Vaša bedra su snaga vašeg tijela, tako da kada polovica mišića - kvadricepsa, skupina od četiri mišića smještena na prednjoj strani vaših nogu - nije toliko jaka koliko bi trebala biti, trpite posljedice. Od svakodnevnih aktivnosti kao što su penjanje stepenicama do atletskih staza poput trčanja, slabašni četverokutnici mogu sve učiniti težim - i bolnijim. U stvari, slabost kvadricepsa povezana je s bolom u koljenu, pokazalo je istraživanje objavljeno 2014. godine u časopisu Osteoartritis i hrskavice.
U većini slučajeva slabi kvadratići jednostavno će biti rezultat nedostatka vježbi za izgradnju mišića. Međutim, to može biti uzrokovano ozljedom ili stanjem poput sindroma patelofemoralnog stresa, sindroma trenja iliotibijalnog pojasa ili patelarnog tendinitisa. Da biste poboljšali snagu kvadricepsa, uključite vježbe za izgradnju mišića u svoje redovne vježbe.
Produljenje nogu
Da biste napravili produženje nogu, sjednite na stolicu stroja i zavucite noge iza šanka ispod. Podesite količinu dizane težine na odgovarajući iznos za vašu tjelesnu razinu. Uključite četveronoške i podignite šipku dok vam noge nisu ravno. Vratite ga u početni položaj.
Ravne noge se podižu
Za vježbu koju možete raditi kod kuće, počnite s jednostavnim potezom za jačanje kvadricepsa koji djeluje i na ostalim mišićnim skupinama. Da biste napravili ravne ravne noge, lezite na leđa na ravnoj površini. Savijte jedno koljeno i stavite stopalo ravno na pod, a drugu nogu držite ravno. Stisnite četverokutne mišiće i polako podignite ravnu nogu do 12 centimetara. Držite ga podignutog 5 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite 10 do 15 puta, a zatim prebacite na drugu nogu.
Ovu vježbu učinite izazovnijom, pričvršćujući teglu od 2 do 3 kilograma oko gležnja.
Zidni tobogani
Ova jednostavna, ali učinkovita vježba djeluje na sve vaše mišiće nogu, uključujući kvadricepse. Započnite tako da stojite leđima naslonjen na zid i stopala su široka ramena. Kliznite niz zid, savijajući koljena pod kutom od 45 stupnjeva. Držite 5 sekundi - ili onoliko dugo koliko možete bez ikakvih bolova -, a zatim polako ispravite noge da biste se vratili u početni položaj. Ponovite 10 puta.
