Starost nije ništa više od broja. Pogledajte samo Ernestine Shepherd, natjecateljski bodybuilder, osobni trener i profesionalni model u dobi od 79 godina. Iako se tijelo uroti kako bi usporilo i oslabilo s godinama, aktivno se može boriti protiv tog pada. Redovito vježbanje kardiovaskularnog sustava i treninga snage te rad na ravnoteži i fleksibilnosti može vas učiniti snažnim u 80-ima i dalje.
Savjet
Vježbe za starije žene trebaju uključivati aerobnu tjelovježbu, trening snage te trening ravnoteže i fleksibilnosti.
Poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja
Prednosti aerobne tjelovježbe za starije od 70 godina imaju obilje. Tjelesna aktivnost smanjuje rizik od srčanih bolesti, što je glavni uzrok smrti i muškaraca i žena u Sjedinjenim Državama, navode Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Također smanjuje rizik od raka debelog crijeva i dijabetesa, održava zdrave kosti i sprječava depresiju i anksioznost.
Američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga preporučuje odraslim osobama barem 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 minuta energične aerobne vježbe svaki tjedan. Za još veće koristi, trebate ciljati na 300 minuta umjerenog intenziteta ili 150 minuta napornog vježbanja intenziteta tjedno.
Savjet
Prema American Heart Association, aktivnosti umjerenog intenziteta uključuju žurno hodanje, plesanje u balu i bavljenje vodenom aerobikom; snažne aktivnosti uključuju trčanje, trčanje, plivanje krugova i skakanje užeta.
Ne postoji nijedna najbolja vrsta aerobnih treninga za starije žene. Najbolje aerobne aktivnosti su one u kojima uživate radeći i želite se redovno baviti. CDC kaže da kardiovaskularno vježbanje ne mora biti naporno da bi bilo učinkovito.
Hodajte ili trčite u svoje 70-te
Vjerojatno najlakša i najpristupačnija vježba koju možete napraviti u svojim 70-ima je hodanje. Sve što trebate učiniti je vezati tenisice i krenuti. Prema Zakladi za artritis, hodanje nudi mnoge prednosti vašem zdravlju, uključujući:
- Poboljšana cirkulacija
- Jače kosti i zdraviji zglobovi
- Duži život
- Svjetlije raspoloženje
- Poboljšan san
- Jači mišići
- Lakše održavanje ili gubitak težine
- Zaštita od kognitivnog pada
- Poboljšano disanje
Za najbolje rezultate, hodajte najmanje 20 do 30 minuta istovremeno žustrim tempom koji povećava vaš otkucaj srca i čak vas čini da se razbijete.
Kad ste spremni za malo veći izazov, povećajte tempo do trčanja ili trčanja. Trčanje nudi sve iste prednosti hodanja, ali sagorijeva više kalorija i može vam dodatno povećati razinu kardiovaskularne kondicije. Također možete napraviti mješavinu brzog hodanja, trčanja ili trčanja.
Biciklizam
Možda je prošlo nekoliko desetljeća otkako ste zadnji put vozili bicikl, ali, kako kažu, nikad ne zaboravite kako to učiniti. Dakle, prašina sa starog kruzera ili cestovnog bicikla. Biciklizam nudi mnoge iste prednosti kao i hodanje i jogging, uključujući zdravije kosti i zglobove i poboljšana kardiovaskularna kondicija. Biciklizam je također izvrstan za izgradnju snage nogu.
Prema Harvard Health Publishingu, biciklizam je posebno koristan za osobe sa krutošću povezane s dobi ili bolovima u zglobovima, jer je manji utjecaj. Za razliku od hodanja i trčanja, svu težinu ne stavljate na noge.
Kardio aktivnosti
U vašoj teretani mogu se naći i časovi aerobika, poput step aerobike i predenja. To mogu biti izazovni ako tek pokrećete fitness program, ali ne i nemoguće. Samo recite instruktoru da ste novi i imate li fizička ograničenja - a zatim krenite svojim tempom.
Grupni sport i aktivnosti
Ostati angažiran u društvenim aktivnostima ključan je za izbjegavanje izolacije s kojom se suočavaju mnogi stariji ljudi u 70-ima. Može pružiti onoliko koristi vašem mentalnom zdravlju koliko vježba pruža za vaše fizičko zdravlje. Bilo da se pridružite šetačkoj grupi, pohađate satove plesa ili akva-aerobika ili se bavite tenisom i igrate u seniorskoj ligi, uživat ćete u prednostima fizičke aktivnosti kao i društvenog angažmana.
Vježbe za izgradnju vitkog mišića
Neke aktivnosti kardiovaskularnog vježbanja mogu vam pomoći u izgradnji mišića, ali ne onoliko koliko vam je potrebno da ostanete jaki i neovisni u svojim 70-ima. Zbog toga američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga preporučuje da, osim tjednog kardio vježbanja, odrasli sudjeluju u barem dva treninga snage za cijelo tijelo koji ciljaju sve glavne mišićne skupine u grudima, ramenima, rukama, leđima, nogama i trbuhu.
Trening snage ne znači nužno i dizanje utega u teretani. Možete pohađati čas joge, uzeti tečaj aerobike u teretani koji uključuje trening snage ili napraviti video vježbanje kod kuće. Ali ako uživate u dizanju utega u teretani, to je sjajna opcija.
Razvijanje rutine
Rutina treninga snage ne mora biti složena. Odaberite jednu ili dvije vježbe za svaku glavnu mišićnu skupinu i napravite jedan do tri seta od osam do 15 ponavljanja koristeći težinu koja je zahtjevna, ali ne preteška. To bi moglo značiti samo korištenje vlastite tjelesne težine. Neke vježbe koje ćete uključiti u svoju teretanu ili rutinsku vježbu u kući su:
- lunges
- čučnjevi
- Korak-up
- redovi
- lat povući
- Potpomognuta povlačenja (s trakom otpora ili strojem)
- Pritisci (na koljenima ili redovito)
- Komoda za prsa
- dips
- Vojni tisak
- Bočno podizanje
- Daska
- Bočna daska
- Krckanje bicikla
Pokušajte svoje vježbanje organizirati u krug. Napravite jedan set svake vježbe bez odmaranja između. Na kraju kruga odmorite minutu ili dvije, a zatim ponovite krug još jedan do tri puta. Ovo štedi puno vremena u usporedbi s tradicionalnim dizanjem utega u kojem se odmarate između svakog seta; ona također daje vašem kardiovaskularnom sustavu vježbanje jer održava vaš otkucaj srca.
Ostanite uravnoteženi i fleksibilni
Ravnoteža i fleksibilnost imaju mnoge prednosti za starije ljude. Padovi su uzrok smrtnih ozljeda broj jedan kod starijih odraslih osoba. Dobivanje veće mišićne mase i snage pomoći će u sprječavanju padova, kao i ciljane vježbe za treniranje određene muskulature i mišićne memorije.
Vježbe ravnoteže su jednostavne poput stajanja na jednoj nozi. Nakon što ste to savladali, možete povećati izazov podižući ruke iznad glave, zatvarajući oči ili stojeći na nestabilnoj površini, poput BOSU kugle. Neke vježbe treninga snage, poput mrtvih dizala s jednom nogom i podizanja stopala jednog nogu mogu obaviti dvostruko radno opterećenje, izgradnju snage i poboljšanje ravnoteže.
Fleksibilnost je također ključna za izbjegavanje ozljeda s godinama. Mišići koji su dobro rastegnuti mogu se kretati kroz svoj čitav raspon pokreta, prema Harvard Health Publishing. To olakšava i vježbanje i svakodnevne pokrete.
