Protein je najvažniji dio zdrave prehrane, nadmašuje masti i ugljikohidrate koji su važni za obnavljanje mišića i tkiva, kemiju mozga, energiju i imunološku funkciju. Volim to nazvati "valutom života".
Unos visokokvalitetnih proteina u vašu prehranu tijekom života može biti ključ za energičniji i zdraviji život.
Imamo oko četiri biliona stanica koje pojedinačno svakodnevno obavljaju iste nonstop funkcije, uključujući disanje, replikaciju i eliminaciju. Naše stanice koriste preko 100 000 proteina za izgradnju mišića, kože, neurotransmitera, organa, žlijezda, kose i noktiju. Proteini su strukturni materijali gotovo svih tkiva u tijelu.
Jedan od načina razmišljanja o vašem tijelu jest taj da ste doslovno proteinski stroj, koji 24 sata dnevno apsorbira, rastavlja, koristi, sintetizira i ponovo upotrebljava proteine.
Proteini su također "jezik" života, jer sve stanice, organi i tkiva koriste bjelančevine kako bi "razgovarali" jedni s drugima kako bi vaše tijelo nesmetano radilo.
Nije čudo da je ova svakodnevna aktivnost proteina odgovorna za otprilike 50 do 60 posto naših dnevnih potreba za kalorijama!
Životinjski protein i biljni protein
Životinjsko tkivo je bogato proteinima, s približno 75 posto prosječne suhe težine kao proteina u odnosu na 30 posto prosječnog sadržaja proteina za biljnu hranu s nižom energijom.
Proteini životinjskog izvora poput mliječnih proizvoda, mesa, ribe, peradi i jaja sadrže sve bitne aminokiseline u značajnim količinama. Općenito, to ih čini anaboličkim (za maksimalnu sintezu proteina) od biljnih bjelančevina (na temelju usporedbe pojedinačnih izvora hrane po unci po unci).
Životinjski proteini sadrže i karnozin, važan metabolički spoj koji se ne nalazi u biljnim proteinima. Crveno i organsko meso također su sjajni izvori bitnih B vitamina i minerala.
Grahu, riži i većini ostalih biljnih bjelančevina nedostaje jedna ili više aminokiselina (koje se nazivaju i "esencijalnim" aminokiselinama), poput lizina, metionina ili triptofana, koje su potrebna našim tijelima. Međutim, lisnato zelje i krstasto povrće poput špinata, kelja, poljskog zelenila, trave i klica sadrži peptide koji su kritični za određene metaboličke funkcije. Uz to, sva biljna hrana sadrži ogroman niz fitonutrijenata (biljnih hranjivih sastojaka) koji su ključni za prevenciju kroničnih bolesti. Iako hrana životinjskog porijekla sadrži sve esencijalne aminokiseline, sve esencijalne aminokiseline možete dobiti i pravilno uravnoteženom vegetarijanskom ili biljnom prehranom.
Zašto se osjećam otečen nakon što sam pojeo protein?
Hrana proteini su velike molekule sastavljene od sto do nekoliko stotina aminokiselina. Svi proteini moraju se razgraditi do pojedinih aminokiselina ili, po mogućnosti, najmanjih peptida (koji sadrže samo dvije ili tri aminokiseline) kako bi se apsorbirali u krv.
Protein koji je nepotpuno razgrađen potrošit će bakterije iz crijeva, uzrokujući taj zloglasni plin i nadimanje koje doživite nakon velikog proteinskog obroka ili nakon jela graha ili nedovoljno kuhanog povrća.
Koliko mi je proteina potrebno?
Dnevne potrebe određuju se za pojedine varijable poput dobi, mršave tjelesne težine i razine aktivnosti. Drugi faktor je kvaliteta bjelančevina: Male porcije mlijeka, mesa i ribe pružit će više energije nego protein iz soje, žitarica ili orašastih plodova.
Predlažem osnovnu vrijednost od 0, 5 grama po kilogramu (mršave) tjelesne težine za razumno zdravu, ali neaktivnu osobu. Na primjer, muškarac težak 175 kilograma potrošio bi oko 85 grama dnevno, dok bi žena težina 130 kilograma imala cilj od 65 grama dnevno. (Važno je napomenuti da ove brojke pretpostavljaju visokokvalitetni protein koji se lako apsorbira).
Zdravi sportaši koji vježbaju pet dana u tjednu ili više vjerojatno bi se dobro udvostručili s tim brojem.
5 savjeta za pravilno obavljanje proteina
1. Jedite proteine uz svaki obrok, posebno uz doručak. Češći, manji obroci tijekom dana najzdravija su opcija.
2. Kad jedete cijele proteine, ne prelazite 30 do 40 grama po obroku. Ovo pravilo nije potrebno kod hidroliziranih proteina surutke koji se nalaze u prehrambenim šipkama, proteinskim praškovima i proteinskim šejkovima koji su spremni za piće. Potražite "hidrolize" na etiketi sastojka.
3. Za probavu proteina potrebni su vitamini, kvalitetna dijetalna vlakna i drugi hranjivi sastojci za maksimalnu apsorpciju, zato jedite svježe voće i lisnato zelenilo i drugo obojeno povrće. Ako vam to nije dostupno, dodajte vitamine / minerale / antioksidante u svakodnevni režim.
4. Držite tekućine na minimumu za vrijeme obroka, jer će to omogućiti želucu da posao obavi s najmanje količine kiseline.
5. Ne jedite bjelančevine dva sata prije vježbanja. Digestija proteina oduzet će energiju i druge metaboličke resurse koji mišići, srce i pluća trebaju. Ali opet, ovo pravilo je nepotrebno za hidrolizirane proteine surutke, koji se mogu konzumirati i 30 minuta prije vježbanja.
Što misliš?
Jedete li proteine uz svaki obrok? Jedite li uglavnom životinjske ili biljne proteine ili oboje? Osjećate li se ikada natečenima nakon konzumiranja proteina? Imate li strategiju konzumiranja proteina? Ostavite komentar ispod i javite nam se!
