Imate nekoliko kilograma za izgubiti, ali penjanje stepenicama ostavlja vas vijugavo - a vaš vojni test kondicije, vrući sastanak ili sastanak u srednjoj školi su vam samo 10 dana. Ulazak u tip-top oblik jednostavno nije moguć u tako kratkom vremenu. Za 10 dana možete izgubiti kilogram ili dva, možda tri, ali ne možete izgraditi mnogo izdržljivosti ili mnogo mišića. Ono što možete učiniti je skok pokrenuti program koji vam pomaže da se osjećate bolje i izgledate zdravije, tako da kada se sljedeći test ili vrući datum skupi, budete spremni.
Poboljšajte svoju kardiovaskularnu kondiciju
Izgradnja kardiovaskularne kondicije znači zdravije srce, jači dišni sustav i veću izdržljivost. Trebat će vam osam do 12 tjedana najmanje tri treninga tjedno u trajanju od 30 minuta ili više da biste znatno povećali aerobni kapacitet. Imajući veći aerobni kapacitet znači da možete napornije raditi duže prije nego što pokažete znakove umora.
Ako ste novi u vježbanju ili povratku nakon stanke, možda ćete osjetiti razliku sa samo 15 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta koje se izvode svaki drugi dan tijekom 10 dana. Tijekom zadnjih nekoliko treninga, produžite trajanje tako da za nekoliko mjeseci možete raditi na smjernicama Centra za kontrolu i prevenciju bolesti od najmanje 150 minuta tjedno kardioterapije umjerenog intenziteta. Ali ne povećavajte vrijeme vježbanja za više od 10 do 20 posto svaki tjedan, jer će to povećati šansu za ozljede.
Jačanje za 10 dana
Izgraditi dovoljno mišića da izgleda veće i osjetiti se neće dogoditi za 10 dana. Najviše mišića koje možete dobiti u tjedan dana je oko 1/2 kilograma, i to uz usklađeni napor, koji uključuje velike utege i dodatne kalorije. Ako započinjete, možete relativno brzo izgraditi snagu i unutar nekoliko tjedana možete uočiti razlike u mišićnom tonusu. Ali 10 dana možda neće biti dovoljno vremena da se takvi rezultati primijete svima osim vama.
Kick-start trening s utezima, koristeći vježbe tjelesne težine i strojeve, koji pomažu u održavanju forme, posebno tijekom prvog ili dva tjedna. Obratite se svim glavnim mišićnim skupinama s vježbama koje se sastoje od složenih ili više zglobova, kao što su čučnjevi, plučnice, presovi na prsima, kovrče za bicep, podizanje ramena, tricep produžeci, redovi i drobljenja.
Napravite jedan set od osam do 12 ponavljanja. Nakon 10 dana, napredujte na slobodnim utezima, uz upute profesionalnog fitnesa, i težim utezima, kada je izvedivo 12 ponavljanja. Za veći dobitak povećajte broj setova i s vremenom povećavajte težinu.
Ne trenirajte snage svaki dan 10 dana i nadam se da ćete vidjeti rezultate. Rizikat ćete od ozljede i ne dajete tijelu vrijeme za odmor i oporavak. Trening snage razgrađuje mišićna vlakna, a ako mišićima ne date vremena da se poprave, ne mogu jačati. Radite mišiće nenasljednim danima - ciljajte na najviše tri sjednice tjedno.
Izgradnja veće razine kondicije
Jednom kada uspostavite kardiovaskularnu bazu tijekom nekoliko mjeseci, vježbanje češće i većim intenzitetom donijet će veće zdravstvene koristi. Ako već vježbate umjereno, pojačajte kondiciju dodavanjem intervalnih treninga u dva ili tri kardio vježbanja tijekom 10 dana. To uključuje izmjenični kratki skok rada visokog intenziteta s radom slabijeg intenziteta, kao što je naizmjenično trčanje 30 sekundi s 30 sekundi hodanja.
Da biste poboljšali razinu kondicije, vaša stanična struktura i mišićna memorija moraju se prilagoditi, što traje nekoliko tjedana. Izbjegavajte da vježbate duže i intenzivnije tijekom 10 dana jer to povećava šanse za ozljede. Odaberite samo jednu varijablu za promjenu svaki tjedan. Na primjer, možete povećati intenzitet za vrijeme vježbanja ili biste mogli vježbati istim intenzitetom, ali dodati 5 do 10 minuta vašem vremenu vježbanja. Pokušaj svakodnevno vježbanje uz sve napore samo povećava rizik od ozljeda ili izgaranja, a također neće omogućiti da vaš stupanj kondicije napreduje.
Za uključivanje u skromni program treninga snage kako biste bili jači i u pravi "oblik", trebat će više od 10 dana. Vaš se dobitak smanjuje kako se vaše tijelo navikne na vježbanje, pa će vam možda trebati nove vježbe ili ih trebate izvoditi drugačijim redoslijedom da biste doživjeli pravi napredak u fitnessu. Na primjer, krug u kojem izvodite osam do 10 vježbi u brzom slijedu za jednu ili više rundi jedan je način da kombinirate svoj trening s utezima.
Očistite dijetu za 10 dana
Desetodnevno čišćenje vaše prehrane može učiniti čuda kako bi vam omogućilo da se osjećate bolje i uživate u višoj kondiciji. Izbacite prerađenu hranu poput bijelog kruha, sode, čipsa, žitarica i slatkiša. Za vrijeme obroka preskočite bijelu rižu, tjesteninu i masne dijelove mesa.
Umjesto toga, napravite da se vaši obroci sastoje od vlaknastog povrća, integralnih žitarica, mršavih proteina i zdravih masti. Umjereno uključite voće, mliječne masti i nezasićene masti. Na primjer, za doručak popijte jaja s povrćem umućenim u maslinovo ulje. Za ručak pojedi veliku zelenu salatu s pilećim graškom, sjemenkama bundeve, maslinovim uljem i balzamičnim ocatom. Za večeru popijte smeđu rižu s morskim lososom i začinjenu brokoli. Začinite začine, začinsko bilje i sok od citrusa. Ostanite hidratizirani s puno vode ili biljnog čaja te grickalice s orasima, svježim voćem ili jogurtom s niskim udjelom masti.
Ova dijeta sa cjelovitom hranom može vam pomoći da smanjite zadržavanje viška tekućine koja vas opterećuje i čini da se osjećate tromo ili naporno. Hranjive tvari podržavaju visoku razinu energije potrebnu za kardio, a kvalitetni proteini povećavaju vaš rad na jačanju mišića u teretani.
