Voće i povrće zdrava su namirnica bogata ugljikohidratima koja se uvelike razlikuju u načinu na koji utječu na razinu šećera u krvi. Srećom, na raspolaganju je glikemijski indeks koji će vam pomoći. Glikemijski indeks ne razlikuje ugljikohidrate od jednostavnih ili složenih; radije se razlikuje hrana po tome da li povećavaju šećer u krvi brzo ili postupno tijekom određenog razdoblja. Ako gledate razinu šećera u krvi, odaberite raznobojno voće i povrće s niskim glikemijskim indeksom.
Glikemijski indeks
Glikemijski indeks je alat koji se koristi za određivanje učinka hrane koja sadrži ugljikohidrate na razinu šećera u krvi. Hrana je rangirana po broju u odnosu na bijeli kruh ili glukozu. Hrana s visokim glikemijskim indeksom dovodi do brzog porasta razine šećera u krvi, dok hrana s niskim glikemijskim indeksom omogućava postupno povećanje razine šećera u krvi. Hrana na donjem kraju spektra pada između 0 i 55. Hrana s umjerenim glikemijskim indeksom je na ili između 56 i 69, a hrana na najvišem kraju spektra je na 70 ili više.
Voće
Voće je prirodno slatko, tako da su izvrsni odabir deserta. Trešnje, grejpfrut, šljive, breskve i suhe šljive imaju glikemijski indeks ispod 30. Jabuke i suhe marelice imaju 34, odnosno 32. Kruške, grožđe, kokos, kivi, naranče i jagode spadaju u glikemijski indeks od 55. Voće s umjerenim glikemijskim indeksom uključuje mango, banane, papaju, smokve i ananas. Lubenica nije ljubazna prema šećeru u krvi s glikemijskim indeksom od 72, a datumi su na 103.
Povrće
Napunite svoj tanjur povrćem koje vam neće povećati šećer u krvi odabirom brokule, kupusa, zelene salate, luk i crvene paprike, koji svi imaju glikemijski indeks 10. Zeleni grah, rajčica, cvjetača i patlidžan nisu daleko iza glikemijskog indeks 15. Sirova mrkva je 16, ali kuhana mrkva skoči na 41, a smrznuti zeleni grašak i slatki kukuruz na 39 odnosno 47. Repe ima umjereno visok glikemijski indeks od 64, a bundeva, 75, i pastrnjak, 97, su na kraju.
Razmatranja
Opće je pravilo da što je voće ili povrće više vlakana, niži je glikemijski indeks, prema američkoj udruzi za dijabetes. Ako pustite da vaš proizvod postane previše zreo ili ga čuvate predugo, glikemijski indeks će se povećati. Isto tako, ako prekuhate povrće, povisit ćete njihov glikemijski indeks. Obrada negativno utječe na glikemijski indeks hrane. Na primjer, voćni sok ima viši stupanj od cijelog voća, a pire krumpir viši od cijelog, pečenog krumpira.
