Kad ste sa nečim nezadovoljni, primamljivo je što prije želite popraviti. Iako bi to moglo raditi sa vašom bojom kose, ona ne radi sa vašim tijelom. Za promjene, poput smanjenja ruku, treba vremena. Iako to vjerojatno nije ono što ste željeli čuti, postoje neke dobre vijesti: Obično je brže dobivanje mršavih ruku nego mršavljenje drugih dijelova tijela. Trebate samo slijediti program zdrave prehrane i vježbanja.
Savjet
Ako se ozbiljno uključite u kalorijsku kontrolu, kardio vježbanje i trening snage, pomoći će vam da smanjite svoje ruke.
Kako dobiti manje oružje
Ruke mnogih ljudi - prije svega nadlaktice - veće su nego što bi željele zbog viška masnoće. Ako vaše ruke imaju višak masnoće, vjerovatno je da će i ostatak vašeg tijela nositi višak masnoće. Možda će trebati godine da se ta dodatna masnoća skupi, tako da možete očekivati da će trebati neko vrijeme da se sagorije.
Iako postoji mnogo faktora u povećanju masnoće, uglavnom pridonosi prekomjerno konzumiranje i nedovoljno sagorijenih kalorija. Kad pojedete više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno za neposrednu energiju - da biste pokrenuli fiziološku funkciju, svakodnevne aktivnosti života i vježbanja - one pohranjuju te kalorije u masne stanice koje se nalaze u cijelom tijelu.
Da biste izgubili masnoću, morate početi konzumirati manje kalorija nego što je vašem tijelu potrebno. Kad to učinite, vaše tijelo mora uroniti u pohranjenu masnoću radi energije; što je veći deficit i što duže ga održavate, više masti ćete sagorjeti iz ruku.
Ne možete smanjiti mjesto
Važno je napomenuti da kada sagorite masnoću, to će dolaziti iz cijelog vašeg tijela. Iako su ruke obično mjesto bržeg gubitka masti, svi su različiti. Tijela pohranjuju masnoće preferencijalno na temelju genetike. Za većinu ljudi problematična su područja trbuha, kukova i bedara, ali za neke ljude ruke mogu biti preferirano mjesto za odlaganje.
Zato je strpljenje ključno. Ako dosljedno stvarate deficit kalorija, izgubit ćete masnoću, ali može odmah ili ne mora doći iz vaših ruku.
Stvorite deficit kalorije
Prvi način na koji stvarate manjak kalorija je smanjivanje potrošnje kalorija. Rezanje prerađene hrane, sode, slatkiša i rafiniranih žitarica, poput bijele riže i bijelog kruha, automatski će vam pomoći u smanjenju kalorija. Ta hrana je obično kalorična, ali u maloj hrani.
Umjesto toga, povećajte unos svježeg povrća, integralnih žitarica i mršavih proteina. Ove namirnice pomažu da vas napune i manje su u kalorijama i više u hranjivim sastojcima.
Savjet
Iako je konzumiranje manje kalorija ključno za gubitak masnoće, važno je da ne smanjite previše kalorija. Ako unosite premalo kalorija, povećavate rizik od nedostataka u hrani, umora i drugih negativnih učinaka. Ako redovno vježbate, trebat će vam dovoljno kalorija za podupiranje ove više razine aktivnosti.
Osim zdrave prehrane, redovita tjelovježba pomoći će vam da sagorite kalorije kako biste stvorili još veći deficit. Da biste postigli najbolje rezultate, napravite mješavinu kardiovaskularnih vježbi, poput plivanja i vožnje biciklom, te treninga snage kao što su push-up, pull-up i čučnjevi.
Izgradnja mitova o mišićima
Masnoće zauzima puno prostora. Ako gledate kilogram mišića i kilogram masti sa strane, masnoća će se pojaviti veća. To je istina i kada je u vašim rukama. Ako sagorijevate masnoću i zamijenite je mršavom mišićnom masom, ruke će vam izgledati tanje.
Mišić povećava vaš metabolizam. Vaše tijelo troši energiju za izgradnju i održavanje mišića. U stvari, troši četiri puta više energije nego što održava održavanje masti, izjavio je dr. Sc. Len Kravitz sa Sveučilišta u Novom Meksiku. To podiže vaš metabolizam u mirovanju. Dakle, ako izgradite više mršavih mišića - ne samo u rukama, već i po cijelom tijelu - lakše ćete sagorjeti masnoću.
Vježbe toniranja ruku
Najbolji trening s vitkim rukama uključuje kombinaciju kardiološkog treninga i treninga snage cijelog tijela. Ako se niste bavili kardioom, nastojite dovršiti 150 minuta kardio umerenog intenziteta tjedno. To je pet 30-minutnih sesija svaki tjedan. Možete biciklirati, trčati, plivati ili ići na tečaj aerobike. Samo se povećajte otkucaje srca i prekinite znoj.
Pokušajte raditi intervalni trening u kojem izmjenjujete razdoblja cjelokupnog napora s razdobljima oporavka. Ova vrsta treninga sagorijeva više masti za manje vremena nego tradicionalni ustaljeni kardio, ali također je i mnogo izazovnija.
Udari u sobu s težinom
Kad želite tonirati ruke za dva tjedna ili četiri ili šest tjedana, čini se da je najbolji plan djelovanja raditi samo vježbe za ruke. Ali zapamtite, što više imate mišićne mase, brže ćete sagorjeti tjelesnu masnoću. Dakle, vaš trening s utezima trebao bi uključivati vježbe za sve vaše glavne mišićne skupine - ruke, ramena, leđa, prsa, trbušnjake i noge.
Dva ili tri dana u tjednu radite vježbanje cijelog tijela koje uključuje puno vježbi s više mišića, kao što su čučnjevi, potiskivanja, potezi i redovi. To će vam stvoriti najveći metabolički zamah, sagorijevajući najviše kalorija dok ih unosite i povećavate učinak nakon izgaranja, što znači da ćete u razdoblju nakon vježbanja nastaviti sagorijevati kalorije.
Savjet
Setovi od osam do 12 ponavljanja najbolji su za hipertrofiju ili masovnu izgradnju. To ne znači da ćete postati glomazni; to samo znači da ćete dodati mišiće, što je i cilj. Ženama je teško "skupiti" čak i podizanje u hipertrofijskom rasponu. To obično zahtijeva vježbe s velikim količinama, posebnu dijetu i često suplementaciju.
Vježba s vitkim rukama
Rad jedne mišićne skupine više od ostalih može s vremenom uzrokovati mišićnu neravnotežu. Dakle, to nije dobra ideja dugoročno. Međutim, ako zaista želite dobiti tonirane ruke za posebnu prigodu, u kratkom roku se fokusirate više na ruke nego na ostatak tijela.
U svoju vježbu cijelog tijela uvrstite nekoliko dodatnih guranja, podvlačenja, podbradanja, prepona i redova koji su vrlo učinkoviti za treniranje glavnih mišića ruku - bicepsa i tricepsa. Očekujte da osjetite opekotinu, velika vremena.
Također možete napraviti neku izolaciju, ili "glamur", vježbe (tzv. Jer ih bodybuilderi koriste kako bi stvarno stvorili mišiće). Primjeri za kovrče na bicepsu i tricepse.
