Kugla s lijekovima izuzetno je svestran, ali podcijenjen komad opreme za vježbanje. Ako niste upoznati, kugla s lijekovima je ponderirana kuglica koja se koristi za vježbanje i obično je izrađena od gume ili meke plastike. Možete ga koristiti za specifične vježbe poput bacanja medicinske lopte ili ga dodati tradicionalnim potezima poput čučnjeva i pluća.
Iako se mogu koristiti za tonu različitih vježbi podizanja i bacanja, mogu biti skupe i nisu uvijek lako dostupne. Postoji, međutim, nekoliko alternativa koje možete koristiti. Ovisno o tome koju vježbu želite zamijeniti u treningu, iskušajte neku od ovih opcija kada se nađete bez kuglice s lijekovima.
Savjet
Budući da ne postoji niti jedan komad opreme za vježbanje koji u potpunosti može zamijeniti medicinsku kuglu, možete se kreativno poslužiti alatima poput vreće s pijeskom, gipkom palicom, bučicom ili stabilnom kuglom kako biste ponovno stvorili neke svoje omiljene vježbe sa medicinskom loptom.
Vreća s pijeskom
Najbolje za: slamu s kuglom od lijekova
Nije za: bacanje kuglica s lijekovima
Vreće s pijeskom (da, velike vreće nalik na patke napunjene pijeskom) mogu se podići, baciti i uhvatiti baš poput kuglice s lijekovima. Međutim, vreće s pijeskom ne odskaču, pa nisu najbolja opcija za bacanje kuglice za medicinu gdje bi se lopta trebala odbiti od zida i natrag u naručje. Također ćete htjeti izmijeniti slijeve s medicinskim kuglicama:
- Stanite da vreću s pijeskom držite za oba kraja (ili ručke u sredini, ako na krajevima nema trake), ispred prsa.
- Pritisnite vrećicu iznad glave.
- Bacite vrećicu prema zemlji dok čučnute, savijajući se u koljenima i stežući kukove.
- Podignite torbu s oba kraja i očistite je na prsima da biste započeli iznova.
- Budući da je vrećica malo nespretnija od kuglice s lijekovima (i ne odskače), nećete raditi ovu varijaciju za brzinu. Kad pokupite vrećicu, prvo se usredotočite na pravi oblik.
Nemate ga? Možete improvizirati! Da biste napravili vrećicu s pijeskom, stavite tri do pet kilograma pijeska u plastičnu vrećicu sa zatvaračem, a zatim je zalijepite trakom. Sastavite nekoliko ovih vrećica, a zatim ih smjestite u vrećicu za duffel. Zavežite vrećicu i imate prikladnu podesivu alternativu medicinskim kuglicama.
Kettlebell
Najbolje za: uvijanje pluća
Nije za: vježbe hvatanja
Kettlebells - oni sferični utezi s jednom ručicom u obliku slova U na vrhu - mogu zauzeti mjesto za kuglu s lijekovima za mnoge vježbe, uključujući vježbe s jezgrom, prešeste glavice i općenito bilo koju vježbu kojoj želite dodati težinu. Isprobajte uvijanje:
- Stanite držeći čajnik za ručku u sredini vašeg prsa.
- Zakoračite nekoliko metara s desne noge.
- Dok to radite, uvijte u svoju desnu stranu, donoseći čajnik sa sobom.
- Zaustavite lijevu nogu dok se vi uspravite i zavrtite prema sredini.
- Ponovite na lijevoj strani, a zatim naizmjenično bočite dok "hodate" naprijed.
Nažalost, kettlebells nisu prikladni za vježbanje ulova. Međutim, ako se osjećate avanturistički, njihov čvrsti dizajn znači da su u redu za bacanje (nije idealno, ali to će uspjeti), pod uvjetom da sleću na meku površinu, poput trave, prljavštine ili pijeska, i daleko od ljudi i imovina.
Bučica
Najbolje za: ruske zavoje
Nije za: slamka ili bacanje loptice
U osnovi, medicinska kuglica samo je kreativan način za dodavanje otpora mnogim popularnim vježbama. To znači da se možete zabuniti u bučicu za puno vježbi, uključujući V-up prozore, čučanj i tisak te ruske zavoje. Da biste napravili ruske zavoje:
- Sjednite sa savijenim koljenima i pokazujte prema stropu. Obje ruke držite bučicu za njegove krajeve.
- Možete podići noge s tla (teže) ili se sidriti petama prema dolje (lakše).
- Koristite samo svoju jezgru, okrenite se prema lijevoj strani, premjestite bučicu na stranu i zaustavite se prije no što dodirne zemlju.
- Okrećite natrag u sredinu, a zatim ponovite na drugoj strani.
Opet, udarci lopticama i bacanjima s kuglice izlaze van jer se ne odbijaju i nezgodan je oblik tih vježbi.
Lopta stabilnosti
Najbolje za: slame ili bacanje kuglica manjeg intenziteta
Nije za: vježbe s utezima
- Stanite nekoliko metara ispred zida (okrenut prema njemu) i držite loptu za stabilnost na prsima.
- Čučite dolje savijajući koljena i stežući bokove kao da sjednete u stolac.
- Dok stojite, baci loptu u zrak i na zid. Bacite ga dovoljno jako da se odbije od zida i vratite se prema vama.
- Uhvatite ga dok silazi i ponovite.
No ako tražite nešto malo izazovnije dodavanjem otpora, bolje je zamijeniti jedan od gore navedenih utega.
Ploča težine
Najbolje za: oko svijeta
Nije za: slamka ili bacanje loptice
Pločicu s utezima smatrajte ravnom, dvostrukom kuglicom za lijek. Tako nećete biti u mogućnosti raditi vježbe poput udaraca ili bacanja loptice, ali možete je dodati ruskim uvijanjem, čučnjevima i presovima i širom svijeta. Da biste radili diljem svijeta:
- Stanite držati ploču s utezima s dvije ruke (po jednu na svakoj strani) poput volana.
- Ukopčajte svoju jezgru dok nosite ploču s utezima oko desne strane glave.
- Nastavite ga kružiti oko stražnjeg dijela glave, a zatim na lijevu stranu.
- Završi pred sobom.
Otporni pojas
Najbolje za: stabenu sječku drva
Nije za: slamka ili bacanje loptice
I posljednje, ali ne najmanje bitno, uvijek možete isprobati otporni bend ako ste stvarno u prsti. Lako je putovati, ali ujedno i za razliku od medicinske kuglice, pa ćete morati kreativno djelovati na nekoliko vježbi i potpuno preskočiti druge (poput udaraca ili bacanja kuglice). Započnite sjedeći sjeckom drva:
- Stanite sa stopalima širine nogu (ili malo šire) i usidrite sredinu trake otpora ispod desnog stopala.
- Uhvatite ručke s obje ruke i povucite ih gore i lijevo iznad glave (ruke potpuno ispružene). Traka bi trebala dijagonalno prijeći preko vašeg tijela od donje desne do gornje lijeve strane.
- Polako otpustite napetost na leđima natrag do početka i ponovite.
- Napravite isti broj ponavljanja na obje strane.
