Iliopsoas bursitis je stanje u kojem se upala vreće ispunjene tekućinom koja se nalazi na prednjem dijelu vašeg kuka, nazvane iliopsoas bursa. Bursae djeluje na jastuk i smanjuje količinu trenja između kostiju, mišića i tetiva. Naime, iliopsoas bursa smanjuje trenje između bedrene kosti i iliopsoas mišića. Iritacija burse može nastati uslijed traume ili ponavljajućih aktivnosti koje uključuju fleksiju kuka, uključujući trčanje, nogomet, dizanje tegova i čučanj. Često to dovodi do zategnutosti i smanjene snage iliopsoas mišića, što se može ispraviti vježbama istezanja i jačanja koje ciljaju iliopsoas.
Stretka kuka Flexor
Ova vježba istegne iliopsoas mišić i poboljšava krutost zgloba kuka. Da biste napravili ovu vježbu, stavite koljeno na ozlijeđenu nogu na zemlju. Cijela potkoljenica trebala bi ležati izravno na zemlji. Savijte drugo koljeno i lagano se nagnite prema naprijed. Trebali biste osjetiti rastezanje u prednjem dijelu bedara. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi i ponovite tri puta.
Ravne noge se podižu
Ravna noga podiže fokus na jačanje mišića iliopsoas i kvadriceps na bedru. Za izvođenje ove vježbe lezite na leđa i ispravite ozlijeđenu nogu. Savijte suprotnu nogu i stavite stopalo ravno na zemlju. Stisnite mišiće na bedru i polako podignite nogu sve dok se ne izravna s suprotnim bedrom. Zaustavite na sekundu, a zatim je spustite natrag do zemlje. Napravite 10 ponavljanja, a zatim napravite isto na suprotnoj nozi. Da biste povećali poteškoće ove vježbe, pokušajte umotati težinu gležnja oko potkoljenice.
Sjedeći fleksiju kuka
Ova vježba je također korisna za jačanje iliopsoas. Sjednite na stol ili stolicu. Savijte koljeno i polako podignite desno koljeno što je više moguće visoko. Zadržite sekundu, a zatim spustite nogu dolje u početni položaj. Napravite 10 ponavljanja. Težina gležnja može biti postavljena oko potkoljenice kako bi se ova vježba otežala.
Stojeća otporna na fleksiju kuka
Slično kao kod fleksije sjedećeg kuka, ova vježba također poboljšava snagu vaših iliopsoas. Za ovu vježbu trebat će vam gumena traka za otpornost, koju možete kupiti u trgovini sportske robe ili kod svog fizikalnog terapeuta. Vezajte krajeve vrpce zajedno da biste stvorili petlju. Stavite traku u zastoj na vratima ili oko nogu stola. Stavite stopalo u omču i stanite s tijelom okrenutim od trake. Traka treba biti petlja oko prednjeg dijela gležnja. Stisnite mišiće kuka i lagano povucite stopalo prema naprijed. Napravite tri seta od 10 ponavljanja.
