Noge su sastavljene od najvećih i najjačih mišića u tijelu. Dobijanje nogu u oblik nije samo važno za vježbanje, nego i za sprečavanje ozljeda i olakšavanje svakodnevnog života, kaže Američko vijeće za vježbanje. Osim toga, izgradnja mršavih mišića na nozi pomaže vam regulirati tjelesnu težinu i gubiti težinu ako želite.
Vjerojatno ćete vidjeti neke rezultate dva do četiri tjedna nakon pokretanja programa vježbanja nogu. To uključuje malo bolju izdržljivost i malo mišićne definicije. Međutim, ovisno o vašoj početnoj razini kondicije, obično je potrebno tri do četiri mjeseca da se stvarno primijete i kažu poboljšanja snage i izdržljivosti nogu.
Savjet
Razlike u nogama vidjet ćete dva do četiri tjedna nakon pokretanja vježbanja nogu. Ali dajte mu barem četiri mjeseca za velike dobitke.
Vaš plan obuke
Dosljednost i postupno povećavanje vašeg programa treninga ključ su za dobivanje noge u formi. Noge se sastoje od glavnih mišićnih skupina glutena, potkolenica, kvadricepsa i teladi; morate ciljati ove skupine da toniziraju, ojačaju i izgrade izdržljivost. Najučinkovitiji način za postizanje ovih ciljeva je progresivni plan treninga s otporom koji se postupno povećava tijekom tri mjeseca.
Tijekom takvog programa, svaki tjedan prođite dva treninga za jačanje nogu. Jedan trening trebao bi se usredotočiti na glutene i tetive, a drugi na kvadricepse i telad. Razdvojite najmanje tri dana u svom planu, poput potkoljenica i glutena u ponedjeljak i kvadricepsa i teladi u četvrtak. Izvodite aerobnu vježbu 150 do 300 minuta tjedno kako biste postigli gubitak masnoće, Amerikancima preporučuju Smjernice o fizičkoj aktivnosti.
: Kako raditi vježbe nogu kod kuće
Vježba za noge i bedra
Trenirajte glutese i potkolenice vježbama kao što su mrtvo dizanje ravnih nogu, most utega, stojni produžetak kuka, zakrivljenost nogu i hodanje za hodanje. Trenirajte kvadricepse i teladi čučanjima s mravom, prešajem za noge, pojačavanjem klupa, produženjem nogu, podizanjem stojećeg teleta i podizanjem sjedećih teladi.
Odaberite vježbe usmjerene na noge za aerobni ili kardio trening, kao što su planinarenje, penjanje ili trčanje kako bi se ubrzali rezultati. Tijekom planinarenja više volite silazak nego uspon. Držeći savijena koljena i torzo u uspravnom položaju, vaši će četvoronoški posao obavljati sav posao, izvješće iz siječnja 2019. godine koje je objavilo Sveučilište New Hampshire Extension.
Prvi mjesec: Kondicioniranje
Usredotočite se na kondicioniranje i poboljšanje mišićne izdržljivosti tijekom prvog mjeseca. Napravite dva seta od 12 do 15 ponavljanja svake vježbe tijekom prva dva tjedna treninga, a zatim povećajte na tri seta. Ograničite razdoblja odmora između setova na 30 do 60 sekundi. Cilj je završiti 30 minuta aerobne vježbe četiri ili pet dana u tjednu. Aerobne vježbe izvodite ili nakon vježbanja nogu ili u dane u kojima ne trenirate noge.
Drugi mjesec: Hipertrofija
Usredotočite se na povećanje mišićne mase u drugom mjesecu povećanjem težine i smanjenjem ponavljanja za svaku vježbu. Odaberite težinu kod koje dolazi do zatajenja mišića između šest i 12 ponavljanja. Izvedite tri seta odmarajući se od 60 do 90 sekundi između svakog seta. Povećajte težinu kada budete mogli relativno relativno dovršiti više od 12 ponavljanja. Smanjite težinu ako ne uspijete završiti barem šest ponavljanja. Povećajte trajanje aerobne vježbe za 10 do 15 minuta, tako da radite kardio 40 do 45 minuta pet puta tjedno.
: 4-tjedni vodič za izgradnju jačih nogu
Treći mjesec: Snaga i snaga
Poboljšajte mišićnu snagu i snagu tijekom posljednjeg mjeseca programa treninga nogu. Ponovo povećajte težinu i izvodite dva do šest ponavljanja svake vježbe. Napravite tri do četiri seta, odmarajući se dvije do tri minute između setova. Održavajte pet dana tjedno aerobne vježbe; napravite dva od tih vježbi intervalni trening. Izvedite 20 do 30 minuta intervala sprinta u kojima sprintate ili povećavate intenzitet, u trajanju od 30 do 60 sekundi, nakon čega slijedi interval oporavka od 30 do 90 sekundi u kojem smanjujete intenzitet da biste zadržali dah. Izvedite 10 do 15 intervala nakon zagrijavanja.
