Trudnoća se može pojaviti s ograničenjem rublja - vježbanje nije jedno od njih. U stvari, što ste aktivniji tijekom trudnoće, lakše ćete upravljati porođajem i prilagoditi se promjenama u svom tijelu. Štoviše, možda vam može pomoći da se vratite u formu nakon rođenja. Trudnice mogu pratiti svakodnevnu tjelesnu aktivnost, sve dok to nije previše naporno.
Kako bi procijenili je li tjelovježba previše zahtjevna, britanska Nacionalna zdravstvena služba preporučuje da se zapitate možete li tijekom razgovora raditi. Ako vam ostane bez daha dok govorite, vježba je vjerojatno previše zahtjevna.
Također, budite svjesni da će se vaše tijelo oslobađati, kako tijelo oslobađa hormon, relaksin, pa budite oprezni što ćete previše opterećivati koljena ili kukove. Ista pravila vrijede za izradu određenih dijelova vašeg tijela, uključujući glutene. Postoji nekoliko učinkovitih vježbi za guzu koje možete raditi dok ste trudni.
Nježno proširenje kukova
- Obavezno stojite od stola ili stolice od 12 do 18 centimetara, razmaknutih stopala.
- Nagnite se naprijed prema kukovima pod kutom od 45 stupnjeva. Držite se na stolici ili stolu za ravnotežu.
- Dok ste u tom položaju, podignite nogu ravno iza vas. Ne savijajte koljeno, usmjerite nožne prste niti savijajte gornji dio tijela prema naprijed. Zadržite položaj jednu sekundu.
- Tri sekunde spustite nogu dolje.
- Ponovite vježbu sa suprotnom nogom. Naizmjenično noge dok ponovite vježbu 15 puta sa svake strane.
Curtsy lunges u trudnoći
Ako tražite tjelesnu aktivnost koja je dvostruka vježba nogu u trudnoći i zagrijavanje glutena, možete isprobati curtsy pluće.
- Ustanite ravno s nogama u širini kukova, ruke na bokovima.
- Dalje, zadržavajući težinu na lijevom stopalu, napravite veliki korak natrag, desnu nogu prelazeći iza lijeve noge.
- Spustite desno koljeno prema podu, a leđa držite ravno. Pokušajte imati oba koljena pod pravim kutom.
- Držeći jezgru jakom, gurnite se natrag u početni položaj i ponovite na suprotnoj strani.
- Cilj napravite 10 karata na svakoj nozi prije odmaranja 30 sekundi i ponavljanja.
Vježbe za vježbanje donjeg dijela tijela
Čučnjevi su trostruka prijetnja vježbanjem trudnoće u donjem dijelu tijela. Oni će raditi glutene, potkolenice i bedra. Samo budite sigurni da izbjegavate čučnjeve koji su neugodni i budite sigurni da vaš stav nije previše širok.
- Stanite ravno s nogama otprilike u širini kukova, a nožni prsti malo ispruženi.
- Gurajte stražnjicu naprijed i dolje u čučanj. Provjerite je li vam težina u petama, koljena su u skladu s nožnim prstima i možete li vidjeti nožne prste ispred koljena.
- Neka vam gornji dio tijela bude ravno, jezgra snažna, a ramena leđa i opuštena.
- Da biste se vratili u stojeći položaj, gurnite se kroz pete, povucite se kroz zdjelicu i upotrijebite gluteusne mišiće.
- Ponovite 10 puta i odmarajte 30 sekundi između setova.