Indeks tjelesne mase, ili BMI, jedan je od načina da odredite jeste li zdravi za svoju visinu. Iako je većina ljudi zabrinuta zbog previsokog BMI-ja i kako može utjecati na zdravlje, ako je vaš BMI prenizak, također možete biti u opasnosti zbog zdravstvenih problema. Povećavanje BMI kako biste spadali u normalne parametre ne samo da vam pomaže da izgledate bolje, već se i osjećate bolje. Ako ste pokušali napraviti promjene u svojoj prehrani, ali još uvijek imate poteškoće s povećanjem tjelesne težine, razgovarajte s liječnikom o najboljem načinu za povećanje BMI-ja.
Procjena vašeg BMI-ja
Započnite svoj fitnes put mjerenjem početnog BMI-ja, kako biste otprilike shvatili koliko težine trebate dobiti. Izračunajte BMI pomoću mrežnog kalkulatora ili slijedite ovu jednadžbu: BMI = masa u kilogramima / (visina u inčima x visina u inčima) x 703.
Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, s BMI od 18, 5 ili nižim, možda ćete biti osjetljiviji na bolesti i treba vam više vremena za oporavak. Nizak BMI također može povećati rizik od respiratornih i probavnih problema, raka i osteoporoze. Cilj je zdravog BMI-a, koji je između 18, 5 i 24, 9.
Na primjer, ako ste visoki 5 stopa, težite 110 kilograma, izračunajte svoj BMI na sljedeći način: (110 funti / 66 inča x 66 inča) x 703 = 17, 8. Da biste došli do zdravog BMI od 19, 0, trebalo bi da dobijete oko 8 kilograma.
Dodajte kalorije za povećanje BMI
Jedenje više kalorija nego što je potrebno vašem tijelu povećava vašu težinu, a to pak povećava vaš BMI. Iako je jednadžba za mršavljenje prilično jednostavna, faktori izvan vaše kontrole - poput vaše genetike - čine malo teže procijeniti vaše potrebe za debljanjem.
Poznavanje broja kalorija koje su vam potrebne za održavanje trenutne težine dobro je mjesto za početak, posebno ako gubite kilograme. Procjene se za žene kreću od 1.600 do 2.400 kalorija dnevno, a za muškarce između 2.000 i 3.000 kalorija dnevno. Da biste dobivali 1/2 do 1 kilogram tjedno, dodajte 250 do 500 kalorija svojim procijenjenim potrebama. Dakle, za debljanje ženama obično treba od 1850 do 2900 kalorija dnevno, a muškarcima od 2.250 do 3.500 kalorija.
Neki će ljudi možda trebati dodati više kalorija da bi dobili kilograme. Pažljivo pratite unos i težinu kako biste prilagodili kalorije prema gore ili prema dolje kako biste povećali BMI.
Povećajte BMI zdravom hranom
Iako tehnički možete dobiti dodatne kalorije iz bilo koje hrane, vaš je najbolji kladiti da se držite raznih cjelovitih namirnica bogatih hranjivim sastojcima dok radite na podizanju BMI. Namirnice bogate hranjivim sastojcima i visoko kaloričnim sastojcima uključuju smeđa riža, granola, žitarice od grožđica od grožđica, banane, suhe marelice, avokado, slatki krumpir, grašak, jogurt, mlijeko i masne ribe poput lososa i tune, tofu, grah, mršava crvena meso, orašasti plodovi i sjemenke.
Dajte hrani koju pojedete malo kalorično pojačanje koristeći visokokalorične dodatke poput nemasnog sušenog mlijeka, ulja ili sira. Dodajte suho mlijeko u prahu juhi i vrućim žitaricama. Kuhajte meso, žitarice i povrće na ulju, a sir dodajte sendvičima, salatama ili krumpiru.
Dodajte mišićnu težinu
Dok će dio težine koju povećavate kada povećavate BMI potjecati od masti, osigurajte da dio dobiti dolazi od mišića kako biste povećali svoj osjećaj blagostanja. Ako unosite previše tjelesne masti, zapravo vas stavlja u isti rizik od bolesti povezanih s pretilošću, kao i prekomjerne težine, čak i ako imate zdrav BMI. Redovni treningi snage potrebni su za promicanje mišićnog porasta. Dobar program za izgradnju mišića uključuje po jednu vježbu za svaku glavnu mišićnu skupinu, trbušnjaci, prsa, noge, ramena, ruke i leđa, izvedene dva do tri puta, pri čemu svaki set sadrži četiri do osam ponavljanja. Prije početka programa vježbanja konzultirajte svog liječnika kako biste osigurali sigurnost.
