U odjeljku "kako izgubiti 5 kilograma za dva dana" upišite svoju tražilicu, a vaši će rezultati vjerojatno uključivati dodatke za laksaciju i diuretik, planove za znojenje saune i piće za čišćenje "čišćenje" biljaka. Loše vijesti? Nijedno od toga nije sigurno ili učinkovito rješenje za mršavljenje.
Istina je da, ako to radite na pravi način, odbacivanje tih neželjenih kilograma može i treba vremena.
No, iako možda nećete moći izgubiti 5 ili 10 kilograma za dva, pa čak i tri dana, postoje neke promjene u načinu života koje možete uvesti što će donijeti veliku razliku u izgledu i osjećaju.
Gubitak vode u odnosu na gubitak masnoće
Možda ste vidjeli naslove časopisa koji tvrde kako možete izgubiti 10 kilograma u dva dana, zajamčeno, ili obećavate neki drugi cilj munjevitog mršavljenja. Prije nego što stavite bilo koju zalihu u to, važno je shvatiti razliku između gubitka težine vode i gubitka masti.
Vodena težina odnosi se na tekućinu koja se prirodno sakuplja u vašim tkivima. Ako promijenite svoje prehrambene navike i primijetite pad kamenca za nekoliko kilograma u nekoliko dana, vjerovatno ste upravo izgubili nešto vodene težine, prema klinici Mayo. Iako gubitak težine vode nije nužno opasno u kratkom roku, to je i samo privremeno, a vratit će se čim ponovo počnete normalno jesti.
Umjesto toga, prioritet gubite masnoće stvaranjem sigurnog deficita kalorija i uvođenjem vježbe. To je sporiji proces, svakako, ali to je formula koja vam može pomoći da dugoročno ostanete uređeni.
Stvorite svoj osobni deficit kalorije
Brzina i ukupni napredak gubitka masti određuje se prema vašem kalorijskom deficitu (kada sagorite više kalorija nego što pojedete). Međutim, kako biste stvorili zdrav kalorijski deficit, prvo trebate saznati koliko kalorija trebate konzumirati svaki dan kako biste održali trenutnu težinu, navodi Američka udruga za srce.
Kako biste pronašli svoju dnevnu razinu održavanja kalorija, pomoću aplikacije MyPlate na LIVESTRONG.com možete pratiti hranu koju jedete. Nakon što ste nekoliko dana pomno evidentirali unos hrane, tada možete smanjiti bilo gdje između 500 do 1.000 kalorija kako biste stvorili deficit, prema klinici Mayo. Budući da kilogram masti sadrži 3.500 kalorija, mogli biste očekivati da ćete izgubiti 1-2 kilograma tjedno.
Zalijte se hranjivim namirnicama
Hrana koju unosite u tijelo jednako je važna kao i energija koju trošite, posebno ako vam je brže mršavljenje. Rezanje kalorija nikada nije lak proces, ali to ne znači da biste trebali osjećati glad cijeli dan. Mijenjajući prerađenu, pakiranu hranu s cjelovitom hranom sa više hranjivih hranjivih sastojaka pomoći će vam da budete zadovoljni, prema klinici Mayo.
Unesite više proteina u svoju prehranu kako biste izbjegli gunđajući trbuh, preporučuje Harvard Health Publishing. Proteinu je potrebno duže da se vaše tijelo sagorijeva i apsorbuje, tako da vam se uvijek ispuni. Dodajte nemasne bjelančevine poput piletine, puretine ili ribe i dopunite grickalicama s visokim udjelom proteina poput skute sira ili jogurta.
Dok sastavljate dnevni jelovnik za mršavljenje, potražite mogućnosti dodavanja više vlaknastih namirnica. Vlakna su hranjiva tvar kojima treba vremena za probavu, usporavajući prolazak hrane kroz vaše tijelo i čuvajući vas punijima duže, navodi Akademija za prehranu i dijetetiku. Da i ne spominjem, pomaže vam da - ah - budete redoviti u zahodu. Hrana poput lisnatog povrća i graha nisko je kalorična i sadrži puno vlakana.
Povećajte vježbu kako biste obogatili metabolizam
Vjerojatno niste stranac riječi "metabolizam" i općenito možete razumjeti značenje. Vaš metabolizam je proces kojim vaše tijelo troši energiju i sagorijeva kalorije, prema Harvard Health Publishing. Brzina vašeg metabolizma u velikoj mjeri određuje genetika i starost, ali vaš tjelesni sastav (vaš omjer masti i mišića) također može igrati ulogu u vašoj osnovnoj brzini metabolizma (BMR).
Povećanje mišićne mase vašeg tijela može vam pomoći da povećate BMR, jer mišići sagorijevaju više kalorija u mirovanju nego masti, prema Harvard Health Publishing. Uvođenje više vježbanja u vašu trenutnu rutinu (ili ugađanje oblika vašeg vježbanja) pomoći će vam u izgradnji mišića. To se može učiniti kombinacijom snage i kardio treninga.
Što se tiče vašeg kardioa, razmislite o zamjeni vježbe u ustaljenom stanju, poput trčanja ili hodanja, za interalni trening visokog intenziteta (HIIT). HIIT uključuje izmjeničenje intervala intenzivnog vježbanja (razmislite o razini daha) i oporavka (razgovorni tempo). Ovaj oblik treninga može održati vaš metabolizam visokim sve dok cijeli dan nakon vježbanja, navodi Harvard Health Publishing.
Dopunite svoj HIIT s treningom snage u teretani kako biste izgradili mršavi mišić. Da bi mišići rasli i razvijali se, uvrstite progresivno preopterećenje u svoj trening s utezima, preporučuje Nacionalna akademija za medicinu sporta. Svakog tjedna, postupno dodajte više težine svojim vježbama kako bi mišići rasli.
Ukratko, održivo mršavljenje je spor proces i zahtijeva puno strpljenja. Ne gubite zamah ako brojka na skali ne vidite samo za nekoliko dana. Dodavanje hranjivih izbora hrane i redovita tjelovježba u vašu svakodnevnu rutinu pomoći će vam da postignete zdravu težinu - i zapravo je oduzmete.
