"Pao sam i ne mogu ustati" možda je bio popularan mem prije Interneta u 80-ima i 90-ima (još kad ste bili tako mladi), ali ako ste danas više od 65 godina, vjerojatno znate da je rizik od prestanka pušenja vrlo stvaran. Zapravo, prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, padovi su najčešći uzrok ozljeda kod starijih odraslih osoba s tim da više od jednog od četiri starije osobe padne svake godine. Od tih padova, jedan od petog rezultira ozbiljnim ozljedama poput slomljenih kostiju ili trauma glave.
Pa što je krivo za porast padova? Dok određeni lijekovi, problemi sa srednjim uhom i gubitak vida mogu sve utjecati na ravnotežu, pa je veća vjerojatnost pada, stručnjaci kažu da je gubitak mišićne mase gotovo uvijek problem. "Moramo imati snažne mišiće da bismo imali dobru ravnotežu", napominje certificirana trenerica Carole Michaels, ACE, ACSM, osnivačica Recovery Fitnessa. Srećom, kaže, "Vježbe ravnoteže i snage mogu pomoći u sprečavanju padova poboljšavajući vašu sposobnost kontrole i održavanja položaja tijela bilo da ste u pokretu ili nepomično." Pročitajte cijelu svoju rutinu za jačanje ravnoteže. Ako niste aktivni u posljednje vrijeme, samo se prvo obratite službenom redu od svog liječnika.
Počnite polako
Prije bilo kakve vježbe, poželjet ćete se kratko zagrijati. Dok držite leđa ravna i ili sjedite ili stojite (ovisno o snazi i vještini balansiranja), marširajte nogama na mjestu tri do pet minuta kako biste podigli tjelesnu tjelesnu temperaturu i pripremili mišiće i zglobove. Ispružite ruke ili radite velike krugove ruku dok marširate ako to možete učiniti udobno, a da ne osjetite ravnotežu.
Opustiti
Nastavite s nizom dinamičnih krugova gležnja kako biste aktivirali jezgru i olabavili zglobove gležnja. Ili sjedite ili stojite vrhovima prstiju na naslonu stolice radi podrške; zatim podignite desnu nogu malo od poda i polako je zakrenite 10 puta udesno. Obrnite smjer i zakrenite stopalo još 10 puta. Ponovite s lijevom nogom. Kako se vaša ravnoteža poboljšava, napredujte dok stojite bez podrške.
Napravite stopala s jednom nogom
Ako se osjećate stabilno na nogama, prijeđite na ovu vježbu ravnoteže: Stanite iza čvrstog stolca za podršku i povucite desnu nogu prema lijevom koljenu. Držite položaj 10 sekundi; spustite stopalo i prebacite se na lijevu nogu. Ponovite tri do pet puta za svaku nogu. Nakon što ste to savladali, evo četiri načina da potez s jednom nogom učinite izazovnijim: povećajte trajanje svakog ponavljanja; prekrižite ruke na prsima; zatvori oči; ili balansirati na neravnoj površini, kao što je mali jastuk. Još više pojačajte razinu poteškoće pišući abecedu u zraku uzdignutim stopalom ili bacajući loptu naprijed-natrag s prijateljem bez spuštanja stopala na pod.
Hodajte od pete do pete
Da biste doista stavili ravnotežu na test, pomaknite se na jedan kraj dugog zida. Stanite na duljini ruke od zida (dovoljno blizu da je možete dodirnuti za osvjetljenje ako je potrebno), i okrenite je tako da jedno rame bude uz zid. Korak naprijed na lijevom stopalu dodirujući lijevu petu izravno do nožnih prstiju desnog stopala. Nastavite hodati od pete do pete (kao da je vaga), dok ne prođete dužinu zida.
Ako vam je to previše jednostavno, stvari možete podići naprijed, hodajući unatrag, prelazeći rukama preko grudi, zatvarajući oči ili okrećući glavu bočno u stranu dok koračate. Da biste stvari učinili još težim, uvedite kognitivni izazov, poput brojanja unatrag od 100 u koracima tri, dok hodite od pete do pete, predlaže Američko vijeće za vježbanje.
Istegnite donje udove.
Još jedna nuspojava gubitka mišićne mase kako starimo? Naši mišići postaju manje fleksibilni, što također negativno utječe na ravnotežu. Napeti mišići u vašem donjem dijelu tijela, posebno telad - mogu dovesti do spoticanja. "Napetost u mišićima mišića može ograničiti koliko se dobro bok giba i izmijeniti mehaniku pri hodanju, prelasku iz sjedećeg na stojeći i penjanju stepenicama ili drugim nagibima", kaže trener i fizikalni terapeut Tom Biggart. Da biste poboljšali fleksibilnost, sjednite na stolicu i ispružite desnu nogu ispred sebe. Omotajte potporni pojas oko potplata i lagano povucite na krajevima trake kako biste osjetili istezanje u desnom mišiću mišića. Ponovite do četiri puta sa svake strane.
