Trening otpora jedan je od najbržih načina za postizanje forme, povećanje mršave mišićne mase i poboljšanje mineralne gustoće kostiju. Ali već na početku dizanje tegova može vas doslovno natjerati na povraćanje.
Odgovor mučnine najčešći je kod početnika koji dižu utega ili kod osoba koje nisu dizale utege dulje vrijeme.
Savjet
Dizanje tegova uzrokuje hormonalni odgovor koji može dovesti do osjećaja mučnine.
Mučnina prilikom dizanja utega
Dizanje težine izaziva kemijske promjene u vašim mišićima koje mogu duboko utjecati na vašu kemiju krvi. Dizanje tegova dovodi do poremećaja simpatičkih živčanih hormona, istih spojeva sličnih adrenalinu koji su povezani s reakcijom na borbu ili bijeg. To može dovesti do mučnine prilikom dizanja utega.
Eliminiranje sadržaja vašeg želuca i crijeva nuspojava je simpatičkog pobuđenja. Ostali faktori koji mogu izazvati mučninu uključuju neuspjeh da pravilno dišete, neadekvatno gorivo pohranjeno u mišićnim stanicama i prekratak period odmora između setova.
Udahnite duboko
Vašim mišićima je potreban kisik za funkcioniranje i proizvodnju energije. Sveučilište u Delawareu ističe da ako tijekom vježbanja otpornosti ne dišete pravilno, mišići se natječu s vašim mozgom zbog kisika. Nedostatak kisika u vašem mozgu može dovesti do mučnine i nesvijesti. Pri dizanju utega uspostavite ritmički uzorak disanja.
Na primjer, udišite na fazi skraćivanja mišića i izdahnite na fazi produljenja mišića. Nije važno zaboravite li na kojoj fazi udišite ili izdahnete. Važno je da je na raspolaganju stalan protok kisika koji opskrbljuje vaš mozak i mišiće.
Gorivo ispred vremena
Drugi uobičajeni izvor mučnine prilikom dizanja utega je neadekvatno gorivo. Tijekom treninga s otporom, koristite puno glukoze, pohranjene u vašim mišićima u obliku glikogena. Vaš se mozak također oslanja na funkcioniranje glukoze. Ako nemate dovoljno goriva spremljenog u mišićima ili ako već neko vrijeme niste jeli, mišići se natječu s vašim mozgom zbog goriva.
Prema klinici Mayo, nedostatak isporuke glukoze u mozak može dovesti do mučnine i nesvjestice ili čak do nesvijesti. Da biste to spriječili, pojedite ugljikohidrate uz obrok nekoliko sati prije treninga i konzumirajte laganu užinu 30 do 45 minuta prije treninga s otporom. Zdjela žitarica s narezanom bananom trebala bi učiniti trik. Ne preporučuje se dijeta s ograničenom kalorijom i niskim udjelom ugljikohidrata.
Lako to čini
Ako previše radite kada tek započinjete program vježbanja, to može dovesti do dramatičnih promjena u tjelesnoj kemiji koje dovode do mučnine. To će također neizbježno dovesti do ukočenih, bolnih mišića. Umjesto da pretjerate, ulazite u program postupno prva dva do tri tjedna.
Postupno povećavajte težine i broj setova, ponavljanja i vježbi kako biste izbjegli mučninu prilikom podizanja teških predmeta. Nakon nekoliko tjedana, vaš hormonalni odgovor bit će manje dramatičan, a vaše će se tijelo prilagoditi kemijskim promjenama koje donosi vježbanje.
Pusti to
Oporavak je vrlo važna komponenta treninga otpornosti, o čemu se govori u članku u broju za ACSM-ov Health & Fitness Journal. Oporavak se odnosi i na količinu odmora koju uzimate između setova i vježbi, kao i na količinu odmora koju uzimate između treninga. Razdoblje oporavka između setova i vježbi omogućuje vašem tijelu da vrati kemijsku ravnotežu i regenerira ATP za mehanički rad.
U početku, ostavite jednu do dvije minute za oporavak prije nego što započnete svoj sljedeći set. Razdoblje oporavka između treninga daje mišićnom tkivu vrijeme da se liječi, mijenja i raste. Izdvojite 48 do 72 sata između treninga s utezima.
