Imati snažne mišiće dio je izgleda i osjećati se najbolje u bilo kojoj dobi, ali nakon 40. godine mišići se smanjuju za 10 posto u svakom desetljeću. Žene su vrijedne da usvoje stabilan program treninga s utezima zajedno s kardiovaskularnim vježbanjem kako bi zadržale snagu i povećale koštanu gustoću i metabolizam. Trening snage smanjuje rizik od zdravstvenih stanja koja se ponekad razviju nakon menopauze, poput kardiovaskularnih bolesti i osteoporoze.
Prednosti
Četrdeseta je prekretnica u životu žena: Vaše tijelo počinje prolaziti promjene perimenopauze, uključujući rizik od skupljanja mišićnih vlakana, veći krvni tlak, gubitak gustoće kostiju i neželjeno povećanje kilograma. Te se promjene pojačavaju neaktivnošću. Dodavanje treninga s utezima u vašu zdravstvenu rutinu pomoći će smanjiti tjelesnu masnoću, tonus mišića i ojačati kosti, a također će se boriti protiv slabe energije, promjene raspoloženja i nesanice. Neke promjene vezane uz dob su neizbježne, ali pad tjelesnog zdravlja povezano s neaktivnošću može se uvelike smanjiti marljivim opredjeljenjem za treninge snage kao dijela zdravog načina života.
Zakazivanje
Kada prvi put započinjete rutinu treninga s utezima, prvi je izazov ostati dosljedan. Zapišite svoje tjedne treninge kao sastanke koje ne smijete propustiti. Prvih nekoliko tjedana naučite ispravne tehnike i vježbajte pravi oblik. Uvijek započnite s 10-minutnim zagrijavanjem laganog kardiovaskularnog treninga, poput šetnje ili vožnje biciklom, a istežite glavne mišićne skupine nakon treninga, držeći svako istezanje 20 do 30 sekundi. Američki fakultet za sportsku medicinu početnicima savjetuje da se održe dan ili dva odmora između svakog treninga s utezima.
Oprema
Vrsta opreme koju odaberete ovisit će o vašem iskustvu i dostupnosti. Siguran početak vježbanja može uspjeti bilo da koristite strojeve u teretani ili vlastitu tjelesnu težinu, skup bučica i trake za otpor kod kuće. Slobodni utezi zahtijevaju određenu koordinaciju i imaju dodatne prednosti u odnosu na strojeve, jer zahtijevaju da koristite svoje stabilizirajuće mišiće. Oni su učinkovitiji u stvaranju ukupne mišićne snage, a uz to su i svestraniji, kao i prijenosni i jeftini. Strojevi za vježbanje ponekad su lakši od slobodnih utega ako nemate iskustva s treninzima s utezima, jer većina strojeva ima ugrađeni raspon pokreta. Ako pripadate teretani, potražite pomoć osobnog trenera dok se ne osjećate ugodno trenirate sami.
Program treninga s utezima
Upotreba udobne male težine omogućit će većini odraslih žena da rade 15 do 20 ponavljanja u dobroj formi; ovo će vam pomoći da se naviknete na obavljanje pokreta s čitavim rasponom pokreta. Svaka sesija trebala bi trajati manje od 45 minuta; u tom roku ciljajte na sve svoje mišićne skupine izvodeći 10 do 12 različitih vježbi. Izvedite vježbe za veće mišićne skupine kao što su gluteni, noge, prsa, leđa i jezgra prije manjih mišićnih skupina poput teladi, ramena, bicepsa i tricepsa kako biste spriječili da se mišići prebrzo umorite. Program dizanja utega u cijelom tijelu može uključivati pluće ili čučnjeve, mrtve žičare, preše za klupe, redove, lat. Povlačenja, zdjelične nagibe, daske, preše za ramena, kovrče za bicepse, povlačenje tricepsa i podizanje teleta. Kada s dobrom formom možete jednostavno napraviti 20 ponavljanja, smanjite broj ponavljanja na 12 do 15 i dodajte još jedan ili dva skupa. Kada možete dovršiti tri seta, povećajte težinu koju koristite i napravite jedan do tri seta od 12 do 15 ponavljanja.
Upozorenja
Osjećate li neki umor mišića kada radite propisani broj ponavljanja, normalno je, ali ako osjetite bol, odmah prestanite s vježbom i posavjetujte se s liječnikom ako i dalje traje. Početnicima je važno da ne rade ponavljanja do neuspjeha, jer mogu prouzročiti kompresiju zgloba ili zadržavanje daha, što rezultira vrtoglavicom, mučninom ili ozljedama. Prije započinjanja nove rutinske vježbe potražite odobrenje svog liječnika.
