Jedenje previše kalorija pomoći će vam da izgubite kilograme, ali može i razboljeti. Broj potrebnih kalorija ovisi o vašoj visini, težini, dobi i razini aktivnosti. Vaša bazna metabolička stopa ili BMR je minimalna količina kalorija koja vam je potrebna za tjelesne funkcije. Da bi stekli jasnu sliku svojih potreba za kalorijama, aktivne žene trebale bi uzeti u obzir razinu njezine aktivnosti. Aktivna žena koja pojede 1200 kalorija dnevno vjerojatno ne daje svom tijelu dovoljno energije.
kalorije
Vaše tijelo koristi kalorije za energiju. Aktivna žena koja pojede premalo kalorija može smanjiti metabolizam. (Pogledajte reference 4, str. 1) Minimalna količina kalorija kojoj žena treba je 1.200. (Pogledajte reference 1) Aktivnoj ženi treba više kalorija kako bi metabolizam pravilno funkcionirao. Jedenje premalo kalorija može uzrokovati zdravstvene probleme. Žene koje jedu premalo kalorija predisponiraju se za nedostatak vitamina, gubitak kose i nenormalne menstrualne cikluse. (Pogledajte reference 2)
Bazalna stopa metabolizma
Uzmite u obzir svoj BMR prilikom određivanja minimalne količine kalorija koje trebate jesti dnevno. Vaša bazna metabolička stopa jednaka je količini kalorija koje vaše tijelo koristi u mirovanju. (Pogledajte reference 3, str. 54) Čak i kad se ne bavite fizičkim aktivnostima, vaše tijelo koristi kalorije. U mirovanju ljudsko tijelo sagorijeva kalorije za cirkulaciju, ravnotežu hormona, probavu i disanje. (Pogledajte reference 3, str. 54) Faktori BMR jednadžbe u vašoj visini, težini, dobi i spolu. Upotrijebite sljedeću jednadžbu za izračun bazalne brzine metabolizma kod žena:
BMR = 655 + (4, 3 x težina u kilogramima) + (4, 7 x visina u inčima) - (4, 7 x starost u godinama) (Pogledajte reference 3, str. 55)
Faktor aktivnosti
Aktivne žene sagorijevaju više kalorija nego one koje sjede. Kada se bavite fizičkom aktivnošću, količina kalorija koja vam je potrebna povećava se. BMR jednadžba ne uzima u obzir fizičku aktivnost. Aktivne žene trebaju jesti više kalorija nego njihove BMR. Pomnožite BMR s odgovarajućim faktorom aktivnosti kako biste odredili svoje kalorijske potrebe. Vrijednost faktora aktivnosti ovisi o vašoj razini aktivnosti. Izuzetno aktivne žene imaju faktor aktivnosti dva. Faktor aktivnosti za lagano aktivne žene je 1.375, umjereno aktivne žene 1.55 i vrlo aktivne žene 1.725. (Pogledajte reference 5, str. 2) Primjerice, izuzetno aktivnoj ženi s BMR od 1200 bit će potrebno 2400 kalorija dnevno.
Razmatranja
Za pravilnu prehranu važno je dobiti kalorije iz sva tri makronutrijenta: proteina, masti i ugljikohidrata. Svaki gram ugljikohidrata koji konzumirate daje vam četiri kalorije. Protein također osigurava četiri kalorije po gramu. Masnoća sadrži najviše kalorija po gramu u devet. (Pogledajte reference 6.) Prehrambene smjernice za Amerikance iz 2010. godine preporučuju unos kalorija od 45 do 65 posto ugljikohidrata, 20 do 35 posto proteina i 10 do 35 posto masti. (Pogledajte reference 7, str. 15)
