Od kraja 1970-ih, potrošnja fruktoze porasla je 30 posto, prema pregledu iz 2017 u Nutrients. Učestalost pretilosti povećavala se paralelno s tim, iako nije uspostavljena jasna veza. Uz to, povećana konzumacija fruktoze također može pridonijeti porastu malapsorpcije fruktoze i intolerancije na fruktozu. Iako su voće i povrće zdravi izvori ovog šećera, možda ćete trebati izbjegavati određene namirnice ako ste osjetljivi na njega. Za upravljanje težinom i općenito dobro zdravlje, svi bi trebali izbjegavati prerađenu hranu kojoj je dodana fruktoza.
Što je fruktoza?
Fruktoza je jednostavan šećer - ili monosaharid - koji se prirodno nalazi u voću, povrću i nekim prirodnim zaslađivačima. Obična fruktoza također se prodaje kao zaslađivač, a sviđa se i onima koji pokušavaju upravljati težinom, kao i dijabetičarima. Budući da je fruktoza i do dva puta slađa od običnog stolnog šećera, teoretski možete konzumirati manje i prema tome unositi manje kalorija. Fruktoza ima i manji utjecaj na proizvodnju šećera u krvi i inzulina nego saharoze, što ga čini boljom opcijom za dijabetičare.
Međutim, to ne znači da je fruktoza sama po sebi dobra. Fruktoza se metabolizira u jetri mnogo brže od ostalih šećera. Bez obzira na fruktozu, jetra se ne pretvara u glukozu - glavni izvor energije vašeg tijela - pretvara se u masti. Prekomjerna konzumacija fruktoze može dovesti do nakupljanja masti u jetri i stanja koja se naziva bezalkoholna masna jetra, kao i do povećanja razine triglicerida, što pridonosi visokom krvnom tlaku i bolestima srca.
To se pogoršava kada se fruktoza kombinira s glukozom iz kukuruznog škroba kako bi se dobio kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze (HFCS). Glukoza utječe na šećer u krvi čak i više od saharoze i fruktoze. Zapravo, na glikemijskom indeksu, ljestvica od 0 do 100 koja se koristi kao mjerenje koliko brzo i koliko hrana utječe na šećer u krvi, glukoza ima ocjenu 100, dok saharoza ima ocjenu 65, a fruktoza ocjenu 19,
Malabsorpcija fruktoze i netolerancija na fruktozu
Ljudi koji pate od malapsorpcije fruktoze ili intolerancije ne mogu pravilno probaviti fruktozu, što može dovesti do bolova u trbuhu, proljeva i plinova. Ti će ljudi možda trebati izbjegavati ili ograničavati čak i zdrave, hranljive oblike fruktoze, uključujući:
- Voćni sokovi
- jabuke
- Grožđe
- Lubenica
- Šparoga
- Grašak
- Tikvica
Ograničene količine ove druge fruktozne hrane mogu se tolerirati ako ih jedete kao dio obroka:
- banane
- borovnice
- jagode
- mrkve
- avokado
- Zeleni grah
- zelena salata
Prirodna zaslađivača koja većina ljudi može koristiti umjereno bez negativnih učinaka također trebaju trebati ograničiti osobe s malapsorpcijom fruktoze ili netolerancijom, uključujući:
- Med
- Agava
- javorov sirup
- Kokosov šećer
- palmin šećer
- Melasa
I na kraju, zrno nazvano sirek može predstavljati problem osobama koje ne mogu lako probaviti fruktozu.
Namirnice s fruktozom koje bi svi trebali izbjegavati
Bez obzira imate li dijabetes, problem s probavljanjem fruktoze, poteškoće u upravljanju težinom ili ništa od navedenog, HFCS uglavnom ne bi trebao biti dio vaše prehrane. Hrana koja može sadržavati HFCS uključuje:
- Soda
- Bombon
- Zaslađeni jogurt
- Preljev za salatu kupljen u trgovini
- Smrznuta hrana bezvrijedne hrane
- Konzervirano voće
- Pekarski proizvodi kupljeni u trgovini
- Žitarice
- Granola i prehrambene barovi
- Snack food
- sokovi
- Vrhnje za kavu
- Džem i marmelada
- Sportska pića
- Sladoled
- Umaci i začini
Iako sve ove namirnice ne sadrže HFCS, provjerite na naljepnicama da biste vidjeli koje proizvode.
