Ako je bogat, garlicky pesto redoviti na vašem jelovniku, vjerojatno se pitate postoje li zdravstvene koristi od pesto-a. Da i ne. Napravljen s pravim sastojcima, pesto pruža neke vrijedne hranjive tvari; ali također sadrži i veliku količinu masti, kalorija i natrija.
Savjet
Pesto umak je bogat kalorijama, masnoćom i natrijom, ali nudi i neke zdravstvene koristi kada se jede umjereno.
Pesto kalorija, masti i natrija
Tradicionalni pesto je mješavina svježeg bosiljka, maslinovog ulja, parmezana, češnjaka, pinjola i soli. Ali postoje stotine svježih i zapakiranih varijacija pesto-a, a mnoge od njih sadrže dodatne ili različite sastojke. To znači da će se nutritivni profil pesto-a razlikovati.
Prema USDA, jedan određeni recept za pesto sadrži ulje kanjole, bosiljak, parmezan, romano sir, pinjole, maslinovo ulje, rižin ocat, sol, začine, limunov sok i konzervanse. Jedna porcija ovog pesto-a, odnosno 60 grama, ima 250 kalorija i 25 grama masti. Za oko 4 žlice umaka, to je puno kalorija i masti.
Uzmite u obzir činjenicu da prosječna odrasla osoba dnevno potroši oko 2.000 kalorija, prema Američkim prehrambenim smjernicama 2015.-2020. To znači da bi samo umak osigurao više od 10 posto kalorija koje su vam potrebne u jednom danu. Za ljude koji stoje ili pokušavaju smršavjeti i trebaju manje kalorija, to bi moglo predstavljati još veći dio dnevnog unosa energije.
Preporučeni dnevni unos masti iznosi 20 do 35 posto ukupnih kalorija. Osobi koja jede 2.000 kalorija dnevno trebalo bi 400 do 700 kalorija iz masti, odnosno 44 do 77 grama. 25 grama masti u posluživanju pesto-a dalo bi vam jednu trećinu do više od polovine masnoće koja vam je potrebna za cijeli dan.
Iako su masnoće pesto-a prije svega nezasićene masti, koje mogu poboljšati razinu kolesterola i zdravlje srca ako se konzumiraju umjesto zasićenih masti, prema Harvard TH Chan School of Public Health, previše masnoće nije zdravo. A s 9 kalorija po gramu, za razliku od 4 kalorije po gramu ugljikohidrata i proteina, previše konzumiranja može dovesti do toga da prekoračite svoj kalorijski proračun za taj dan i dobijete težinu.
Sljedeći na listi potencijalnih nedostataka pesto-a je natrij. Natrij je važan elektrolitni mineral koji vam je potreban u malim količinama za dobro zdravlje; međutim, previše natrijuma može dovesti do visokog krvnog tlaka, što može povećati rizik za kardiovaskularne bolesti.
Američka udruga za srce preporučuje držati unos natrija ispod 2.300 miligrama dnevno. Međutim, izvještaj navodi da bi većina odraslih mogla imati koristi od još niže granice od 1.500 miligrama dnevno. U četvrtinu šalice pesto nalazi se 330 miligrama natrija - više od jedne petine preporučene donje granice AHA.
Blagodati zdravlja Pesto
Ali pesto također ima otkupne kvalitete. Kao što je spomenuto, biljna ulja, poput maslinovog ulja, sadrže nezasićene masti koje zapravo mogu pomoći u snižavanju lošeg kolesterola i povećanju razine dobrog kolesterola.
Dobit ćete i dozu biljnog proteina od pesto - više od 10 posto od 46 grama preporučenih ženama svaki dan, a nešto manje od 10 posto od 56 grama preporučenih svakog dana za muškarce. Protein je ključan za stvaranje jakih kostiju i mišića te za zdravo funkcioniranje imunološkog sustava.
Druga hranjiva tvar koja podržava imunološku funkciju, vitamin C, obiluje pestom. Jedna porcija pruža 100 posto ili više preporučenog dnevnog unosa vitamina, koji je također važan za stvaranje kolagena i zacjeljivanje rana, prema podacima Nacionalnog instituta za zdravlje.
Pesto je također dobar izvor kalcija koji je ključan za održavanje zdravlja kostiju. Jedna porcija osigurava 150 miligrama, ili otprilike 13 do 15 posto dnevne potrebe odrasle osobe, javlja NIH.
Možete iskoristiti ove zdravstvene dobrobiti i uživati u svim okusima pesto gledajući vašu veličinu posluživanja i pazeći da se uklapa u vaš ukupni unos kalorija, masti i natrija dnevno.
