I vaša težina i sastav tijela važni su za dobro zdravlje. Ne postoji idealna tjelesna težina za svakoga, već postoji raspon prihvatljivih utega za bilo koju visinu. Liječnik vam može savjetovati da li ste zdrave težine ili imate povećani rizik od zdravstvenih problema povezanih s pretilošću.
Određivanje idealne težine
Za žene, jednostavan sustav za određivanje vaše idealne težine uključuje početak od 100 kilograma za prvih 5 stopa visine, a zatim dodavanje 5 kilograma za svaki dodatni inč. Ako ste muškarac, počnite sa 106 kilograma za prvih 5 stopa visine, a zatim dodajte 6 kilograma za svaki dodatni inč. To znači da visoka 5 centimetara visoka žena ima idealnu težinu od 125 kilograma.
Ako imate manji ili veći okvir, morat ćete prilagoditi ovu idealnu težinu. Dodajte 10 posto za veliki okvir; oduzmite 10 posto za mali okvir. Muškarci stari najmanje 5 stopa, 5 inča imaju srednji okvir ako je mjerenje zgloba između 6, 5 i 7, 5 inča, a žene iste veličine imaju srednji okvir s veličinom zgloba između 6, 25 i 6, 5. Nešto kraća žena od 5 stopa, 2 inča i 5 stopa, visoka 5 centimetara, ima srednji okvir s ručnim zglobom od 6 do 6, 25 inča. Žena bi imala idealnu težinu od oko 113 kilograma kada bi imala mali okvir umjesto srednjeg.
Zdravi raspon težine pomoću BMI-ja
Indeks tjelesne mase može bolje odrediti da li ste zdrave veličine nego idealan izračun težine, jer pruža niz prihvatljivih težina. Jednostavno je koristiti BMI kalkulator ili možete koristiti formulu (težina u kilogramima / (visina u inčima x visina u inčima)) x 703. Bilo koji rezultat između 18, 5 i 24, 9 je unutar preporučenog raspona. Na primjer, ako ste visoki 5, 3 inča, trebali biste težiti od 107 do 135 kilograma.
Ciljana težina koristeći postotak masti u tijelu
BMI ne uzima u obzir postotak tjelesne masti ili raspodjelu tjelesne masti, a oba mogu utjecati na vaše zdravlje. Ako znate svoj trenutni postotak tjelesne masnoće i imate idealan postotak tjelesne masnoće kao cilj, možete shvatiti koja bi težina trebala biti da biste postigli taj cilj. Vaš težina puta postotak masti će vam reći koliko kilograma masti imate. Oduzmite to od ukupne težine za mršavu težinu. Oduzmite željeni postotak tjelesne masnoće od 100 posto, a zatim dijelite svoju mršavu masu s tim brojem da biste dobili ciljanu težinu. Na primjer, osoba s 30 posto masti koja teži 150 kilograma, ali želi sniziti tjelesnu masnoću za 5 posto, koristila bi sljedeće izračune: 150 x.30 = 45, 150 - 45 = 105, 105 / (1.00-.25) = 140. Trebala bi izgubiti 10 kilograma masti kako bi postigla ciljnu masu od 140 kilograma i 25 posto tjelesne masti.
Kalorije potrebne za idealnu težinu
Nakon što znate koliko težine ciljate, možete izračunati koliko kalorija trebate da biste održali tijelo te veličine. Brzi način za procjenu kalorijskih potreba u vašoj idealnoj težini ako ste muškarac jest umnožavanje težine u kilogramima od 14 do 18, odabir nižeg broja ako ste sjedeći i veći broj ako ste jako aktivni. Za žene pomnožite ih s brojem između 12 i 16, ovisno o razini aktivnosti.
Točniji izračun zahtijeva izračunavanje vaše bazalne stope metabolizma, što je najlakše kada koristite mrežni kalkulator, a zatim množenje s faktorom aktivnosti. Ako ste neaktivni, pomnožite BMR sa 1, 2, a ako sudjelujete u laganoj vježbi, pomnožite s 1.375. Faktor aktivnosti za umjereno vježbanje je 1, 55, a za vrlo aktivne ljude 1, 725. Ako ste vrlo aktivni i imate fizički posao, množite se s 1, 9. Na primjer, 35-godišnja žena stara 3 stope, visoka 3 kilograma, ima BMR od 1.396 kalorija dnevno. Ako je umjereno aktivna, treba joj oko 2.164 kalorija dnevno da bi održala svoju težinu.
Kalorije za mršavljenje
Ako pokušavate doći do idealne težine, jedan od načina je pojesti broj kalorija potrebnih za održavanje te težine. Samo umetnite idealnu težinu u kalkulator BMR umjesto svoje trenutne težine. Druga bi metoda bila izračunati trenutne potrebe za kalorijama i oduzeti između 500 i 1.000 kalorija dnevno, što uzrokuje gubitak kilograma od 1 do 2 kilograma tjedno. Međutim, nemojte ići ispod 1800 kalorija dnevno ako ste muškarac, a 1200 kalorija dnevno ako ste žena, jer to može usporiti metabolizam i otežati gubitak kilograma.
