Možda već znate da je važno ukloniti se sa rutinom zagrijavanja prije kardio treninga. Ali jeste li znali da bi se trebali ugrijati i prije istezanja? Na taj se način postiže najveći povrat ulaganja uloženog vremena i truda.
Zašto se mučiti istezanjem?
Smjernice o tjelesnim aktivnostima koje je izdalo američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga usredotočene su na kardiovaskularnu vježbu i trening snage, s dobrim razlogom - ove dvije komponente tjelesne kondicije kritično su važne za vaš životni vijek i kvalitetu života. Ali postoji i treća komponenta kondicije, fleksibilnosti koja često previđa.
Američko vijeće za vježbanje nudi popis razloga zbog kojih biste se trebali istegnuti. Oni uključuju niži rizik od ozljeda tijekom drugih vježbi, bolju mišićnu funkciju, smanjeni stres, bolji raspon pokreta, manje boli, poboljšanu cirkulaciju, manje trošenja zglobova i općenito bolju kvalitetu života.
Ako ste se ikada borili spustiti se dovoljno daleko da vežete cipele (ili podignite stopalo dovoljno daleko za iste), već znate koliko jednostavna, funkcionalna sloboda kretanja može utjecati na vaš život. Velika fleksibilnost također olakšava pravilno držanje tijela i čini svakodnevne pokrete, poput prelaska preko stvari i prelaska preko kuhinjskog pulta ili do visoke police, mnogo lakšim.
Warmup Vježbe za istezanje
Najjednostavniji način zagrijavanja prije istezanja je da svoj trening fleksibilnosti stavite na kraj svog uobičajenog vježbanja. Na taj način mišići su vam već zagrijani i spremni za rad bez ikakvih dodatnih muka.
Ali ako radije istezanje radite odvojeno od ostalih vježbanja, trebali biste uzeti vremena za zagrijavanje prije nego što se istegnete. Ovaj doslovni postupak zagrijavanja - povećava vam cirkulaciju i protok krvi i povisuje temperaturu mišićnog tkiva - smanjuje rizik od ozljeda i povećava korist u vremenu koje provodite na istezanju.
Klinika Mayo preporučuje da vaše zagrijavanje prije punjenja napunite pet do 10 minuta lagane aktivnosti. Koja god aktivnost odabrali treba uključivati mišiće koje ćete istegnuti; tako da ako planirate istegnuti donji dio tijela, vaše zagrijavanje može biti jednostavno poput brze šetnje ili pedaliranja bicikla.
Ako ćete istegnuti gornji dio tijela, odaberite nešto s gornjim dijelom tijela. Primjeri koji uključuju dizanje ruku dok hodate, lagano boksanje sjene, kašteteniku s komponentama gornjeg dijela tijela (kao što su skakači i burpeji) ili korištenje pokretnih upravljača na eliptičnom trenažeru. Također možete podizati vrlo male utege, sve dok se držite tijela u pokretu i koristite utege dovoljno svjetlo da to uopće nisu izazov za vaše tijelo.
Koja vrsta istezanja?
Dvije najčešće vrste istezanja s kojima ćete se susresti su statična istegnuća - poput uspona dolje da dodirnete nožne prste, zatim držanje tog položaja - i dinamično istezanje, poput krugova ruku i zamaha nogu.
Stručnjaci se ponekad ne slažu koja vrsta istezanja je najbolja za koju upotrebu, ali Američko vijeće za vježbanje rezultira općim konsenzusom: koristite dinamičke strije kao dio zagrijavanja prije treninga i napravite statičke istezanja nakon treninga - ili barem nakon treninga zagrijavanje - za poboljšanje vaše opće fleksibilnosti i raspona pokreta.
Ako radite statičke istezanja radi fleksibilnosti, slijedite smjernice brojnih stručnih organizacija, uključujući American Heart Association i Mayo Clinic: Ispružite se do točke blagog naprezanja (ne boli) na zahvaćenim mišićima, a zatim zadržite taj položaj 10 do 30 sekundi, normalno disanje. Ne odskakujte, ali ponavljajte istezanje tri do pet puta u određenoj sesiji. A ako su bilo koje od vas istezanja jednostrane (samo jedna strana u isto vrijeme), obavezno odvojite vrijeme za istezanje obje strane.
I posljednje, ali ne najmanje bitno, kao što biste trebali raditi sve svoje glavne mišićne skupine tijekom dijela treninga snage u vašoj fitness rutini, tako biste trebali istegnuti sve svoje glavne mišićne skupine, barem tijekom prvih nekoliko vježbi fleksibilnosti. To će vam pružiti priliku da vidite koji su mišići dovoljno zategnuti da vam je potrebno dodatno vrijeme i pažnja.
Jednostavne vježbe istezanja
Istezanje glavnih skupina mišića ne mora značiti pretvaranje u kontortioniste. Nakon što se završi rutina zagrijavanja, pokušajte s ovim jednostavnim istegnutim dijelovima da biste vidjeli koji se mišići zategnu:
Pomicanje 1: Prostiranje vrata na prsima
- Stanite na otvorena vrata i obje podlaktice postavite uz okvir vrata.
- Lagano se nagnite naprijed sve dok ne osjetite istegnuće u prsima.
Pomicanje 2: Stražnji dio
- Stanite okrenut kuhinjskom pultu, stolu ili drugoj čvrstoj površini na približno kuku.
- Obje ruke stavite na pult ili stol i povucite kukove od njega dok vam leđa ne budu ravna i ravna. Trebali biste osjetiti istegnutost prema gore i dolje po leđima.
- Naslonite se na bokove i, ako je potrebno, okrenite palčeve prema gore ili dlanovima prema gore kako biste povećali rastezanje u leđima.
Pokretanje 3: Stajaće četverostruko rastezanje
- Stanite pored zida, stolice ili drugog čvrstog predmeta koji po potrebi možete koristiti za ravnotežu.
- Savijte desnu nogu i desnom rukom uhvatite se za stopalo.
- Desno koljeno držite okrenuto prema dolje, a blizu lijeve noge. Trebali biste osjetiti ispružanje prema desnom desnom bedru.
- Ponovite s druge strane.
Pomicanje 4: Stajaće rastezanje fleksije kuka
- Pretpostavite podijeljeni stav (desna noga naprijed, lijeva noga natrag).
- Lagano savijte stražnju (lijevu) nogu i malo spusti težinu dok gurate zdjelicu prema naprijed ispod sebe. Ovo bi trebalo stvoriti istezanje u lijevom kuku.
- Ako morate povećati istezanje, pomaknite desnu nogu nekoliko centimetara naprijed i pokušajte ponovo.
- Ponovite s druge strane.
Kretanje 5: Stajanje teladi za tele
-
Stanite okrenut prema zidu u podijeljenom položaju -
desna noga naprijed, lijeva noga natrag.
-
Savijte prednju (desnu) nogu, omogućujući vam da smršavite, dok lijevu petu držite na podu. Koristite ruke na zidu za podršku po potrebi.
-
Ponovite s druge strane.
Pomicanje 6: Sjedala potkoljenica za hrčak
- Sjednite na tepih, podlogu za jogu ili čak krevet.
- Izvucite desnu nogu ravno ispred sebe. Savijte lijevu nogu i podignite je s unutarnje strane desne noge.
- Nagnite se naprijed preko desne noge dok ne osjetite napetost u potkolenicama, a zatim zadržite to protezanje. Obavezno držite ravna leđa i zglob naprijed od bokova; ne nagni se naprijed.
- Ponovite s druge strane.
Pomicanje 7: Istezanje donjeg dijela leđa
- Lezite na leđa, koljena su savijena i postavljena stopala.
- Lagano povucite desno koljeno prema prsima i držite na mjestu napetosti.
- Vratite desnu nogu u početni položaj, a zatim podignite lijevo koljeno prema prsima.
- Podignite oba koljena prema prsima odjednom i zagrlite ih prema sebi. (Ako vam je donji dio leđa fleksibilan, možete ići ravno na ovo.)
Kretanje 8: Glute Stretch
Sve dok ležite, ovo će rastezanje pomoći ciljanju glutena i dubokih rotatora kuka.
- Lezite na leđa, koljena su savijena i postavljena stopala.
- Prekrižite desnu nogu preko lijevog koljena. Vaše desno koljeno treba biti usmjereno u stranu.
- Lagano povucite lijevu nogu prema prsima, dovodeći desnu nogu zajedno s njom.
- Držite protežu u mjestu napetosti, a zatim ponovite na drugoj strani.
