Kompletna vježba za ruke mora sadržavati vježbe za mišiće bicepsa i tricepsa. Te dvije skupine mišića nalaze se s prednje i stražnje strane nadlaktica. Oni djeluju u opoziciji. Biceps vam omogućava savijanje ruku dok ih triceps ispravlja. Ovo su jednostavni pokreti koji se mogu prevesti u vježbe s treninzima s utezima: biceps kovrče i produžeci tricepsa. Čineći ove vrste pokreta, izgradit ćete veće i jače ruke.
Bicepsi Blasteri
Za vježbanje bicepsa, sve što trebate je mrena i / ili par guma. S ovim besplatnim komadima opreme možete napraviti vježbu kovrčavanja bicepsa i njegove brojne inačice. Uhvatite za vagu ili bučicu dlanovima podignutim u širini ramena, ustanite ravno s nogama u širini ramena i postavite laktove sa strane. Savijte ruke kako biste podigli uteg do ramena, stisnite bicepse, a zatim vratite utege dolje. Da biste se usredotočili na unutrašnjost svog bicepsa, učinite kovrče široke stezaljke, s rukama više od širine ramena, držeći šipku. Također se možete usredotočiti na vanjsku stranu svojih bicepsa tako što ćete koristiti uski hvat udaljen manje od širine ramena. Ova se varijanta vježbanja naziva kovrče s vagom u tijeku. Još jedna varijacija koju možete izvesti, ali s bučicama, je sjedeći kovrče s bučicama. Sjedenjem spriječavate varanje kroz ljuljanje leđa da biste podigli tegove. Sjedeći položaj prisiljava vas da koristite stroži oblik, što je mnogo sigurniji način za vježbu.
Ciljajte svoje tricepse
Slično kao na treningu za biceps, na mišićima na tricepsu možete raditi i samo sa šipkom i bučicama. Osnovna vježba tricepsa koju biste trebali izvoditi je pokret produženja tricepsa. Izvedite ovu vježbu tako da stojite ravno držeći remenicu ili bućice iznad glave s rukama ravno. Savijte ruke koliko možete u laganom i kontroliranom pokretu, a zatim ispružite ruke do početnog položaja. Možete raditi ovu vježbu jednu po jednu s bučicom kako biste se bolje usredotočili na bok tricepsa. Dvije druge varijacije vježbi koje će vam pomoći u izgradnji tricepsa su sjedeći dodatak za triceps i ležeći produžetak tricepsa. Sjedenjena verzija povećava stabilnost vježbe, omogućavajući vam veću težinu, tako da bolje izazivate svoje mišiće. Ležeća verzija, s druge strane, smanjuje pritisak vježbe na kralježnicu zbog toga što su vam leđa naslonjena na klupu - dakle, to je sigurniji oblik pokreta.
Ne rješavajte se manje
Kompletna vježba za ruke mora sadržavati dovoljno skupova da biste dovoljno izgradili ruke. Napravite četiri gore navedene vježbe, dvije vježbe za biceps i dvije tricepse, po treningu. Za svaku vježbu izvodite četiri seta od 12 ponavljanja koristeći onoliko težine koliko možete sigurno podnijeti.
Bolje spriječiti nego liječiti
Započnite svaki trening s rukama u trajanju od 10 minuta koji se sastoji od skakanja konopa, skakača i guranja. Držite intenzitet niskim do umjerenim jer tijekom ove faze samo zagrijavate mišiće, umjesto da pokušavate srušiti osobne rekorde. Uštedite energiju za stvarni trening. Nakon što završite s vježbanjem ruke, nastavite s 10-minutnim hlađenjem na trkačkoj stazi ili stepmill-u da biste vratili svoje tijelo bliže prirodnom stanju u mirovanju.
