Tzatziki je ukusni, grčki umak na bazi jogurta koji unosi falafel. Neki recepti tzatziki su zdraviji od drugih, pa napravite svoj vlastiti tzatziki umak kako biste kalorije i masnoće imali na minimumu. Evo što trebate znati o profilu prehrane tzatzikija.
Blagodati zdravlja Tzatziki
Osim falafela, tzatziki se poslužuje i uz souvlaki, kebab i gyros. Klinika Mayo primjećuje da je trnovit okus okusa tzatziki dobar kontrapunkt mesu s roštilja. Tzatziki također služi za zdravu kapljicu na bazi jogurta za biljne štapiće ili pita čips. Također dobro djeluje kao preljev za salatu.
Prema Harvard TH Chan School of Public Health (HSPH), jogurt, poput mlijeka, je dobar izvor kalcija i proteina. Međutim, HSPH primjećuje da zdravstvene koristi jogurta nadilaze prednosti mlijeka jer je jogurt fermentirana hrana, stvorena unošenjem bakterijskih kultura u toplo mlijeko. Ove su bakterije poznate kao probiotici, jer pomažu u održavanju zdrave i raznolike ravnoteže mikrobiota u vašim crijevima.
HSPH navodi dijabetes tipa 2, pretilost, sindrom iritabilnog crijeva i kronična upalna stanja poput reumatoidnog artritisa i Crohnove bolesti kao neke od zdravstvenih problema koji mogu proizaći iz niže od optimalne razine probiotika u crijevima. Jogurt također poboljšava upravljanje težinom, prema HSPH.
Tzatzikijev profil prehrane
Charliejeva zaklada za ketogene terapije napominje da se jogurt s punim masnoćama tradicionalno koristio za izradu umaka tzatziki. No USDA-ove prehrambene smjernice za Amerikance 2015-2020 preporučuju da se opredijele za mliječne proizvode bez masti ili s malo masnoće što je češće moguće. Ovisno o vrsti korištenog jogurta, neke sorte umaka tzatziki koje kupuju dućani imaju više kalorija i masti nego domaće verzije napravljene s jogurtom bez masti ili s niskim udjelom masti.
Na primjer, USDA navodi markiranu verziju umaka tzatziki koji u obroku od 2 žlice sadrži 60 kalorija, 4, 5 grama masti i 15 miligrama kolesterola.
Klinika Mayo navodi recept za tzatziki koji sadrži pola kalorija, djelić kolesterola i nema masti. Recept kombinira naribani krastavac, obični grčki jogurt bez masti, sitno sjeckani svježi kopar, sjeckani češnjak te sol i papar po ukusu. Prema ovom receptu, posluživanje umaka tzatziki od 2 žlice ima 28 kalorija, 4 grama proteina, nula grama masti i 2 miligrama kolesterola.
Prema Charlie fondaciji za ketogene terapije, tzatziki je također kompatibilan s dijetom bez ugljikohidrata poput keto dijete i Atkinsove prehrane. To je zato što u umaku tzatziki ima malo ugljikohidrata; recept klinike Mayo za umak tzatziki sadrži 3 grama ugljikohidrata po obroku. Ovaj umak ne nudi vlakna; po klinici Mayo, u receptu za umake tzatziki sadrži 2 grama ugljikohidrata iz šećera i ništa od vlakana.
Američka udruga za srce navodi varijaciju tradicionalnog recepta tzatziki koji uključuje nasjeckanu svježu mentu, limunov sok i komade avokada. Ova verzija tzatzikija ima više hranjivih i kaloričnih vrijednosti u odnosu na izvorni recept, zbog dodavanja avokada.
Avokado dodaje oko 60 kalorija po obroku prema USDA, ali te kalorije prate hranjive tvari poput omega-3 masnih kiselina, vlakana, kalija, folata i vitamina A i C.
