Pogledajte naljepnice na dodacima i vidjet ćete obećanja poput gubitka masti, povećanja mišića i preokrenutih znakova starenja žbuke gotovo svakog. A s više od 29.000 dodataka prehrani koje možete odabrati, nije ni čudo što ste sigurni koji su od njih sadržaj više od supstancije. Zato smo zamolili Chrisa Mohra, RD-a, stručnjaka za prehranu i mršavljenje tvrtke Mohr Results i konzultantskog sportskog nutricionista za Cincinnati Bengals, da odvoji dokazane izvođače od pretrpanih smeća. Evo njegovih 10 najboljih dodataka - senzacionalni zahtjevi za marketing nisu uključeni.
Pogledajte naljepnice na dodacima i vidjet ćete obećanja poput gubitka masti, povećanja mišića i preokrenutih znakova starenja žbuke gotovo svakog. A s više od 29.000 dodataka prehrani koje možete odabrati, nije ni čudo što ste sigurni koji su od njih sadržaj više od supstancije. Zato smo zamolili Chrisa Mohra, RD-a, stručnjaka za prehranu i mršavljenje tvrtke Mohr Results i konzultantskog sportskog nutricionista za Cincinnati Bengals, da odvoji dokazane izvođače od pretrpanih smeća. Evo njegovih 10 najboljih dodataka - senzacionalni zahtjevi za marketing nisu uključeni.
1. Riblje ulje
Riblje ulje je poznato po tome što isporučuje omega-3. Ovo su osnovne masti koje vaše tijelo ne može napraviti samostalno, pa ih morate nabaviti iz prehrane. Čak i ako jedete ribu jedan do dva puta tjedno, nećete uzimati dovoljno omega-3 da udovolji potrebama svog tijela. Uzimanjem visokokvalitetnog dodatka ribljeg ulja možete smanjiti trigliceride, smanjiti rizik od srčanih bolesti, poboljšati oporavak od vježbanja, zaštititi zdravlje mozga i potencijalno smanjiti rizik od dijabetesa. Omega-3 mogu čak pomoći kod gubitka tjelesne masti. Prilikom odabira dodatka potražite marke koje sadrže minimalno 2 grama EPA i DHA (dvije od tri aminokiseline u omega-3).
Riblje ulje je poznato po tome što isporučuje omega-3. Ovo su osnovne masti koje vaše tijelo ne može napraviti samostalno, pa ih morate nabaviti iz prehrane. Čak i ako jedete ribu jedan do dva puta tjedno, nećete uzimati dovoljno omega-3 da udovolji potrebama svog tijela. Uzimanjem visokokvalitetnog dodatka ribljeg ulja možete smanjiti trigliceride, smanjiti rizik od srčanih bolesti, poboljšati oporavak od vježbanja, zaštititi zdravlje mozga i potencijalno smanjiti rizik od dijabetesa. Omega-3 mogu čak pomoći kod gubitka tjelesne masti. Prilikom odabira dodatka potražite marke koje sadrže minimalno 2 grama EPA i DHA (dvije od tri aminokiseline u omega-3).
2. Vitamin D
Mnogo podataka sugerira da većina Amerikanaca ima manje od optimalne razine vitamina D. To i ne čudi - hranjive tvari je teško dobiti iz hrane (iako su konzervirani losos, mlijeko i sardine svi dobri izvori), a jedini drugi metoda je sunčeva svjetlost. Ako živite sjeverno od Atlante, sunce nije dovoljno snažno od studenog do ožujka da biste zaradili dovoljne količine. Čak i kad ste vani, većina je ljudi prekrivena odjećom i / ili kremom za sunčanje. Većina stručnjaka se slaže da je nadopunjavanje s najmanje 1000 IU dnevno dobar početak.
Mnogo podataka sugerira da većina Amerikanaca ima manje od optimalne razine vitamina D. To i ne čudi - hranjive tvari je teško dobiti iz hrane (iako su konzervirani losos, mlijeko i sardine svi dobri izvori), a jedini drugi metoda je sunčeva svjetlost. Ako živite sjeverno od Atlante, sunce nije dovoljno snažno od studenog do ožujka da biste zaradili dovoljne količine. Čak i kad ste vani, većina je ljudi prekrivena odjećom i / ili kremom za sunčanje. Većina stručnjaka se slaže da je nadopunjavanje s najmanje 1000 IU dnevno dobar početak.
3. Whey protein
Whey protein nije bitan dodatak, ali ga je dobro imati pri ruci. Budući da je surutka bogata aminokiselinama razgranatog lanca, to može pomoći u oporavku tijekom vježbanja. Još važnije, protein sirutke je brz, prikladan izvor kvalitetnih kalorija. Dodajte malo voća ili žličicu orahovog maslaca, a imate savršen obrok u pokretu koji vam treba 60 sekundi.
Whey protein nije bitan dodatak, ali ga je dobro imati pri ruci. Budući da je surutka bogata aminokiselinama razgranatog lanca, to može pomoći u oporavku tijekom vježbanja. Još važnije, protein sirutke je brz, prikladan izvor kvalitetnih kalorija. Dodajte malo voća ili žličicu orahovog maslaca, a imate savršen obrok u pokretu koji vam treba 60 sekundi.
4. Zeleni dodaci
Iako nisu zamjena za voće i povrće, dodaci zelenilu (koncentrati voća i povrća) dobra su „polica osiguranja“ ako je potrošnja vašeg proizvoda manja od ideje. Manje od šest posto muškaraca i devet posto žena u dobi od pet do 34 godine konzumiraju preporučene minimalne pet obroka voća i povrća svaki dan. Zeleni vam mogu pomoći ispuniti ovu prazninu. Posebno su zgodni kada je teško doći do pravih proizvoda, kao u vrijeme teških putovanja.
Zasluge: Sohadiszno / iStock / Getty ImagesIako nisu zamjena za voće i povrće, dodaci zelenilu (koncentrati voća i povrća) dobra su „polica osiguranja“ ako je potrošnja vašeg proizvoda manja od ideje. Manje od šest posto muškaraca i devet posto žena u dobi od pet do 34 godine konzumiraju preporučene minimalne pet obroka voća i povrća svaki dan. Zeleni vam mogu pomoći ispuniti ovu prazninu. Posebno su zgodni kada je teško doći do pravih proizvoda, kao u vrijeme teških putovanja.
5. Probiotici
Evo dogovora - u vašim crijevima ima milijune različitih sojeva bakterija. Neki su dobri; drugi, ne toliko. Bakterije u vašim crijevima mogu utjecati na vaše cjelokupno zdravlje, probavu i imunološki sustav. Probiotici mogu pomoći nadopuniti i njegovati vašu unutarnju opskrbu dobrim bakterijama, što ponekad dovodi do manje plinova, natečenosti i bolova u trbuhu. Cilj je proizvoda od pouzdanog branda koji navodi najmanje tri milijarde organizama po obroku. Nakon otvaranja držite ga na hladnom da biste zaštitili te organizme.
Zasluge: BWFolsom / iStock / Getty ImagesEvo dogovora - u vašim crijevima ima milijune različitih sojeva bakterija. Neki su dobri; drugi, ne toliko. Bakterije u vašim crijevima mogu utjecati na vaše cjelokupno zdravlje, probavu i imunološki sustav. Probiotici mogu pomoći nadopuniti i njegovati vašu unutarnju opskrbu dobrim bakterijama, što ponekad dovodi do manje plinova, natečenosti i bolova u trbuhu. Cilj je proizvoda od pouzdanog branda koji navodi najmanje tri milijarde organizama po obroku. Nakon otvaranja držite ga na hladnom da biste zaštitili te organizme.
6. Kurkuma (kurkumin)
Možda ćete prepoznati kurkumu iz vašeg omiljenog indijskog jela. Ali jeste li znali da istraživanje sugerira da kurkumin (ključna komponenta kurkume) posjeduje širok raspon korisnih zdravstvenih svojstava. Studija iz 2010. godine koja je otkrila da kurkumin ima antikancerogena, antivirusna, antiartritična i protuupalna svojstva. Njegova vrlo snažna protuupalna svojstva vide se kao jedan od glavnih pokretača ovih prednosti. Kurkumi možete dodati u hranu ako uživate u tom okusu ili pronađete dodatak kurkuminu koji dnevno unosi oko 500 miligrama.
Zasluge: Wealthylady / iStock / Getty ImagesMožda ćete prepoznati kurkumu iz vašeg omiljenog indijskog jela. Ali jeste li znali da istraživanje sugerira da kurkumin (ključna komponenta kurkume) posjeduje širok raspon korisnih zdravstvenih svojstava. Studija iz 2010. godine koja je otkrila da kurkumin ima antikancerogena, antivirusna, antiartritična i protuupalna svojstva. Njegova vrlo snažna protuupalna svojstva vide se kao jedan od glavnih pokretača ovih prednosti. Kurkumi možete dodati u hranu ako uživate u tom okusu ili pronađete dodatak kurkuminu koji dnevno unosi oko 500 miligrama.
7. Cimet
Drugi snažni začin, cimet, ima jednu od najviših razina antioksidanata u bilo kojem od začina. Nekoliko studija pokazalo je da cimet može poboljšati osjetljivost na inzulin, što poboljšava korištenje ugljikohidrata i dovodi do bolje kontrole šećera u krvi. Pospite ga u shakes, na zob, jogurt, skute ili gdje god biste uživali u dodatku okusa. Ili ako želite sigurnost dobivanja određene doze, možete odabrati dodatak. Studije su pokazale da je dovoljan jedan gram dnevno (oko 1/2 žličice). Napomena: Cimet se isporučuje u dvije sorte - cejlonski i cassia cimet - a najviše koristi povezuje se s sortom cassia. Još jedna napomena: Ako imate problema sa šećerom u krvi, budite oprezni ako kombinirate cimet s drugim lijekovima protiv dijabetesa ili dodacima za kontrolu šećera u krvi.
Zasluge: 5 sekundi / iStock / Getty slikeDrugi snažni začin, cimet, ima jednu od najviših razina antioksidanata u bilo kojem od začina. Nekoliko studija pokazalo je da cimet može poboljšati osjetljivost na inzulin, što poboljšava korištenje ugljikohidrata i dovodi do bolje kontrole šećera u krvi. Pospite ga u shakes, na zob, jogurt, skute ili gdje god biste uživali u dodatku okusa. Ili ako želite sigurnost dobivanja određene doze, možete odabrati dodatak. Studije su pokazale da je dovoljan jedan gram dnevno (oko 1/2 žličice). Napomena: Cimet se isporučuje u dvije sorte - cejlonski i cassia cimet - a najviše koristi povezuje se s sortom cassia. Još jedna napomena: Ako imate problema sa šećerom u krvi, budite oprezni ako kombinirate cimet s drugim lijekovima protiv dijabetesa ili dodacima za kontrolu šećera u krvi.
8. Psyllium
Psyllium je topivo vlakno koje može pomoći u snižavanju kolesterola, regulirati šećer u krvi kod osoba koje imaju dijabetes i pomoći „premještati stvari“ ako se malo potčinite. Ako se odlučite za nadopunu, počnite s malim dozama i nadograđujejte s vremenom. Dodavanje previše vlakana prerano može uzrokovati neke - ahe - neugodne nuspojave.
Zasluge: smartstock / iStock / Getty ImagesPsyllium je topivo vlakno koje može pomoći u snižavanju kolesterola, regulirati šećer u krvi kod osoba koje imaju dijabetes i pomoći „premještati stvari“ ako se malo potčinite. Ako se odlučite za nadopunu, počnite s malim dozama i nadograđujejte s vremenom. Dodavanje previše vlakana prerano može uzrokovati neke - ahe - neugodne nuspojave.
9. Kreatin
Ovaj je izdržao test vremena. Kreatin je jedan od najopsežnijih prehrambenih dodataka, kako u kliničkim istraživanjima, tako i u stvarnim sportašima. Do danas, većina otkrića govori o jednom: Kreatin djeluje. Dodatak može poboljšati rad mišića tijekom vježbanja visokog intenziteta i izazvati hipertrofiju mišića, vjerojatno zbog povećanog zadržavanja vode u mišićnim stanicama. Neki podaci sugeriraju da postoji mogućnost povećanja u promjeru mišićnih vlakana. Vegetarijanci mogu imati veći odgovor na suplementaciju zbog ograničenog unosa dijetetskog kreatina. Dok neki zagovaraju ulaganje kreatina, to nije potrebno. Dodavanje tri do pet grama dnevno može poboljšati snagu ili brzinu ili vam pomoći u dodavanju velikoga.
Zasluge: ogichobanov / iStock / Getty ImagesOvaj je izdržao test vremena. Kreatin je jedan od najopsežnijih prehrambenih dodataka, kako u kliničkim istraživanjima, tako i u stvarnim sportašima. Do danas, većina otkrića govori o jednom: Kreatin djeluje. Dodatak može poboljšati rad mišića tijekom vježbanja visokog intenziteta i izazvati hipertrofiju mišića, vjerojatno zbog povećanog zadržavanja vode u mišićnim stanicama. Neki podaci sugeriraju da postoji mogućnost povećanja u promjeru mišićnih vlakana. Vegetarijanci mogu imati veći odgovor na suplementaciju zbog ograničenog unosa dijetetskog kreatina. Dok neki zagovaraju ulaganje kreatina, to nije potrebno. Dodavanje tri do pet grama dnevno može poboljšati snagu ili brzinu ili vam pomoći u dodavanju velikoga.
10. Beta-Alanin
Beta-alanin dodaci pobudili su interes tijekom posljednjih nekoliko godina jer je nekoliko istraživačkih istraga povezalo njegovu upotrebu s poboljšanjima performansi. Beta-alanin je beta oblik aminokiseline alanin koji mišićne stanice koriste za stvaranje karnozina. Karnozin je jedno od učinkovitijih puferskih sredstava u koštanim mišićima, što znači da tijekom aktivnosti visokog intenziteta pomaže odbiti neke od stvari koje vas usporavaju.
Zasluge: vbacarin / iStock / Getty ImagesBeta-alanin dodaci pobudili su interes tijekom posljednjih nekoliko godina jer je nekoliko istraživačkih istraga povezalo njegovu upotrebu s poboljšanjima performansi. Beta-alanin je beta oblik aminokiseline alanin koji mišićne stanice koriste za stvaranje karnozina. Karnozin je jedno od učinkovitijih puferskih sredstava u koštanim mišićima, što znači da tijekom aktivnosti visokog intenziteta pomaže odbiti neke od stvari koje vas usporavaju.
Što misliš?
Trenutno uzimate neke suplemente? Koji? I zašto? Slažete li se da je ovo 10 najboljih dodataka? Zašto ili zašto ne? Postoje li neki drugi dodaci koji smo propustili i koje bismo trebali dodati na popis? Ostavite komentar ispod i javite nam se!
Zasluge: Ls9907 / iStock / Getty ImagesTrenutno uzimate neke suplemente? Koji? I zašto? Slažete li se da je ovo 10 najboljih dodataka? Zašto ili zašto ne? Postoje li neki drugi dodaci koji smo propustili i koje bismo trebali dodati na popis? Ostavite komentar ispod i javite nam se!
