Koliko često trebate dizati utege da biste smršali?

Dizanje utega često je povezano s gomilanjem, ali ne biste se trebali bojati ispumpavanja željeza ako vam je mršavljenje cilj. U stvari, naginjanje u bučice, mrene i grede može donijeti veliku razliku u brojevima koje vidite na skali - na bolje.

Pravilan trening s utezima učinkovit je u sagorijevanju masti i kalorija.

Izgradnja mršave mišićne mase kroz trening s utezima pomaže ubrzati metabolizam, tako da vaše tijelo nastavlja sagorijevati kalorije satima - čak i danima - nakon treninga kaže Lais DeLeon, trenerica u Studiju Plankk. DeLeon dodaje da će dizanje tegova povećati vašu mišićnu masu, što poboljšava sastav tijela (omjer tjelesne masti i mršave tjelesne mase), a također povećava i vaš metabolizam.

Koliko treninga s dizanjem utega morate raditi svaki tjedan da biste postigli uspjeh u mršavljenju? Odgovor nije tako jednostavan.

Učestalost, trajanje i intenzitet

Gubitak kilograma dizanjem utega nije jednostavna jednadžba jer je uključeno mnogo faktora. DeLeon sugerira da bi žene s ciljem gubitka masnoće trebale težiti treningu otpora (utega) tri do pet dana u tjednu. Koliko dana trebate učiniti? Pa, to u potpunosti ovisi o vašem rasporedu, u čemu uživate i čemu ćete se realno pridržavati. Premalo vježbanja uobičajena je greška koju čini tko prihvaća novu rutinu, navodi Američko vijeće za vježbanje (ACE).

Vježba je još učinkovitija u kombinaciji s zdravom prehranom. Preuzmite aplikaciju MyPlate za praćenje potrošenih i sagorijenih kalorija radi cjelovite slike vašeg ukupnog zdravlja.

Slušajte svoje tijelo, kaže DeLeon. Zadnje što želite učiniti je ići od nule do 100, što može dovesti do ozljede. Započnite s tri dana, sa stresom u dobroj formi, a odatle napredujte.

"Trening više dana u tjednu pruža vam više mogućnosti sagorijevanja kalorija, a ako je cilj mršavljenje, to može biti korisnije", ističe ona. Međutim, potpuno je moguće sagorjeti istu količinu kalorija radeći tri puta tjedno, čineći vježbe intenzivnijim i dužim. Uz to, ona preporučuje kretanje dnevno (5.000 do 10.000 koraka dnevno) na način koji biste uživali i koji će se vjerojatno dugoročno držati.

Imati na umu

Učestalost nije sve što se tiče vježbanja za mršavljenje. DeLeon ističe kako vježbanje češće može pridonijeti mršavljenju, faktori poput intenziteta svakog vježbanja, količine kalorija sagorenih tijekom njih i tijekom ostatka dana i količina ukupne potrošene kalorije nevjerojatno su presudni.

"Iako je tjelovježba vrlo korisna za zdravlje i može poduprijeti kalorijski deficit potreban za gubitak kilograma, prehrana će igrati najveću ulogu u postizanju cilja mršavljenja putem manjka kalorija", objašnjava ona. "Klinički značajan gubitak masnoće predvidljivo se postiže kalorijskim deficitom, bez obzira na to kako se stvorio taj deficit ili kakve vježbe rade žene."

Ne zaboravite na odmor

Periodi odmora također su presudni dio vaše rutine vježbanja. Dizanje utega može se povećati s povećanim opterećenjem, a maksimiranje vremena preskakanjem odmora recept je za ozljede. Ključno je razmaknuti sjednice, jer razdoblja odmora omogućavaju regeneraciju mišića. Kad se odmarate, zapravo povećavate dobit dok se mišići podvrgavaju popravljanju i rastu tkiva kako bi nadoknadili masnoću i vodu koje ste izgubili tijekom strogih vježbi.

Izgradnja vašeg idealnog plana

DeLeon predlaže da napravite raspored vježbanja koji se naziva podjelom vježbanja. U osnovi, vježbanje dijelite prema mišićnoj skupini, ciljajući drugačije svaki dan. To će vašim mišićima pružiti priliku da se odmore i oporave, smanjujući rizik od ozljeda. Svaki trening trebao bi uključivati balans treninga otpornosti, aerobne vježbe i aktivnog oporavka. Također će vam pružiti mogućnost da svaki dan vježbate, ako želite.

"Iako svakodnevno tehnički možete dizati utege sve dok dopustite svakoj mišićnoj skupini da se odmori najmanje 48 sati prije nego što ih ponovo ciljate, uključujući trening s utezima tri do pet dana u tjednu, tendencija je realniji raspored za većinu ljudi", rekla je objašnjava. Međutim, bez obzira koliko (ili koliko malo) vremena imate na raspolaganju za vježbanje, učinkovita podjela treninga uvijek je moguća.