Kad je riječ o tome da budete u formi i radite na svojim fitness ciljevima, puno ovisi o vašoj srži. Mišići u vašoj jezgri - koji se protežu od grudi i gornjeg dijela leđa do kukova i glutena - pokreću i podržavaju gotovo svaki pokret i važni su za izgradnju fleksibilnosti i izdržljivosti.
Kako snažna jezgra koristi vašem svakodnevnom životu
U osnovi, vaša jezgra podržava sve što radite. "Prije svega, podržava i štiti vašu kralježnicu", kaže Kat Wiersum, certificirana instruktorica pilatesa u Pojačanom centru pilatesa i instruktorica intervala u Studiju Three u Chicagu.
To može značiti sprečavanje ili ublažavanje bolova u leđima - dobra je vijest za 80 posto Amerikanaca koji se time bave, prema američkom kiropraktičkom udruženju.
"Pored toga, osigurava da se vaše tijelo ispravno poravnava i omogućava da se vaše kosti i mišići kreću na najnepogubniji mogući način." Što je vaša jezgra jača, to se tijelo može pravilno kretati, što će vam pomoći da tijekom svakodnevnog života osjećate manje boli ili napetosti.
Kada vam je jezgra slaba, to može dovesti do ozljeda na drugim dijelovima vašeg tijela dok se drugi mišići pokušavaju nadoknaditi. Na primjer, ako su vam gluteni (da, oni su dio vaše jezgre!) Slabi, to može dovesti do pretjerane upotrebe fleksorusa kuka i donjeg dijela leđa, kaže Wiersum.
Čvrst, stabilan torzo ujedno poboljšava vašu vježbu. Na primjer, u studiji za 2018. godinu u Saudijskom časopisu za sportsku medicinu , rad na jezgrovitoj snazi poboljšao je tempo brzih klizača. I studija iz ožujka 2019. u PLoS Oneu otkrila je da su sportaši s fakulteta mogli poboljšati ravnotežu, izdržljivost i ekonomiju trčanja s osam tjedana temeljnog treninga.
Zašto su jaki abs također važni
Vaša cijela jezgra je važna, ali abs su važni i sami! Budući da je vaš trbušnjak dio vaše jezgre (a pri tome je prilično velik dio), što je jači vaš abs, to će jača biti vaša jezgra u cjelini.
"Budući da provodimo puno vremena krećući se prema naprijed i prema naprijed, mišići prednjeg tijela imaju nešto više prirodnog rada nego mišići stražnjeg tijela", kaže Wiersum. Dakle, vaš je trbušnjak prvenstveno odgovoran za održavanje vašeg držanja jakog i usklađenog tijela.
Kako znati imate li jaku jezgru
Uz sve gore navedene prednosti, tko ne bi želio jaku jezgru? Ali kako možeš znati treba li tvoj posao?
Podignite se u podlakticu i procijenite. Izgleda li da vas pupak gura prema van? Ako je to slučaj, pokušajte ga bolje uključiti u kralježnicu, kaže Wiersum.
Sad je vrijeme za sebe. "Trebali biste ga moći držati najmanje 30 sekundi bez podizanja ili pomicanja bokova", kaže Katie Dunlop, CPT.
Ili možete isprobati test spuštanja nogu. "Lezite na leđa s rukama uz bok ili palcima malo ispod kukova", kaže Dunlop. "Izravnajte noge i spustite ih prema tlu, a da pritom ne ugrozite neutralni položaj kralježnice pod barem kutom od 45 stupnjeva", kaže ona.
Što Six-Pack Abs govori o vašoj čvrstoći na jezgri
Dakle, ako imate šest paketa trbušnjaka, to mora značiti da imate nevjerojatnu čvrstoću jezgre, zar ne? Ne uvijek. "Jednostavno imati šest paketa ne znači da ste snažni, a ljudi mogu imati i šest pakiranja koja se pokazuju zbog niskog postotka tjelesne masti, ali možda neće imati čvrstu jezgru", kaže Dunlop.
Obično šesterokraki abs može značiti da imate jake mišiće rektusa abdominisa (prednji dio trbuha), ali još uvijek možete previdjeti ostatak mišića vašeg temeljnog Wiersuma. A to vas dovodi u opasnost od ozljede i boli. "To je uobičajeno kada ljudi rade samo trbušni rektus i posebno zanemaruju mišiće leđa", kaže ona.
U isto vrijeme, netko može biti jak i imati dobro funkcionalnu, usklađenu jezgru, ali nikad nema vidljivih trbušnjaka. Dakle, nemojte koristiti samo svoj abs kao način da definirate jaku jezgru. Smatrajte to lijepim razdraganom ako imate klesani međurez, ali ne kao mjerilo onoga što je potrebno da biste bili zdravi ili fit.
Kako ojačati svoju jezgru
Ovim vježbama osigurajte da iskoristite sve prednosti snažnog jezgra cijeli život.
Pomicanje 1: podlaktica
- Lezite na stomak s podlakticama zataknutim ispod tijela. Laktovi trebaju biti ispod ramena, a podlaktice ispružene ispred vas.
- Podignite kukove i trup od poda, podupirući tijelo laktima, podlakticama i rukama.
- Tijelo držite uspravno od gležnja do vrata, leđa i bokove držite što je moguće ravno. Pogledajte tri do pet centimetara ispred sebe kako biste zadržali neutralno poravnavanje vrata.
- Položaj zadržite 30 do 60 sekundi ili onoliko dugo koliko možete.
Pokret 2: Bicikli na biciklu
- Počnite ležati na zemlji i stavite ruke iza glave.
- Podignite noge pod kutom od 45 stupnjeva, u potpunosti ispruženim.
- Podignite torzo i privucite desno koljeno prema prsima, uvijajući lijevi lakat prema koljenu.
- Držeći lopatice od zemlje, ispružite desnu nogu i desnom koljenu približite lice, uvijajući lijevi lakat prema koljenu.
- Nastavite naizmjence, držeći gornji dio tijela od zemlje.
Pokret 3: Ptica-pas
- Krenite na ruke i koljena s leđima paralelnim s podom.
- Polako ispravite lijevu ruku i desnu nogu sve dok se obje ne poravnaju s leđima, usmjeriti ravno.
- Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim se polako izmjenjujte s desnom rukom i lijevom nogom, vraćajući se u početni položaj svaki put.
- Dok izmjenjujete ruke i noge, usredotočite se na to da leđa i trup držite što mirnije. Ne savijajte leđa i ne dopustite da vam kukovi i ramena padnu u oba smjera.
