Postoje mnoge vrste graha čiji su klice jestive. Budući da ih ima puno, činjenice hranjivosti klice graha mogu se razlikovati ovisno o vrsti i načinu kuhanja. Kalorije u grahu kalorija i ugljikohidrata u zrnu graha razlikuju se na temelju različitih vrsta graha, poput mung graha i soje.
Klice graha pojavljuju se klijanjem nekih biljaka. Prema studiji iz siječnja 2014. objavljenoj u časopisu Chemistry Central Journal , klice graha mogu biti korisnije od stvarnog graha iz kojeg rastu klice. Istraživači su također otkrili da klice graha sadrže antioksidanse.
Možda ste vidjeli klice graha na salati ili u vašem ramenu. Obično se konzumiraju u azijskoj kuhinji. Postoje neke polemike oko toga treba li konzumirati klice graha sirove ili kuhane. Možda ćete htjeti temeljito kuhati svoje grah klice kako biste izbjegli trovanje hranom ili druge kontaminacije.
Savjet
Mung klice graha jedna su od najčešćih vrsta zrna graha. Veličina posluživanja je 100 grama, što je otprilike pola šalice, a sadrži 30 kalorija i 5, 9 grama ugljikohidrata.
Čvrstoće prehrane u obliku graha
Činjenice hranjivih izdanaka matičnjaka i klice soje slične su po sadržaju vitamina C i vlakana. Međutim, klice mung graha uglavnom su niže u makronutrijentima i mikronutrijentima u odnosu na klice soje.
Prema USDA, 100-gramska porcija sirovih klica graha sadrži:
- 30 kalorija
- 0, 2 grama masti
- 5, 9 grama ugljikohidrata
- 1, 8 grama vlakana
- 3 grama proteina
- 28 posto dnevne vrijednosti (DV) vitamina K
- 15 posto DV vitamina C
- 5 posto DV željeza
- 5 posto DV magnezija
Sirove klice mahuna graha također ne sadrže zasićene masnoće i kolesterol, iako sadrže 4, 1 grama prirodnog šećera po obroku. Ostale hranjive tvari koje se nalaze u sirovim klijavim zrnima mahuna uključuju kalcij, cink i vitamin E, iako nije značajan izvor ovih hranjivih sastojaka.
Prema USDA, 100-gramska porcija sirovih sojinih klica sadrži:
- 122 kalorije
- 6, 7 grama masti
- 9, 6 grama ugljikohidrata
- 1, 1 grama vlakana
- 13, 1 grama proteina
- 17 posto DV magnezija
- 17 posto DV vitamina C
- 12 posto DV željeza
- 11 posto DV cinka
- 10 posto DV kalija
Za razliku od klica mung graha, klice soje sadrže 5 posto DV zasićenih masti. Sadrže i neznatne izvore natrija, selena i kalcija.
Kalorije u grahu
Što se tiče sirovih klica graha, mung grah daje najniže kalorije u zrnu graha na 30 po obroku. Međutim, umjereno možete uživati i u drugim zrncima graha, poput sojinog klica koji sadrži 122 kalorije po obroku.
Načini kuhanja mogu značajno utjecati na kalorije u zrnu graha i na druge činjenice prehrane, poput ugljikohidrata u zrnu graha. Na primjer, grahove klice koje se dodaju miješati pomfritima mogu biti veće kalorije i masti jer se kuhaju u ulju ili drugim izvorima masti. Kipuće ili parne klice graha daju manje kalorija od prženja ili prženja. Međutim, kuhanje klica od graha može uzrokovati da oni izgube neke hranjive tvari.
Kako biste potrošili manje kalorija iz graha, razmislite o njihovom ugađanju hrane. Umjesto da grahovi klice budu središte jela, poslužite ih sa strane ili kao dodatak juhama i salatama.
Ugljikohidrati u grahu
Ugljikohidrati u zrnu graha mogu vas zanimati ako slijedite dijetu s malo ugljikohidrata, poput keto dijete. Međutim, ugljikohidrati u zrnu graha znatno su niži od cijelog graha, kao i ostalog sirovog povrća ili kuhanih mahunarki.
Klice mung graha sadrže samo 5, 9 grama ugljikohidrata (2 posto DV) po obroku dok sojine klice sadrže 9, 6 grama ugljikohidrata (3 posto DV).
Mnogi ljudi koji slijede strogu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata imaju određene makronutrijentne ciljeve. Na primjer, neki sljedbenici strogog Atkinsovog plana prehrane ograničavaju svoje dnevne neto ugljikohidrate na 20 grama ili manje. Na keto dijeti sljedbenici ograničavaju svoje ugljikohidrate na 50 grama dnevno. Ako slijedite bilo koju od ovih dijeta i želite konzumirati klice graha, sjetite se da su klice mung graha niže u ugljikohidratima. Smanjenje veličine posluživanja sojinih klica može vam omogućiti da ih jedete na dijeti s malo ugljikohidrata.
Srećom, ako ne slijedite određenu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, obje ove klice graha dat će vam puno hranjivih sastojaka i zdrav izvor ugljikohidrata.
Treba li jesti grah?
Neki se ustručavaju konzumirati klice graha zbog mogućnosti trovanja hranom. Prema Akademiji za prehranu i dijetetiku, bakterije mogu rasti na klice graha, uzrokujući da one budu kontaminirane. Da biste to izbjegli, preporučuju vam pažljivo biranje klica graha ili kuhanje kako bi se uništile loše bakterije.
Grah s grahom može biti odličan prehrambeni izvor mnogih hranjivih sastojaka, uključujući vlakna, proteine, vitamin C i željezo. Ljudima koji slijede dijetu koja regulira kalorije i ugljikohidrate, mogu se preferirati klice iz graha mung jer su one manje kalorija i ugljikohidrata.
