Vaš program vježbanja mora sadržavati tri ključne komponente da biste bili sigurni, učinkoviti i uravnoteženi. Uravnotežena rutina smanjuje rizik od ozljeda kao što su napeti mišići ili bolni zglobovi, plus svaka vrsta vježbanja doprinosi vašoj ukupnoj dobrobiti. Aerobna tjelovježba poboljšava vaš kardiovaskularni sustav i pomaže kod gubitka kilograma ili održavanja. Vježba otpora poboljšava vaš mišićni tonus i izdržljivost. Vježba fleksibilnosti povećava vaš domet pokreta. Nekih dana će vaše vježbe sadržavati sve tri komponente, a druge dane možete raditi samo dvije. Tijekom cijelog tjedna, uravnotežena rutina vam pomaže da postignete svoje ciljeve u kondiciji i ostane bez boli za sljedeću sesiju.
Korak 1
Uključite 30 do 45 minuta aerobnih vježbi tri do šest dana u tjednu. Rezervirajte jedan slobodni dan za oporavak. Koristite ritmičke pokrete punog tijela, kao što su hodanje, vožnja biciklom, plivanje, penjanje stepenicama, skijanje na stazi, trčanje, klizanje i veslanje da biste podigli brzinu otkucaja srca na razinu koja vas ostavlja bez daha, ali u stanju ste zadržati razgovor.
Korak 2
Trenirajte otpornost tri dana u tjednu uz barem jedan dan odmora između treninga. Uključite vježbe za sve vaše glavne mišićne skupine, kao što su ramena, leđa, prsa, jezgra, gluteni, ruke, noge i telad. Koristite kombinaciju treninga s utezima i vježbi s tjelesnom težinom kao što su bench press ili pushhups. Provedite najmanje jedan set od osam do 12 ponavljanja svake vježbe. Povećavajte broj setova kako se poboljšava vaša snaga. Za posljednja dva ponavljanja svakog seta koristite težinu koja je naporna.
3. korak
Uštedite vrijeme na kraju vaših aerobnih treninga i treninga snage za istezanje. Istegnite glavne mišićne skupine, uključujući leđa, prsa, ramena, ruke, kukove, noge i telad. Držite svako protezanje 15 do 30 sekundi.
4. korak
Za izbjegavanje prekomjernih ozljeda koristite razne aerobne, otporne i fleksibilne vježbe.
Savjet
Kada trenirate snagu, radite sa suprotstavljenim mišićnim skupinama kako biste održali ravnotežu svog tijela. Na primjer, kada radite vježbu s prsima kao što je guranje, izvedite vježbu s leđima, kao što je navlačenje. Ili, prilikom izvođenja pregiba ruku, ispružite ruku.
Upozorenje
Razgovarajte sa svojim liječnikom o sigurnosti vježbanja za vas.
