Bijela riža je najčešće konzumirana vrsta riže koju jedu u cijeloj riječi. Ali smeđa riža postaje sve popularnija u nekim zapadnim zemljama zbog zdravstvenih prednosti. Bijela riža je u osnovi smeđa riža kojoj je uklonjen njezin vanjski sloj. Međutim, to su oni vanjski slojevi koji sadrže većinu hranjivih sastojaka. Kao rezultat toga, smeđa riža zadržava više vlakana, proteina, masti i prehrambenih prednosti, uključujući pomaganje u smanjenju rizika od mnogih kroničnih stanja. Saznajte više o točnom načinu prehrane različitih vrsta riže na MyPlate.
Različite vrste riže
Od smeđe riže do ljepljive riže, dugozrnate do kratkozrnate, riža dolazi u mnogim oblicima i razvrstava se prema veličini. Svaka od njih ima jedinstvenu upotrebu, okus i način kuhanja. Neki od njih uključuju:
Riža kratkog zrna je gotovo ovalnog oblika i vrlo škrobna, mekana i ljepljiva kada se kuha. Sadrži najveći sadržaj amilopektina što rižu čini zajedno i idealnom za suši, paellu i rižoto.
Srednjezrnata riža ima izduženi oblik. Nježnija je od riže s dugim zrnom i koristi se uglavnom u proizvodnji hladnih žitarica.
Riža s dugog zrna najpopularniji je oblik i čini oko 75 posto konzumirane riže. Sadrži manje škroba, pa su kuhane žitarice mlake, suše i lako se odvajaju.
Smeđa riža dostupna je i u dugim i kratkim zrnima. Kako je najmanje obrađeno, zrno čuva svoje slojeve mekinja, koje su bogate vitaminima i mineralima. Smeđa riža je puno chewier od bijele riže i treba joj kuhati oko dva puta duže, mada su dostupni brzi i trenutni oblici. Smeđa riža može biti u raznim nijansama: smeđa, crna, crvenkasta ili ljubičasta.
Obogaćenoj bijeloj riži dodani su minerali, uključujući tiamin, niacin, folat i željezo, koji zamjenjuju neke hranjive tvari izgubljene nakon rafiniranja i mljevenja.
Pretvorena riža ili kuhana riža natopljena je i parna pod pritiskom, a zatim dehidrirana, što prisiljava hranjive tvari na preostali dio zrna. Obogaćena pari kuhana riža slična je nutritivnim sadržajima obične bijele riže. Kuhana konvertirana riba traje dulje od obične riže.
Instant riža priprema pet minuta jer je prethodno kuhana, a zatim dehidrirana. Obično je obogaćen, ali ima drugačiju teksturu od bijele riže.
Specijalne su sorte dugozrnate sorte koje su uzgajane kako bi postigle karakteristične profile okusa. Neki od njih uključuju jasmin, basmati, Arborio, crne i crvene ribe.
Prehrana bijelog riže naspram smeđe riže
Smeđa riža je cjelovito zrno. Sadrži i klice i dio mekinja. Bijela riža ima mekinje i klice uklonjene mljevenjem i poliranjem. Da bi to nadoknadili, proizvođači ponekad obogaćuju bijelu rižu prije nego je zapakiraju. Sve vrste riže gotovo se u cijelosti sastoje od ugljikohidrata, s malo proteina i gotovo bez masti.
Za potrebe ove analize, radi usporedbe prehrane bijele riže i smeđe riže, koristi se kuhana smeđa riža s dugozrnom žitom i bijela riža s kukuruzom od dugog zrna (ne obogaćena). Prema NutritionValue, jedna porcija bijele riže dugog zrna ili 1 šalica pruža:
- 205 kalorija
- 4, 3 grama proteina ili 9 posto dnevne vrijednosti (DV)
- 0, 4 grama masti
- 45 grama ugljikohidrata ili 15 posto DV
- 0, 6 grama vlakana
- 1, 6 miligrama natrija
Alternativno, prema NutritionValue, 1 šalica smeđe riže s dugim zrnom osigurava:
- 248 kalorija
- 5, 5 grama proteina ili 11 posto DV
- 2 grama masti ili 3 posto DV (zasićeno 0, 5 grama)
- 52 grama ugljikohidrata ili 17 posto DV
- 3, 2 grama vlakana ili 13 posto DV
- 8, 1 miligrama natrija
Usporedite li 1 šalicu kalorija smeđe riže s 1 šalicom kalorija bijele riže, vidjet ćete samo malu razliku od 43 kalorije.
Vitaminske razlike u riži
Smeđa riža ima značajnu prednost u odnosu na bijelu rižu kada je u pitanju sadržaj hranjivih sastojaka, uključujući vitamine, minerale i vlakna.
Smeđa riža je mnogo bogatija folatima, s 18 mikrograma po šalici, u usporedbi s 5 mikrograma u bijeloj riži. Folat je posebno potreban trudnicama kako bi zaštitili bebe od oštećenja mozga i kralježnice.
B vitamini su važni za pravilno funkcioniranje vaših živaca, mišića i srca. U usporedbi s bijelom rižom, smeđa riža ima veći sadržaj vitamina iz skupine B: više niacina u 5 miligrama, ili 32 posto DV, u usporedbi s bijelom rižom od 0, 6 miligrama; više tiamina u 0, 36 miligrama ili 24 posto DV, u usporedbi s 0, 03 miligrama u bijeloj boji; i više pantotenske kiseline, riboflavina i vitamina B6.
Smeđa riža sadrži vitamin E , važan za vaš imunološki sustav, i vitamin K , potreban vašem tijelu za pravilnu koagulaciju krvi. Bijela riža ne sadrži nijednu od ovih hranjivih tvari.
Mineralne razlike u riži
I smeđa i bijela riža dobri su izvori mangana. Smeđa riža sadrži 98 posto DV; bijela riža pruža 37 posto DV po šalici. Mangan pomaže u metabolizaciji kolesterola, ugljikohidrata i aminokiselina i potreban je za formiranje vaših kostiju.
Smeđa riža ima priličnu količinu magnezija , pružajući 20 posto DV u samo jednoj šalici, dok bijela riža nudi 5 posto DV. Magnezij pomaže u regulaciji krvnog tlaka, izgradnji kostiju i potreban je za kontrakciju mišića.
Fosfor je važan za zube i skeletnu strukturu, osim što prenosi hranjive tvari u i iz stanica. Smeđa riža nudi 21 posto DV fosfora, u usporedbi sa 7 posto DV za bijelu rižu. Smeđa riža također sadrži više željeza, kalija, bakra , željeza i cinka nego bijela riža.
Međutim, bijela riža ima više kalcija nego smeđa riža: 16 miligrama, u odnosu na 6 miligrama po šalici smeđe boje. Kalcij gradi i štiti vaše kosti te pomaže kod kontrakcije mišića i živčanih impulsa.
Smeđa i bijela riža sadrže istu količinu selena, s 12 mikrograma, što osigurava 17 posto DV. Selen je antioksidans koji pomaže u reguliranju aktivnosti hormona štitnjače.
Smeđi riž ima više vlakana
Kako smeđa riža zadržava svoj sloj mekinja, on je vrhunski izvor vlakana u usporedbi s bijelom rižom. Uz svaku šalicu, smeđa riža daje više od pet puta veće količine vlakana nego bijela riža. Vlakna su neophodna za zdravlje vašeg probavnog sustava. Prehrambene smjernice preporučuju odraslima svakodnevno unositi između 25 i 30, 8 grama vlakana, ovisno o dobi i spolu.
Smeđa riža sadrži dvije vrste vlakana: topiva, koja se mogu otopiti i mogu pomoći u snižavanju razine glukoze i kolesterola u krvi, te netopljiva vlakna, koja se vaše tijelo ne može razgraditi ili apsorbirati.
Netopljiva vlakna ostaju netaknuta dok se kreću kroz vaš probavni sustav uzimajući sa sobom probavljenu hranu. To stvara masnoću koja može pomoći u sprječavanju opstipacije omekšavajući stolicu i povećavajući njenu veličinu. Vlakna također mogu olakšati proljev apsorbiranjem vode i dodavanjem krupne grube hrane u vašu labavu stolicu.
Kao i kod druge integralne hrane, vlakna smeđe riže mogu vam pomoći da ostanete zdravi na više načina. Vlakna mogu pomoći u upravljanju kolesterolom, smanjiti srčane bolesti, uravnotežiti razinu inzulina i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa, prema Harvard TH Chan School of Public Health.
Smeđi riža: dobar za dijabetičare
Održavanje razine šećera u krvi i inzulina velika je korist ako imate dijabetes. Smeđa riža bolja je od bijele riže koja pomaže u upravljanju šećerom u krvi. Vlakna u smeđoj riži mogu učinkovito usporiti vašu probavu, tako da je manje vjerovatno da ćete imati ubod u razini glukoze u krvi.
Zamjenom bijele riže smeđom rižom možete smanjiti rizik od razvoja dijabetesa. Studija objavljena u 2018. godini u časopisu Nutrients sugerira da dva do tri obroka cjelovitih žitarica, poput smeđe riže, mogu rezultirati smanjenjem rizika od razvoja dijabetesa tipa 2 za 21 do 32 posto.
Bijeli riža: loše za dijabetičare
S druge strane, velika potrošnja bijele riže povezana je s povećanim rizikom inzulinske rezistencije. Sustavni pregled koji je ispitivao 16 kohortnih studija utvrdio je da konzumiranje smeđe riže ima zaštitni učinak na rizik od dijabetesa. Međutim, bijela riža imala je suprotan učinak . Zaključak, objavljen u Europskom časopisu za epidemiologiju 2013. godine, preporučio je najmanje dvije porcije cjelovitih žitarica dnevno, poput smeđe riže, kako bi se smanjio rizik od dijabetesa tipa 2.
