Od svih makronutrijenata, protein se najviše zasiti. Mršavi izvori proteina, poput piletine i ribe, trebali bi biti važan sastavni dio svakog plana mršavljenja. Posluživanje piletine ili ribe sadrži između 22 i 35 g ili proteina. Zbog toga što se osjećate punije, proteini vam mogu pomoći smanjiti broj kalorija koje konzumirate i olakšati se pridržavanje prehrane smanjujući glad i žudnju.
Korak 1
Odaberite količinu od 90 do 120 g od 3- do 4-oz. Kontrola porcija ključna je u svim programima mršavljenja. Vaše posluživanje piletine ili ribe trebalo bi biti približno veličine dlana, što odgovara 3 do 4 oz. kuhana za većinu ljudi. Upotrijebite ljestvicu ako je moguće da biste bili precizniji i budite unutar ciljanih kalorija. Posluživanje od 3 do 4 oz. piletine ili ribe osigurava 105 do 215 kalorija, prema Nacionalnoj bazi podataka hranjivih sastojaka Ministarstva poljoprivrede Ministarstva poljoprivrede. Pileća prsa i bijela riba bliže su donjem kraju raspona, dok su masne ribe hladne vode, poput pastrve, lososa i haringe, bliže gornjem rasponu. Hladnovodna masna riba može sadržavati više kalorija, ali sadrži i obilje zdravstveno zaštitnih omega-3 masnih kiselina; pa ih nemojte eliminirati. Ako se odlučite za veliki, 8 oz. posluživanje ribe ili piletine, mogli biste potrošiti više od 400 kalorija.
Korak 2
Koristite metodu kuhanja s malo masti, poput pečenja, pečenja, roštilja ili laganog prženja. Koristite ne više od 1 do 2 žličice. kvalitetnih masnoća kao što je maslinovo ili canola ulje radi lakšeg mršavljenja. Prženje ili korištenje kuhanja s visokim udjelom masti dodati će nepotrebne masnoće i kalorije. 3- do 4-oz. posluživanje pilećih grickalica sadrži 266 do 355 kalorija i 18 do 24 g masti, dok prekrivena i pržena riba ima 209 do 278 kalorija i 11 do 16 g masti, prema USDA.
3. korak
Začinite ribu ili piletinu niskokaloričnim opcijama, poput bilja, začina, senfa, umaka od crvene paprike, crnog papra, soka limete ili limuna, salse, soje ili hrena. Ove začine će zadržati niske kalorije i masti i pomoći vam da izgubite kilograme, a istovremeno će vam omogućiti uživanje u ribi i piletini. Umak na bazi vrhnja ili maslaca dodaje jelu puno masti i kalorija, a to bi moglo ometati vaš napredak u mršavljenju.
4. korak
Piletinu ili ribu poslužite uz velikodušno posluživanje povrća. Dodavanjem lisnatog zelenila, sirovog ili kuhanog povrća vašem obroku pružit će antioksidante i hranjive tvari. Prema Barbara Rolls iz broja „Fiziologija i ponašanje“ za srpanj 2009., hrana niske gustoće energije, poput povrća, povećava sitost zbog visokog sadržaja vode i vlakana.
Savjet
Razgovarajte s dijetetičarom za konkretnije savjete o tome kako olakšati mršavljenje.
Upozorenje
Ne isključujte nijednu grupu hrane iz prehrane i ne bazirajte se na planu mršavljenja isključivo na ribi i piletini. To može dovesti do nedostataka u prehrani.
