Ugljikohidrati su, osim bjelančevina i masti, jedan od tri makronutrijenta koji su vam potrebni u prilično velikim količinama za održavanje života i važnih tjelesnih funkcija. Poštovani su zbog svoje sposobnosti brzog napajanja, ali također su krivi za zadebljanje struka u porastu takozvanih dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Nutricionisti i službenici javnog zdravlja i dalje vas potiču da iz ovog hranjivog sastojka dobijete većinu kalorija, stoga je važno naučiti prepoznati kvalitetne, zdrave ugljikohidrate.
Kemijska struktura
Ugljikohidrat je jednostavan šećer. Njegova osnovna struktura sastoji se od elemenata ugljika, vodika i kisika, s općenito dvostrukim vodikom kao ugljikom i kisikom. U svom najjednostavnijem obliku, ugljikohidrat je lanac molekula šećera koji se nazivaju monosaharidi. Kad se kombiniraju ti jednostavni šećeri, dobivate disaharide, oligosaharide i polisaharide.
Glavni prehrambeni oblici ugljikohidrata
U svojoj prehrani možete jesti jednostavne i složene ugljikohidrate. Jednostavne ugljikohidrate uključuju šećere koji se prirodno nalaze u namirnicama poput voća, povrća, mlijeka i proizvoda napravljenih od mlijeka. U prehranu ćete dodati i puno jednostavnih ugljikohidrata ako jedete prerađenu hranu i bezalkoholna pića. Složeni ugljikohidrati nalaze se u namirnicama od punog zrna poput kruha i žitarica. Naći ćete ih i u škrobnom povrću i mahunarkama, poput graha. Vlakna su važna vrsta ugljikohidrata koja se nalazi u biljnoj hrani. Vlakna pomažu u reguliranju rada crijeva, smanjuju rizik za razvoj hemoroida i vrećica debelog crijeva, snižavaju kolesterol i pomažu u kontroli šećera u krvi. Ugljikohidrati osiguravaju 4 kalorije po gramu.
funkcije
Ugljikohidrati su glavni izvor goriva u vašem tijelu. Najlakše se pretvaraju u glukozu koju vaše stanice koriste za energiju. Svi sustavi i organi vašeg tijela trebaju glukozu da bi pravilno funkcionirali. Ugljikohidrati također štede vaš mišić kada vaše tijelo ide u potragu za energijom. Ako jedete dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, vaše će se tijelo sljedeće pretvoriti u masno tkivo, ali tada će početi koristiti mišić ako mora. Vaše tijelo može pohraniti do 400 g ugljikohidrata kao glikogen za kasniju upotrebu, ali ako ga dajete više nego što je vašem tijelu potrebno ili može pohraniti, ti dodatni ugljikohidrati mogu se pretvoriti u magacin.
Glikemijski indeks
Svi ugljikohidrati nisu proizvedeni isto. Kada se ugljikohidrati odvajaju od vlakana, oni se brzo procesiraju, uzrokujući brzo povećanje razine šećera u krvi i inzulina. Ugljikohidrati koji to čine nazivaju se visokim glikemijama. Dijeta s visokim glikemije povezana je s dijabetesom i pretilošću. Složeni ugljikohidrati imaju nisku razinu glikemije, držite šećer u krvi relativno stabilnim i probavljajte sporije. Glikemijski indeks kategorizira ugljikohidrate na temelju njihovog utjecaja na šećer u krvi u odnosu na jednostavan šećer. Hrana koja je viša od 70 smatra se visokom glikemijom.
Dnevni referentni unos
Medicinski institut preporučuje da 45 do 65 posto vaših dnevnih kalorija dolazi iz ugljikohidrata. Trebate između 20 i 35 grama vlakana. Važno je, međutim, odabrati svoj ugljikohidrat. Ugljikohidrati iz prerađene hrane obično dolaze s dodatnim kalorijama što će otežati kontrolu vaše težine. Preporučuje da većinu ugljikohidrata dobivate iz osnovnih skupina hrane, uključujući voće, povrće i cjelovite žitarice.
