Trčeći od baze lubanje do križnice, mišići erector spinae ključni su za snažno, zdravo leđa. Oni pomažu podržati kralježnicu i glavu, omogućujući vam da se savijate i ispružite s lakoćom, a pomažu vam da zakrenite trup s jedne na drugu stranu. Oni se sastoje i od jezgra mišića, zajedno s trbuhom i tijelom. Poklonite leđima malo ljubavi uključujući vježbe koje ciljaju erector spinae - mrtva dizanja, produženja leđa i Supermansu - u sljedećem treningu.
mrtvo dizanje
Složena vježba koja djeluje na sve glavne mišićne skupine tijela, mrtva dizanja ciljaju mišiće gornjih erektorskih kralježnica. Ako nikada niste radili mrtvu dizanje, morat ćete započeti s praznom šankom kako biste usavršili pokret. Ako ste iskusni dizač tegova, podignite šipku prema svom programu.
Kako to učiniti:
- Stanite s razmaknutim nogama, stopala su ravna na podu ispod šipke. Čučite dolje i uhvatite šipku tik uz vaše potkoljenice s preklopom ili mješovitim stiskom (jedan prekrivač, jedan ispod ruke).
- Kad podignite šipku, leđa su ravna i jezgra istegnuta potpuno bokovima i koljenima.
- Na vrhu pokreta povucite ramena natrag.
- Vratite šipku na zemlju na isti način na koji ste se nadovezali, preokrenuvši pokrete. Koristite spor i kontroliran pokret.
Leđno produženje
Produžetak leđa može se izvesti na različite načine s različitim uređajima. Mogu se raditi sa ili bez težine. Možete koristiti lopticu za vježbanje za nadogradnju tjelesne težine, ili ako je u teretani, rimska stolica. Započnite s tjelesnom težinom; dodajte težinu samo ako možete jednostavno napraviti nekoliko setova od 10 ponavljanja.
Produljenje kuglice za stabilnost
- Lezite na trbuh na šipku za vježbanje. Raširite noge šire od kugle, s samo nožnim prstima na zemlji. Savijte koljena i stabilizirajte se u ovom položaju.
- Koristite svoje mišiće donjeg i srednjeg dijela leđa kako biste podigli svoj torzo s lopte koliko god možete.
- Pauzirajte pri vrhu, a zatim dolje prema dolje.
Rimska stolica hiperekstenzija
- Namjestite se u rimsku stolicu sa osiguranim bokovima, a bedra naslonjena na jastučiće. Vrh jastuka trebao bi doći baš do nabora na boku.
- Prekrižite ruke na prsima. Ako koristite težinu, držite ga na prsima.
- Ravne noge koristite mišiće leđa da biste podigli torzo sve dok kukovi nisu u potpunosti ispruženi.
- Pauzirajte na vrhu, a zatim savijte kukove kako biste se vratili u početni položaj.
Superman vježba
Vježba Superman ne zahtijeva opremu i djeluje na cijelu kralježnicu. Upotrijebite sporo i kontrolirano kretanje i usredotočite se na korištenje erektor špinatom da biste pokrenuli pokret.
Kako to učiniti:
- Lezite na prostirku za vježbanje na trbuhu. Sklopite noge i ispružite ruke iza glave.
- Podignite trup i noge s poda koliko god možete.
- Pauzirajte na vrhu, a zatim se vratite u početni položaj.
