Ljudi obično govore o gubitku kilograma kada žele doći u formu. No pravi bi cilj trebao biti gubitak masnoće, za razliku od težine. Kada izgubite kilogram, želite izgurati masti iz okvira dok održavate mišiće. Ako niste oprezni, zajedno s masnoćom možete izgubiti mišiće. Napravite stvari na pravi način kako biste osigurali da vam gubitak kilograma zaista bude iz masti.
Korak 1
Smanjite unos kalorija za između 500 i 1.000 kalorija dnevno. To će rezultirati gubitkom težine u rasponu od 1 do 2 kilograma tjedno. Veće smanjenje kalorija može dovesti do većeg gubitka, ali izvan ovog sigurnog raspona vjerojatno ćete izgubiti i mišiće.
Korak 2
Održavajte unos proteina. Iako biste trebali smanjiti svoj ukupni kalorijski unos, za održavanje mišića morate održavati unos proteina. Trebali biste konzumirati do 0, 9 grama proteina dnevno po kilogramu tjelesne težine.
3. korak
Jedite hranu koja je bogata hranjivim tvarima, ali nije gusta. Odaberite hranu s visokim vlaknima poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, a izbjegavajte hranu s visokim udjelom masti i hranu s dodanim šećerom. Tako ćete smanjiti unos kalorija uz istovremeno hranjive sastojke koji vam trebaju mišići.
4. korak
Dodajte vježbi u svoju tjednu rutinu. Prema Sveučilištu Illinois, fizička aktivnost može pomoći mršavljenju i pomoći u održavanju mišićne mase. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju dobivanje najmanje 150 minuta umjerene aerobne vježbe ili 75 minuta energične aerobne vježbe tjedno. CDC također preporučuje raditi najmanje dva treninga otpora tjedno koji vježbaju sve vaše glavne mišićne skupine.
Upozorenje
Prije nego što započnete s novim programom mršavljenja, obratite se svom liječniku.
