U potkoljenici se nalazi nekoliko mišića koji pomažu u stabilizaciji gležnja. Peronealni longus i brevis mišići su koji idu niz bočnu stranu potkoljenice. Ti mišići pomiču stopalo prema dolje u pokretu koji se naziva plantarna fleksija, a stopalo prema van kreće se u pokretu koji se naziva evzija. Vježbe za jačanje ovih mišića uključuju ove pokrete i za njih je potrebno nekoliko alata.
Tele ustaje
Uzgajanje teleta djeluje peronealima zajedno s gastrocnemiusom i soleusom, koji su tele mišići. Da biste obavili dizanje teladi, ustanite s nogama u širini ramena, podignite se na vrhove prstiju i držite cijelu sekundu. Polako se spustite natrag dolje i ponovite. Da biste povećali otpor ovom vježbom, stavite uteg s vagom preko vrha ramena ili držite skup bučica uz bokove.
Povišeni podizači teleta
Uzvišeno tele podiže vaše peroneals i telad uz pomoć stepenica ili aerobnog koraka. Nakon što stavite kuglice desnog stopala na stub, postavite vrh lijevog stopala preko mišića desnog tela. Podignite se na vrhove prstiju i zadržite cijelu sekundu. Polako se spustite dok peta ne bude ispod visine koraka i nožni prsti ne budu usmjereni prema gore. Pričekajte ponovo sekundu i ponovite. Nakon što ste napravili set ponavljanja, prebacite strane. Da biste povećali otpor, držite bučicu u jednoj ruci. Ako izgubite ravnotežu dok radite ovu vježbu, lagano stavite ruku na zid ili stolicu.
Ugaono uzdiže tele
Kutni telad podiže većinu naglaska na peronealima i za njih su potrebne dvije ploče s utezima. Nakon što postavite tanjure oko širine ramena, postavite kuglice stopala na tanjure velikim nožnim prstima, a pete visite preko rubova. Stalno se dižite na vrhovima prstiju i osjetite kako djeluje izvan vašeg potkoljenice. Polako spustite pete prema dolje dok gotovo ne dotaknu pod i ponovite.
Everzija gležnja
Vježba gležnja za gležanj zahtijeva elastičnu traku za vježbanje. Nakon što ste jedan kraj trake pričvrstili za nogu na kauču, drugi kraj pričvrstite desnim stopalom i sjednite na pod s glavom ravno ispred vas. Traka bi trebala biti napeta u ovom trenutku, a lijeva strana vašeg stopala treba biti okrenuta kauču. Držeći nogu ravno, zakrenite potplat prema van, udesno. Zadržite cijelu sekundu, zakrenite nogu natrag i ponovite. Nakon što ste napravili set ponavljanja, prebacite strane. Također možete imati pomoćnika da uhvati kraj benda umjesto da ga pričvrsti za nešto.
