Ako ste ikada pokupili komad sirovog krumpira u ustima dok ste ga drobili za juhu ili gulaš, znajte da ima zanimljiv okus. Ako vam se svidi, dobra je vijest da je, bez obzira kako ih jeli, krumpir bogat izvor hranjivih sastojaka koji pružaju energiju i jačaju vaše zdravlje.
Sirovi krumpir je i visoko otporan škrob, vrsta ugljikohidrata koja može ponuditi nekoliko zdravstvenih koristi. Međutim, rezistentni škrob može također uzrokovati probavne smetnje. Također morate paziti na zeleni krumpir koji sadrži otrovne tvari - te krumpir ne smijete jesti sirove ili kuhane.
Prehrana sirovog krumpira
Krompir obično ima lošu repu zbog svog sadržaja ugljikohidrata, ali zapravo je prilično zdrav. Bogati su vlaknima, vitaminom C, nekim od B vitamina te mineralima kalijem i fosforom. Jedenje sirovog krumpira pomaže vam u ispunjavanju dnevnih potreba za tim hranjivim tvarima.
Srednji sirovi bijeli krumpir sadrži 5 grama vlakana, što je 20 posto dnevne vrijednosti (DV) za odrasle. Vlakna su dio biljne hrane koji tijelo može minimalno probaviti. Kreće se kroz vaš probavni sustav uglavnom nepromijenjeno, gurajući hranu uz sebe i pomažući pravilnosti. Vlakna također mogu pomoći smanjiti apsorpciju kolesterola u vaš krvotok, što može smanjiti razinu vašeg ukupnog kolesterola za bolje zdravlje srca.
Vitamin C ključan je za zdrav imunološki sustav i zacjeljivanje rana, a također je moćan antioksidans koji bi mogao pomoći u prevenciji raka i kardiovaskularnih bolesti. Jedan srednje sirov bijeli krumpir nudi gotovo 40 posto DV. Omogućuje i 22 posto DV za vitamin B6, 12 posto DV za niacin i 10 posto DV za tiamin. Kao skupina, vitamini skupine B uključeni su u metabolizam i proizvodnju energije te stvaranje crvenih krvnih zrnaca.
Prehrana sirovim krumpirom također osigurava gotovo 20 posto DV za kalij i 13 posto DV za fosfor po srednjem krumpiru. Kalij pomaže u ravnoteži natrija u tijelu, a također pomaže u kontrakciji mišića i prijenosu živaca. Fosfor djeluje s kalcijem kako bi podržao zdravlje kostiju, a također je uključen u proizvodnju energije.
Krompir također sadrži brojne fitokemikalije koje promiču zdravlje, uključujući fenolne kiseline, flavonoide, antocijane i karotenoide. Ove moćne tvari pomažu u borbi protiv slobodnih radikala koji oštećuju zdrave stanice i dovode do stvaranja bolesti.
Učinci kuhanja na krumpiru
Kuhanje mijenja hranjivi sastav namirnica, u kojoj je jako različit ovisno o temperaturi, načinu kuhanja i drugim čimbenicima. Težina hrane također se mijenja kada je kuhana, pa usporedba USDA hranjivih profila sirovog i kuhanog krumpira neće pružiti točnu sliku promjena hranjivih tvari kroz koje prolazi.
Međutim, vitamini topljivi u vodi - vitamin C i vitamini skupine B - najosjetljiviji su na gubitke tijekom kuhanja. Čak 55 posto sadržaja vitamina C može se izgubiti tijekom kuhanja, ovisno o načinu kuhanja. Kad se krumpir kuha, vitamini skupine B mogu se izliti u vodu za kuhanje.
Studija iz 2009. godine u časopisu Science of University of Zhejiang Science B proučila je učinke različitih metoda kuhanja brokule i otkrila da su sve metode kuhanja osim kuhanja dovele do značajnih gubitaka vitamina C i proteina. Kuhanje također može smanjiti fitokemijski sadržaj hrane.
Otporne prednosti škroba i nedostaci
Sirovi krumpir bogat je otpornim škrobom koji se smanjuje kuhanjem. Kao i vlakno, vaše tijelo ne probavlja ili apsorbira škrob koji je otporan. Umjesto toga, rezistentni škrob djeluje kao prebiotik ili kao izvor hrane za crijevne bakterije tako vitalne za vaše zdravlje.
Prema studiji iz 2017. godine u časopisu Nutrition Journal, rezistentni škrob može također sniziti razinu šećera u krvi nakon obroka, što može pomoći u liječenju dijabetesa i spriječiti umor i promjene raspoloženja koje mogu nastati zbog porasta vrijednosti šećera u krvi nakon obroka. Uz to, članak iz 2015. u časopisu Critical Reviews in Food Science and Nutrition izvještava da otporni škrob može povećati toplinski učinak hrane i na taj način povećati ukupni dnevni utrošak energije.
Prednosti na stranu, otporni škrob može uzrokovati probavne smetnje. Iako je hranjenje bakterija iz crijeva dobro za vaše zdravlje, može izazvati neudobno nadimanje i stvaranje plinova, slično učincima jedenja graha.
Pitanja potencijalne toksičnosti
Biljke krumpira prirodno proizvode neke otrovne tvari koje djeluju kao obrana, ali one se nalaze u nadzemnoj strukturi biljaka i ne utječu na sam krumpir koji raste ispod zemlje. Međutim, ako je krumpir oštećen, izložen sunčevoj svjetlosti ili ga čuvate u skladištu duži vremenski period, može doći do klica i zelene mrlje.
Zelene mrlje su klorofil, spoj nastao tijekom fotosinteze. Klorofil sam po sebi ne predstavlja opasnost; međutim, njegov izgled znak je da je fotosinteza već u tijeku. Tijekom fotosinteze prisutne su otrovne tvari, uključujući solanin. Konzumiranje ovih tvari može uzrokovati povraćanje, proljev i bolove u trbuhu.
