Sigurno da vam dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata može pomoći da smršavite i postignete svoje ciljeve u fitnessu, ali nije uvijek učinkovit za održavanje redovitih. Srećom, samo nekoliko sitnih pregiba - uključujući uzimanje više vlakana i vode - može vas vratiti u normalu. Ako se i dalje suočavate sa opstipacijom nakon prilagodbe prehrane, posjetite liječnika za pomoć u premještanju stvari.
Jedite povrće da biste izbjegli zatvor
Zatvor možete izbjeći čak i na najzahranjenijoj restriktivnoj prehrani dodavanjem više povrća u vaš plan obroka. Vlaknasto povrće niskokalorično i puno vode - uključujući celer, mrkvu, brokoli i šparoge - nije puno ugljikohidrata, ali nude obilje dijetalnih vlakana. Vlakna su važna za sprječavanje opstipacije. Umjesto da se tijekom probave raspada za energiju, nakuplja se i omekšava stolicu, što vas održava redovito.
Uključite obilne obroke povrća kako biste postigli preporučeni unos vlakana, a može biti u rasponu od 21 do 38 grama dnevno, ovisno o vašem spolu i dobi. Na primjer, šalica smrznutog špinata isporučit će 4 grama vlakana, dok zimska tikvica i briselski klice sadrže 3 grama po šalici.
Jedite grah i orahe, previše
Iako će dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata uglavnom značiti ograničavanje unosa graha, ne biste ih trebali potpuno isključiti iz vašeg obroka. Značajna količina ugljikohidrata u grahu zapravo dolazi iz vlakana, što ih čini izvrsnim za sprečavanje opstipacije. Na primjer, šalica crnog graha sadrži 41 gramu ugljikohidrata, ali 15 tih grama dolazi iz dijetalnih vlakana. Slanutak nudi 35 grama ugljikohidrata po šalici, što uključuje 10 grama vlakana.
Unos vlakana koje se bore protiv opstipacije možete i povećati jedenjem orašastih plodova, kojih je prirodno malo ugljikohidrata. Na primjer, unce badema sadrže samo 6 grama ugljikohidrata, a 4 od njih nalaze se iz vlakana. A orasi su gotovo bez ugljikohidrata; unca ima manje od 3 grama, a 2 grama su dijetalna vlakna. Ili, grickalica s pistacijama, koja sadrži 8 grama ugljikohidrata, uključujući 3 grama vlakana.
Snack na plodovima s nižim ugljikohidratima umjereno
Iako većina dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata preporučuje ograničavanje unosa voća da biste izbjegli njegov prirodni šećer, to ne znači da ne trebate u potpunosti izbjegavati voće. Zadovoljite svoj slatki zub i povećajte unos vlakana tako što ćete posegnuti za bobicama, koje imaju tendenciju da budu niže u šećeru i više vlakana nego drugo voće. Maline, na primjer, imaju samo 15 grama ukupnih ugljikohidrata po šalici, pri čemu 8 grama dolazi iz vlakana. A kupine imaju 14 grama ukupnih ugljikohidrata s 8 grama vlakana. Borovnice su nešto više ugljikohidrata - nude 21 gram ukupnih ugljikohidrata i 4 grama vlakana po šalici - ali svejedno se mogu uklopiti u prehranu s malo ugljikohidrata ako provodite kontrolu porcija.
Uživajte u bobicama kao zalogaj na miru ili pomiješajte šalicu pire bobica s pola unce chia sjemenki za jelo s malo ugljikohidrata. Chia sjemenke opskrbljuju samo 6 grama ugljikohidrata po pola unce, a 5 grama dolazi iz dijetalnih vlakana. Chia se zgušnjava dok se miješa s bobicama, tvoreći teksturu u obliku džema za aromatičan međuobrok.
Hidrirajte se na dijeti sa malo ugljikohidrata
Iako su vlakna ključna za sprečavanje opstipacije na dijeti s malo ugljikohidrata, također ćete trebati unositi puno tekućine. Tekućine pomažu da omekšaju i dodaju veliku količinu vašem stolcu, olakšavajući prolazak. A neke vrste vlakana apsorbiraju tekućinu, tako da povećavate unos vlakana, a da pritom ne pijete više vode, zapravo mogu pogoršati zatvor.
Sveučilište u Missouriju vam treba oko pola unce vode za svaki kilogram tjelesne težine. Na primjer, ako težite 120 kilograma, trebate 60 unci vode svaki dan prije nego što se ukažete na fizičku aktivnost. Da biste ostali hidratizirani, prilagodite unos vode fizičkoj aktivnosti. Trebate dodatnih 12 unci po 30 minuta aktivnosti.
