Nema sumnje da su zdrava prehrana i prakticiranje porcija važni kada je riječ o gubitku kilograma. Ali najbolje vrijeme za doručak nakon buđenja nije toliko kritično kao vaša cjelokupna prehrana. Ključ je da se odlučite za pametnu hranu kako biste mogli dolijevati gorivo za dan koji je pred vama.
Savjet
Ono što jedete za doručak važnije je od onog kad jedete. Ovaj obrok može pružiti energiju kojoj vaše tijelo treba da započne dan.
Prednosti konzumiranja doručka
Prema članku iz lipnja 2014. u Frontiers in Public Health , standardna definicija doručka prvi je obrok dana koji se jede prije ili na početku dnevnih aktivnosti u roku od dva sata nakon buđenja, obično najkasnije do 10 sati ujutro, kalorijske vrijednosti koje se sastoje od 20 i 35 posto ukupnih dnevnih potreba.
Jedenje hranjivog doručka može ubrzati metabolizam i napuniti zalihe glikogena koji će vam pomoći opskrbiti energijom koju vaše tijelo treba da započne svoj dan. Klinika Mayo navodi neke od potencijalnih zdravstvenih prednosti doručka, uključujući:
- Dodaje vitamine i minerale u vašu prehranu.
- Može vam pomoći u održavanju normalne tjelesne težine.
- Može regulirati razinu šećera u krvi.
- Može smanjiti potrošnju masti i kolesterola.
- Može vam pomoći da bolje radite na poslu.
Procjena iz svibnja 2016. objavljena u časopisu Advances in Nutrition izvijestila je da konzumiranje doručka može poboljšati kognitivne i akademske performanse. Nalazi 11 studija govore da ovaj obrok pozitivno utječe na zadatke koji zahtijevaju pažnju, izvršnu funkciju i memoriju do četiri sata u odnosu na preskakanje doručka.
Međutim, njegovi dugoročni učinci nisu jasni zbog nedovoljnih studija i potrebe za dodatnim istraživanjima o utjecaju prehrane na specifične kognitivne zadatke.
Doručak i mršavljenje
Jesti doručak možda neće pomoći da izgubite kilograme, ali ako preskočite ovaj obrok, tijekom dana ćete vjerojatno osjetiti glad. Zbog toga možete povećati vjerojatnost prekomjernog uživanja u kasnijim obrocima, što će rezultirati debljanjem. Ipak, dokazi nisu uspjeli u potpunosti tvrditi da jesti doručak ili preskočiti doručak značajno utječe na gubitak kilograma ili sprečava debljanje.
Studija koju su proveli Frontiers in Public Health uspoređivala je učinak konzumiranja doručka u odnosu na preskakanje ovog obroka na ukupni unos kalorija. Sudionici jela s doručkom koji su posljednji obrok imali prije 19 sati u noći prije nego što su konzumirali 244 manje kalorija dnevno u odnosu na one koji nisu jeli ujutro. Stoga, prvi obrok dana može igrati ulogu u upravljanju težinom.
Suprotno tome, metaanaliza objavljena u BMJ- u u siječnju 2018. zaključila je da konzumiranje doručka možda nije dobra strategija za mršavljenje. Znanstvenici nisu pronašli dokaze koji bi poduprli tvrdnju da preskakanje ovog obroka tjera na težinu ili nepovoljno utječe na brzinu metabolizma u mirovanju.
Zaključci koji se odnose na unos energije i promjene težine mogu imati ograničenja. Potrebne su daljnje studije dužeg trajanja kako bi se ispitao cjelokupni učinak jedenja ili izostavljanja doručka.
Kako doručak utječe na atletske performanse
Studija iz listopada 2019. predstavljena u časopisu Clinical Endocrinology & Metabolizam sugerira da ako pokušavate izgubiti višak kilograma, čekanje dok nakon treninga ne pojedete doručak može vam pomoći da sagorite znatno više masti i poboljšate kontrolu glikemije.
Sudionici s prekomjernom težinom koji su vježbali prije doručka sagorjeli su dvostruko više masti od onih koji su vježbali nakon jutarnjeg obroka. Pored toga, oni koji su vježbali u stanju gladovanja imali su niže razine inzulina tijekom aktivnosti.
U drugom pregledu, koji je objavljen u British Journal of Nutrition u listopadu 2016., ocijenjeni su metabolički učinci posta u usporedbi s jedenjem doručka prije vježbanja. Istraživači su otkrili da aerobna tjelovježba izvedena prije doručka (u teškom stanju) inducira veću oksidaciju masti u odnosu na trening nakon obroka.
Međutim, pregled iz svibnja 2014. u časopisu Nutrients izvijestio je da konzumiranje doručka prije vježbanja može poboljšati rad, unatoč povećanju razine inzulina i smanjenju oksidacije masti. Nekoliko studija pokazalo je da konzumiranje doručka s visokim udjelom ugljikohidrata u roku od 60 minuta prije intenzivnog vježbanja poboljšava fizičke performanse.
Jesti zdrav doručak
Bilo da jedete u roku od 30 minuta od buđenja ili utvrdite da vam doručak dva sata nakon buđenja najbolje odgovara vašem rasporedu, najvažniji su vaš ukupni unos hranjivih i kalorijskih sastojaka. U idealnom slučaju, odlučite se za zdravu kombinaciju cjelovitih namirnica koje sadrže mnogo vlakana i malo masti, šećera i soli.
Usredotočite se na glavne skupine hrane, poput cjelovitih žitarica, voća i mršavog mesa kako biste nahranili svoje tijelo složenim ugljikohidratima, vlaknima, bjelančevinama i malom količinom masti, a sve su potrebne za zdravlje i sitost. Klinika Mayo nudi nekoliko prijedloga za zdrav doručak, uključujući:
- Cjelovite žitarice, poput vrućih ili hladnih žitarica s visokim vlaknima, cjelovitih engleskih muffina ili bagela
- Lean protein, uključujući doručak od jaja ili mršavog mesa, mahunarke i orašastih plodova
- Mliječna hrana s malo masti, poput mlijeka, običnog jogurta, sira s niskim udjelom masti i skute
- Voće i povrće, uključujući svježe i smrznuto voćne sokove bez šećera ili voćne smoothieje.
Vaš se jutarnji obrok može sastojati od jednostavne cjelovite hrane i ne mora biti dugotrajan da bi bio dobar za vas. Imajući u vidu osnove za doručak, možete se postaviti za zdraviju prehranu cijeli dan.
