Jednom domen nekolicine elitnih trkača koji su voljni prijeći razdaljinu zbog pojasa i prava na hvalisanje, sport ultrarunninga sada postaje mainstream - gotovo. Sve više trkača pokušava testirati svoj metal s izazovima od 50 do 100 milja ili više. Ali ne računa se samo udaljenost; to je borbeni ponekad povratni teren, merkurni vremenski uvjeti, ozljede i ranjavanje duše i još uvijek volja da nastavi dalje. Ako vas je ugrizala ultrarunasta buba, temperirajte svoje snove dnevnog sjaja s dozom stvarnosti: čeka vas izazov. Postavite se za uspjeh tako što ćete naučiti tajne iskusnih ultrarunera koji su „bili tamo, učini to“. Čak i ako vam je cilj nešto puno „zdravije“ - recimo trčati kilometar bez hodanja ili završiti svojih prvih 5K ili 10K - od ovih trkača ultramaratona ipak možete puno naučiti.
Jednom domen nekolicine elitnih trkača koji su voljni prijeći razdaljinu zbog pojasa i prava na hvalisanje, sport ultrarunninga sada postaje mainstream - gotovo. Sve više trkača pokušava testirati svoj metal s izazovima od 50 do 100 milja ili više. Ali ne računa se samo udaljenost; to je borbeni ponekad povratni teren, merkurni vremenski uvjeti, ozljede i ranjavanje duše i još uvijek volja da nastavi dalje. Ako vas je ugrizala ultrarunasta buba, temperirajte svoje snove dnevnog sjaja s dozom stvarnosti: čeka vas izazov. Postavite se za uspjeh tako što ćete naučiti tajne iskusnih ultrarunera koji su „bili tamo, učini to“. Čak i ako vam je cilj nešto puno „zdravije“ - recimo trčati kilometar bez hodanja ili završiti svojih prvih 5K ili 10K - od ovih trkača ultramaratona ipak možete puno naučiti.
1. Pronađite svoju motivaciju
Provjerite sve što ste mislili o trčanju na vratima prilikom prijave na svoju prvu utrku (posebno ako je ultra), uključujući razloge za to. Nije dovoljno poželjeti prikupiti novac za dobrotvornu organizaciju, smršati ili impresionirati svoje prijatelje. Samo zbog tih ciljeva nećete doći do cilja svog prvog kilometra, kaže natjecateljski ultrarunner i trener Sean Meissner iz Sharman Ultra Endurance Coachinga. "Stvarno to želite osobno učiniti. To nije nešto što biste trebali raditi za nekog drugog. Za to treba ići duboki razlog", kaže on. Meissnerova motivacija? Jednostavna ljubav prema sportu. "Izlasci na tri ili četiri sata sjajan su dan. Jednostavno volim biti vani."
Provjerite sve što ste mislili o trčanju na vratima prilikom prijave na svoju prvu utrku (posebno ako je ultra), uključujući razloge za to. Nije dovoljno poželjeti prikupiti novac za dobrotvornu organizaciju, smršati ili impresionirati svoje prijatelje. Samo zbog tih ciljeva nećete doći do cilja svog prvog kilometra, kaže natjecateljski ultrarunner i trener Sean Meissner iz Sharman Ultra Endurance Coachinga. "Stvarno to želite osobno učiniti. To nije nešto što biste trebali raditi za nekog drugog. Za to treba ići duboki razlog", kaže on. Meissnerova motivacija? Jednostavna ljubav prema sportu. "Izlasci na tri ili četiri sata sjajan su dan. Jednostavno volim biti vani."
2. Izgradite čvrstu bazu
Trening ultramaratona zahtjevan je, svakako, ali otpočinje svaki program trčanja ako ste novajlija. Što duže trčite, to više opterećujete tijelo, što povećava rizik od ozljede. Prije nego što uopće odaberete trku i počnete trenirati za nju, vratite se na osnove. Konkurentski ultrarunner Ann Trason preporučuje jačanje tetiva, ligamenata i mišića slijedeći program laganog trčanja, trčanja / hodanja, biciklizma, plivanja, osnovnih treninga snage i vježbi fleksibilnosti. Odvojite vrijeme za rješavanje neravnoteža u vašem tijelu savjetujući se s fizikalnim terapeutom, ako je moguće. Na primjer, neravnoteže u kukovima mogu dovesti do bolova u leđima i koljenima, posebno ako ih se uvježbava.
Trening ultramaratona zahtjevan je, svakako, ali otpočinje svaki program trčanja ako ste novajlija. Što duže trčite, to više opterećujete tijelo, što povećava rizik od ozljede. Prije nego što uopće odaberete trku i počnete trenirati za nju, vratite se na osnove. Konkurentski ultrarunner Ann Trason preporučuje jačanje tetiva, ligamenata i mišića slijedeći program laganog trčanja, trčanja / hodanja, biciklizma, plivanja, osnovnih treninga snage i vježbi fleksibilnosti. Odvojite vrijeme za rješavanje neravnoteža u vašem tijelu savjetujući se s fizikalnim terapeutom, ako je moguće. Na primjer, neravnoteže u kukovima mogu dovesti do bolova u leđima i koljenima, posebno ako ih se uvježbava.
3. Trenirajte za svoj trkački dan
Trkački tečajevi jednako su raznoliki kao i mjesta na kojima se održavaju. Medvjeđi lovac 50 kilometara u Lakewoodu, u državi Colorado, brz je, relativno ravan kurs u umjerenoj klimi. Usporedite to s 135-miljastim Badwater Ultramaratonom kroz Death Valley u Kaliforniji, koji je naplatio "najtežu utrku stopala na svijetu", dijelom i zbog najnižih temperatura i 13000 stopa nadmorske visine. Nećete završiti Badwater uvježbavajući Bearse Chase. "Da biste maksimalno iskoristili svoj trening, ponovite stazu što je bliže moguće", preporučuje ultrarunner i trener trčanja Jen Barker. "Oponašajte teren i brda, ili još bolje, trenirajte na stvarnoj stazi."
Trkački tečajevi jednako su raznoliki kao i mjesta na kojima se održavaju. Medvjeđi lovac 50 kilometara u Lakewoodu, u državi Colorado, brz je, relativno ravan kurs u umjerenoj klimi. Usporedite to s 135-miljastim Badwater Ultramaratonom kroz Death Valley u Kaliforniji, koji je naplatio "najtežu utrku stopala na svijetu", dijelom i zbog najnižih temperatura i 13000 stopa nadmorske visine. Nećete završiti Badwater uvježbavajući Bearse Chase. "Da biste maksimalno iskoristili svoj trening, ponovite stazu što je bliže moguće", preporučuje ultrarunner i trener trčanja Jen Barker. "Oponašajte teren i brda, ili još bolje, trenirajte na stvarnoj stazi."
4. Polako povećavajte kilometražu
Ovisno o udaljenostima koje ste trčali i cilj vašeg dnevnog trka, u vašem bi rasporedu treninga moglo biti vidljivo veliko povećanje prijeđenih kilometara. Najvažniji savjet sa kojim se stručnjaci slažu je da polako povećavate svoju kilometražu. "Ako uđete prebrzo i prijeđete kilometražu, riskirat ćete predstojeće ozljede zbog činjenice da previše radite prerano i vaše tijelo nije dovoljno snažno da to podnese", kaže stručnjak za korektivne vježbe i trenerica Elizabeth Azze. Prvo izgradite čvrstu osnovu i polako povećavajte vrijeme ili udaljenost od svojih dugih trčanja svaki tjedan.
Zasluge: Adobe Stock / MaridavOvisno o udaljenostima koje ste trčali i cilj vašeg dnevnog trka, u vašem bi rasporedu treninga moglo biti vidljivo veliko povećanje prijeđenih kilometara. Najvažniji savjet sa kojim se stručnjaci slažu je da polako povećavate svoju kilometražu. "Ako uđete prebrzo i prijeđete kilometražu, riskirat ćete predstojeće ozljede zbog činjenice da previše radite prerano i vaše tijelo nije dovoljno snažno da to podnese", kaže stručnjak za korektivne vježbe i trenerica Elizabeth Azze. Prvo izgradite čvrstu osnovu i polako povećavajte vrijeme ili udaljenost od svojih dugih trčanja svaki tjedan.
5. Napravite dugačke poteze unatrag-unazad
U ultra treningu, jedan tjedni dugi trčanje često nije dovoljan da pripremite svoje tijelo za potrebe trčanja 50, 100 ili 150 milja. Osim tjednog dugog trčanja, želite uvrstiti i neke sekundarne duge staze uzastopno. "Trkci" back-to-back "ključni su za ultra trening, " kaže ultrarunnerica Jen Barker. "Dva dana zaredom dugačke staze pomoći će vam da naučite kakav je osjećaj trčati na umornim nogama. Također će vam pomoći da vježbate svoje mentalne trikove da nastavite gurati kada se sve što stvarno želite učiniti vratite u krevet", rekla je kaže. Ne morate raditi parove svaki vikend. Trener izdržljivosti Sean Meissner predlaže da ih radite svaki četvrti vikend kako biste izbjegli pretreniranost.
Zasluge: Adobe Stock / MaridavU ultra treningu, jedan tjedni dugi trčanje često nije dovoljan da pripremite svoje tijelo za potrebe trčanja 50, 100 ili 150 milja. Osim tjednog dugog trčanja, želite uvrstiti i neke sekundarne duge staze uzastopno. "Trkci" back-to-back "ključni su za ultra trening, " kaže ultrarunnerica Jen Barker. "Dva dana zaredom dugačke staze pomoći će vam da naučite kakav je osjećaj trčati na umornim nogama. Također će vam pomoći da vježbate svoje mentalne trikove da nastavite gurati kada se sve što stvarno želite učiniti vratite u krevet", rekla je kaže. Ne morate raditi parove svaki vikend. Trener izdržljivosti Sean Meissner predlaže da ih radite svaki četvrti vikend kako biste izbjegli pretreniranost.
6. Pronađite grupu s kojom biste radili
Duge staze mogu biti zastrašujuće i usamljene i potrajati na neke navike. Kraća vožnja srednjeg tjedna također može biti slog, nakon dugog radnog dana, a posebno u zimskim mjesecima, kaže trener trčanja Sean Meissner. "U to doba godine, nema toliko dnevnog svjetla za treninge. Ipak, postoji dosta grupa koje se noću susreću sa farovima." Posjetite Web da biste pronašli druge trkače i trkačke grupe u vašem području. Čak i ako možete pronaći samo sunarodnjake za vaše kraće trke srednjeg tjedna, oni će vam osigurati da ne propustite te važne dane treninga i ponudit će vam ohrabrenje - iako izdaleka - za vaše duže solo trčanja.
Zasluge: Adobe Stock / AmmentorpDuge staze mogu biti zastrašujuće i usamljene i potrajati na neke navike. Kraća vožnja srednjeg tjedna također može biti slog, nakon dugog radnog dana, a posebno u zimskim mjesecima, kaže trener trčanja Sean Meissner. "U to doba godine, nema toliko dnevnog svjetla za treninge. Ipak, postoji dosta grupa koje se noću susreću sa farovima." Posjetite Web da biste pronašli druge trkače i trkačke grupe u vašem području. Čak i ako možete pronaći samo sunarodnjake za vaše kraće trke srednjeg tjedna, oni će vam osigurati da ne propustite te važne dane treninga i ponudit će vam ohrabrenje - iako izdaleka - za vaše duže solo trčanja.
7. Nosite dovoljno tekućine
Izaći 10 milja na stazi samo kako biste shvatili da vam ponestaje vode siguran je način da jamčite loše iskustvo treninga. Također je opasno. "Prilično standardno pravilo jest pokušati unositi 16 do 20 unci tekućine na sat. Ako je vruće, više od toga", kaže ultrarunner Sean Meissner. Ako ste na stazi tri sata, to je najmanje 48 unci, odnosno 1, 5 litara tekućine. Za nošenje te tekućine trebat će vam paket ili prsluk s rezervoarom i / ili bocama napravljenim za trčanje staze, što znači da je lagan i da vam prilegne čvrsto kako ne bi odskočio kad trčite. Meissner također preporučuje nošenje dvije različite vrste hidratacije - vode i napitaka elektrolita - i prebacivanje između njih kako biste osigurali da napunite elektrolite izgubljene znojem.
Zasluge: Adobe Stock / blasIzaći 10 milja na stazi samo kako biste shvatili da vam ponestaje vode siguran je način da jamčite loše iskustvo treninga. Također je opasno. "Prilično standardno pravilo jest pokušati unositi 16 do 20 unci tekućine na sat. Ako je vruće, više od toga", kaže ultrarunner Sean Meissner. Ako ste na stazi tri sata, to je najmanje 48 unci, odnosno 1, 5 litara tekućine. Za nošenje te tekućine trebat će vam paket ili prsluk s rezervoarom i / ili bocama napravljenim za trčanje staze, što znači da je lagan i da vam prilegne čvrsto kako ne bi odskočio kad trčite. Meissner također preporučuje nošenje dvije različite vrste hidratacije - vode i napitaka elektrolita - i prebacivanje između njih kako biste osigurali da napunite elektrolite izgubljene znojem.
8. Ne preskačite trening snage i fleksibilnost
Trčanje je važan dio vašeg režima treninga, ali to ne bi trebao biti jedini dio. Održavanje tijela fleksibilnim i snažnim pomoći će vam da bolje trčite i spriječite ozljede, kaže stručnjakinja za korektivne vježbe Elizabeth Azze. "Ultrarunning je drugačiji, jer na kraju nosite ruksak sa svojim hidratantnim paketom, tako da morate održavati snažnu jezgru", kaže ona. Također, kad se umor ugura, vaše se držanje počinje pogoršati; jaka jezgra mišića može vam suprotstaviti i poboljšati vašu mehaniku trčanja. Snaga kuka i gluteta također je važna za smanjenje rizika od ozljeda koljena i IT pojasa. Azze preporučuje kratki režim treninga nakon trčanja u dane lakog trčanja koji se sastoje od funkcionalnih vježbi tjelesne težine, poput mrtvih dizala s jednom nogom, glutenih mostova, potkožnih kovrča sa švicarskom loptom i supermana. Također apelira na trkače da se svakodnevno istežu kako bi gležnjevi, teladi i stopala bili podatni.
Zasluge: Adobe Stock / bernardbodoTrčanje je važan dio vašeg režima treninga, ali to ne bi trebao biti jedini dio. Održavanje tijela fleksibilnim i snažnim pomoći će vam da bolje trčite i spriječite ozljede, kaže stručnjakinja za korektivne vježbe Elizabeth Azze. "Ultrarunning je drugačiji, jer na kraju nosite ruksak sa svojim hidratantnim paketom, tako da morate održavati snažnu jezgru", kaže ona. Također, kad se umor ugura, vaše se držanje počinje pogoršati; jaka jezgra mišića može vam suprotstaviti i poboljšati vašu mehaniku trčanja. Snaga kuka i gluteta također je važna za smanjenje rizika od ozljeda koljena i IT pojasa. Azze preporučuje kratki režim treninga nakon trčanja u dane lakog trčanja koji se sastoje od funkcionalnih vježbi tjelesne težine, poput mrtvih dizala s jednom nogom, glutenih mostova, potkožnih kovrča sa švicarskom loptom i supermana. Također apelira na trkače da se svakodnevno istežu kako bi gležnjevi, teladi i stopala bili podatni.
9. Očekujte sporiji tempo
Svi ultramaratoni imaju neku vrstu povišenja (neki od njih dobivaju i tisuće metara). Uz to se površina staza može kretati od tvrdo nabijene zemlje do mekog pijeska. "Ove dvije varijable znače da ćete vjerojatno kretati jednu do dvije minute po kilometru sporije na stazama nego što je to uobičajeni putni tempo, i to je u redu", kaže ultrarunner Jen Barker. Možete se kretati znatno sporije od toga kao početnik i prema kraju utrke kada dođe do umora. Ako namjeravate istrčati ultramaraton u svom ritmu, završit će samo razočaranje i eventualno ozljede. "Naviknite se na kretanje malo sporije, disanje svježeg zraka i uživanje u krajoliku", kaže Barker.
Zasluge: Adobe Stock / MaridavSvi ultramaratoni imaju neku vrstu povišenja (neki od njih dobivaju i tisuće metara). Uz to se površina staza može kretati od tvrdo nabijene zemlje do mekog pijeska. "Ove dvije varijable znače da ćete vjerojatno kretati jednu do dvije minute po kilometru sporije na stazama nego što je to uobičajeni putni tempo, i to je u redu", kaže ultrarunner Jen Barker. Možete se kretati znatno sporije od toga kao početnik i prema kraju utrke kada dođe do umora. Ako namjeravate istrčati ultramaraton u svom ritmu, završit će samo razočaranje i eventualno ozljede. "Naviknite se na kretanje malo sporije, disanje svježeg zraka i uživanje u krajoliku", kaže Barker.
10. Birajte svoj plan prehrane
"Za većinu ljudi uspješno završavanje ultramaratona zahtijeva više prehrambenog plana nego samo hvatanje onog što je dostupno na stanicama za pomoć", kaže ultrarunnerica Jen Barker. "Velike su šanse da ćete se kretati sporije i penjati na više brda, na taj način sagorijevajući više kalorija u dužem vremenskom razdoblju nego u cestovnom maratonu", kaže ona. Prema ultrarunneru Seanu Meissneru, 200 do 250 kalorija na sat dobro je mjesto za početak. Također morate odrediti koji izvor - gelovi, pića ili prava hrana - najbolje rade za vas. Meissner kaže da su jednostavniji šećeri iz gelova lakši za preradu tijekom napornijih napora, a prava hrana, poput krumpira i kolačića, može se konzumirati tijekom lakših napora. Najvažnije je ne čekati dan trke da biste shvatili što ćete jesti - to može dovesti do GI problema. Isprobajte plan prehrane na svom dugogodišnjem treningu dobro prije dana trke.
Zasluge: Adobe Stock / Rido"Za većinu ljudi uspješno završavanje ultramaratona zahtijeva više prehrambenog plana nego samo hvatanje onog što je dostupno na stanicama za pomoć", kaže ultrarunnerica Jen Barker. "Velike su šanse da ćete se kretati sporije i penjati na više brda, na taj način sagorijevajući više kalorija u dužem vremenskom razdoblju nego u cestovnom maratonu", kaže ona. Prema ultrarunneru Seanu Meissneru, 200 do 250 kalorija na sat dobro je mjesto za početak. Također morate odrediti koji izvor - gelovi, pića ili prava hrana - najbolje rade za vas. Meissner kaže da su jednostavniji šećeri iz gelova lakši za preradu tijekom napornijih napora, a prava hrana, poput krumpira i kolačića, može se konzumirati tijekom lakših napora. Najvažnije je ne čekati dan trke da biste shvatili što ćete jesti - to može dovesti do GI problema. Isprobajte plan prehrane na svom dugogodišnjem treningu dobro prije dana trke.
Idi udaljenost
Ultrarunners su drugačija pasmina. Oni strasno žele dugo izaći na staze - često solo - i uživati u svu bol i zadovoljstvo koje dolazi s tim. Ako ste počeli trenirati za svoj prvi ultramaraton, ili ste ga već završili, koja je vaša motivacija? Što ste naučili u svom treningu do sada? Imate li kakav savjet dodati našim stručnjacima? Ako niste ultraruner, ali volite trčati, koji je vaš sljedeći cilj trčanja? Koje savjete morate nastaviti? Ostavite komentar u nastavku - volimo čuti od vas!
Zasluge: Adobe Stock / Focus Pocus LTDUltrarunners su drugačija pasmina. Oni strasno žele dugo izaći na staze - često solo - i uživati u svu bol i zadovoljstvo koje dolazi zajedno s tim. Ako ste počeli trenirati za svoj prvi ultramaraton, ili ste ga već završili, koja je vaša motivacija? Što ste naučili u svom treningu do sada? Imate li kakav savjet dodati našim stručnjacima? Ako niste ultraruner, ali volite trčati, koji je vaš sljedeći cilj trčanja? Koje savjete morate nastaviti? Ostavite komentar u nastavku - volimo čuti od vas!
