Odrastao sam čitajući časopise o bodybuildingu. Na stranici za stranom otkrili su važnost proteina - kako vam treba za izgradnju mišića, kako trebate konzumirati ogromne količine toga i kako trebate uzimati X ili Y dodatak kako biste bili sigurni da ga unosite dovoljno,
Kad sam nastavio zaraditi doktorat. mnogi su iz udžbenika pročitali upravo u prehrani. Suprotno tome, bjelančevine nisu toliko bitne. U stvari, to može biti i opasno. Jedite previše toga i bubrezi će vam eksplodirati.
Danas se raspravlja o ovoj raspravi.
Fitness tipovi često preporučuju megadoze bjelančevina, ponekad visoke i do tri grama po kilogramu tjelesne težine. S druge strane, medicinska ustanova tvrdi da većina nas uzima više proteina nego što nam je potrebno. U međuvremenu, američko Ministarstvo poljoprivrede ima preporučenu prehranu (RDA) 0, 36 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Dakle, ako težite 160 kilograma, vaš RDA za protein je 58 grama. Jedite biftek od 12 grama i bamije, postigli ste svoj dan za dan.
Problem objema procjenama je što nijedna ne opisuje realnu potrebu.
Količina proteina bodybuilder bodyheader-a možda će uspjeti ako želite izgledati kao Lou Ferrigno (mada nigdje nikoga ne treba toliko, koliko ima tri do četiri grama po kilogramu tjelesne težine). Za ostale nas je to malo.
A preporuka USDA? Organizacija opisuje da je "prosječna dnevna razina hranjivih tvari u hrani dovoljna da zadovolji potrebe za hranjivim tvarima gotovo svih (97 do 98%) zdravih pojedinaca u određenoj životnoj fazi." U osnovi, dovoljno je da budete sigurni da nećete umrijeti.
Ono što nam stvarno treba jest standard koji nam govori koliko proteina trebamo pojesti na temelju vlastitih individualnih ciljeva i težnji. Radije bih to nazvao optimalnom razinom unosa. I iako taj broj možda i nije toliko visok kao što su brojke citirane na stranicama onih časopisa koje sam čitao, svakako je veći od preporuka USDA.
"Preporuke USDA-e ne smanjuju to. Ono što stvarno trebamo je standard koji nam govori koliko proteina trebamo pojesti na temelju vlastitih individualnih ciljeva i težnji."
Pronalaženje optimalne razine proteina za vaše tijelo i ciljeve
Pretpostavimo da želite smršavjeti. To znači da biste vjerojatno trebali slijediti neke jednostavne smjernice poput jela manje šećera. No istraživanje pokazuje i da vam konzumiranje više proteina može pomoći u tom cilju.
Znanstvenici sa Sveučilišta u Illinoisu osmislili su program mršavljenja u kojem je jedna skupina jela preporučeni dnevni dodatak (RDA) za proteine, dok je skupina koja je odgovarala jela dva puta više od preporučene količine RDA. Obje su vježbe također. Grupa RDA izgubila je 12 kilograma masti u 16 tjedana, dok je skupina s više proteina izgubila gotovo 20 kilograma za isto razdoblje. RDA grupa je također izgubila dva kilograma mišića. Ovo ukazuje da vam je potrebno više proteina tijekom programa mršavljenja, kako izgubiti masnoću, tako i za očuvanje mišića.
"Ali pričekajte", lajat će bjelančevine proteina. "Neće pojesti sav taj protein ugroziti vaš kardiovaskularni sustav? Sigurno će začepiti vaše arterije."
Kako bi stavili tu brigu na test, istraživači su skupili skupinu ispitanika s visokim krvnim tlakom i manje od idealnog kolesterola i testirali utjecaj dodavanja više proteina svojoj prehrani. (OmniHeart studija) Tijekom testiranja nitko nije smio dobiti ili smršaviti, pa se promjene nisu mogle napredovati do koristi od spuštanja nekoliko kilograma. Neki su jeli dijetu s 18 posto ukupnih kalorija koje dolaze iz proteina, što je prilično blizu preporučene količine USDA. Druga grupa povećala je unos proteina na 28 posto.
Što se dogodilo?
Skupina s više proteina pokazala je bolje zdravlje kod svih. Ljudi u toj skupini imali su veći pad krvnog tlaka, nivoa LDL ("lošeg") kolesterola i triglicerida. Štoviše, njihov procijenjeni 10-godišnji rizik od srčanih bolesti smanjio se u usporedbi s onima na nižim stazama proteina. Da je tim ispitanicima bilo dopušteno da izgube kilograme, rezultati bi mogli biti još dramatičniji.
Pa što je optimalno? Ako idete prema znanosti, oko 30 posto kalorija trebalo bi poticati iz bjelančevina.
Na toj razini nećete morati brinuti o nedostacima i znat ćete da dobijate dovoljno hranjivih sastojaka da izgubite masnoću, a da pritom poboljšate zdravlje srca. Uzmite malo proteina u svaki svoj obrok i užinu, a meta ćete pogoditi lakoćom.
Protein i energija
Dopustite mi da zaustavim raspravu o proteinima da razgovaram o vašem šećeru u krvi. Kad pojedete obrok, vaše tijelo razgrađuje ugljikohidrate na pojedine šećere i ubacuje ih u svoj krvotok. Nije važno dolaze li ti ugljikohidrati iz brokule ili keksa. Vašem tijelu je potrebna energija i tako se proizvodi. Rezultat je povećanje razine šećera u krvi.
Sada se vaše tijelo posebno brine za šećer u krvi, baš kao što je Goldilocks bio poseban u vezi s njenom kašom - ona želi da vam razina šećera u krvi bude baš tačna (70 do 99 miligrama po decilitru, za one koji vas zanimaju brojevi).
Kad pojedete veliki obrok, vaš šećer u krvi se znatno povećava. Zbog toga se vaše tijelo naježi. Vaš gušterača reagira otpuštanjem hormona inzulina. Posao inzulina u ovom je slučaju vrlo jednostavan: uklonite višak šećera iz krvi. To postiže tako što ćete tijelom „od vrata do vrata“ kucati na ulaznim mjestima mišićnih i masnih ćelija da biste vidjeli hoće li se otvoriti i unositi malo šećera dok se razina krvi ne vrati u pravo stanje.
Ako vaše tijelo pretjerano reagira, gušterača će vam otpustiti previše inzulina. Taj će inzulin kucati na previše vrata, izvlačeći previše šećera iz krvi. Sada imate novi problem: hipoglikemija (hipo = niska; glikemija = šećer). Počet ćete osjećati umor, glad ili možda oboje. Umorite se jer je najbliži energetski izvor vašeg tijela, šećer u krvi, naglo potrošen. Želite jesti jer je nizak šećer u krvi jedan od najsnažnijih signala gladi vašeg tijela. Vaše tijelo će žudjeti za namirnicama bogatim ugljikohidratima kako bi vam se povećao šećer u krvi, čak i ako ste upravo jeli.
Evo kako se proteini igraju u jednadžbi. Protein može pomoći u uklanjanju tih ugljikohidrata. Aminokiseline koje čine građevne blokove proteina izazivaju mnogo niži odgovor na inzulin od onog koji je aktiviran obrokom s velikim ugljikohidratima. Dakle, konzumiranje više proteina manje će dramatično utjecati na vaš šećer u krvi.
Protein također pokreće oslobađanje hormona zvanog glukagon. Glukagon je yin do inzulinskog yanga. Dok inzulin uzima šećer iz vaše krvi i gura ga u stanice mišića i masti, glukagon dobiva vaše masne stanice da bi se oslobađala pohranjena masnoća u vaš krvotok, gdje osigurava gorivo za vaše mišiće, mozak i sve ostalo što troši energiju. Znači da je od svih vrsta hrane koju jedete, protein najučinkovitiji za vaše tijelo: kontrolira inzulin i pomaže u sagorijevanju masti.
Bolje izgaranje
Kada govorimo o sagorjevanju kalorija, skloni smo se fokusirati na vježbanje. Ali naša tijela stalno koriste energiju tijekom dana i noći. Čak i dok spavamo, još uvijek dišemo i ispumpavamo krv. Naši mozgovi sanjaju. Još uvijek probavljamo hranu i pronalazimo mjesta za spremanje. I nisu se sve namirnice probavljale jednako.
Komponente hrane - bjelančevine, ugljikohidrati i masti - zahtijevaju različite količine energije za probavu i obradu, baš kao što različiti tipovi i intenziteti vježbanja sagorijevaju više ili manje kalorija. Znanstvenici ovu metaboličku cijenu nazivaju termičkim učinkom hrane (TEF).
Protein ima mnogo veći TEF od ugljikohidrata ili masti. To jest, jednostavno jesti više proteina znači da vaše tijelo sagorijeva više kalorija tijekom procesa probave. U nekim slučajevima udvostručenje unosa proteina povećat će broj kalorija koje sagorite tijekom dana. To je jedan od razloga zašto protein, sam po sebi, pomaže da izgubite kilograme.
Građevni blokovi mišića
Tijekom probave vaše tijelo razgrađuje proteine na pojedine aminokiseline. Koristi ih na mnogo različitih načina, spajajući ih kao dijete kombinira Legos da bi sagradio dvorac. (Srećom, vaše tijelo to radi na dosljedniji način od prosječnog osnovnoškolca.) Ovi dvorci su vaše mišićno tkivo. Da biste ih izgradili, potrebna vam je odgovarajuća opskrba građevnih blokova.
Ali zamislite da su se Legosi više nego samo složili jedan na drugog - sudjelovali su u vašoj gradnji dvorca govoreći vam kada trebate sagraditi kule i zidove. To rade aminokiseline u proteinu. Nisu samo inertni komadi hrane koji čekaju da se razgrade. Oni aktivno signaliziraju vaše tijelo da izgradi mišiće.
Najvažnija aminokiselina u ovom procesu je leucin koji se nalazi u otprilike svakoj hrani koja sadrži proteine koju biste ikad pojeli. Ali da bi leucin optimizirao i maksimizirao vašu sposobnost pretvaranja proteina u mišiće, mora postojati određena količina - prag proteina, ako hoćete.
Znanstvenici procjenjuju da je taj prag oko 30 grama proteina. Možete izgraditi mišiće s manje od ove količine ili više, ali upravo je ovo doziranje ono što je istraživanje otkrilo idealno za optimalno funkcioniranje.
Jednom izgrađeni mišić je metabolički aktivan, što znači da sagorijeva više kalorija nego masnoće, čak i dok ste u mirovanju. (To se probija kroz puno više kad ste aktivni.) I što više mišića imate, učinkovitiji i učinkovitiji postajete u svakoj aktivnosti, što vam pomaže sagorjeti više kalorija.
Cjelodnevna proteinska dijeta
Preporučujem konzumiranje vitkih proteina tijekom dana. Evo nekoliko brzih i jednostavnih načina za unošenje ove bitne hranjive tvari u svaki obrok.
* Doručak: jaja, bjelanjci, nemasna jela za doručak, grčki jogurt, smoothie s bjelančevinama u prahu.
* RUČAK ILI VEČERA: losos, pileća prsa, ekstra mesna puretina, ekstra mesna govedina, pureća ili pileća kobasica, nemasna govedina (gornja okrugla, pečena na ramenu, odrezak od suknje), tunjevina, bakalar, tilapija, škampi, tofu.
* SNAKOVI: Orašasti plodovi i sjemenke, pečeni grah edamame, proteinske šipke (barske šipke s najmanje 10 grama proteina i ne više od 30 grama ugljikohidrata), proteinski shakes.
