Pronaći odgovarajuće traperice može biti izazov kada imate tijelo u obliku kruške - manji gornji dio tijela i struka, s većinom težine u bokovima, bedrima i guzici. Iako je primamljivo pokušati umanjiti donji dio tijela ciljanim vježbama, kao što su čučnjevi i podizanje nogu, nije moguće izgubiti težinu na samo jednom području tijela. Kombinacija redovitog režima vježbanja s planom zdrave prehrane pomoći će vam da izgubite kilograme na cijelom tijelu i smanjite oblik kruške.
Korak 1
Dva do tri dana tjedno uključite se u treninge u krugu cijelog tijela kako biste izgradili mišiće i sagorjeli pohranjene tjelesne masnoće. Izvedite jednu ponderiranu vježbu po dijelu tijela, kao što su kovrče za uteg za biceps, uvijena rebra za leđa, klupčani pritisak za prsa, triceps, naduvavanje za noge, vojni pritisak za ramena i ruski zavoji za trbušnjake i srž, Izvršite svaku vježbu za jedan set od 15 do 20 ponavljanja. Uključite 30 do 60 sekundi kardiovaskularne aktivnosti kako biste povećali brzinu otkucaja srca i povećali količinu sagorjele masti po treningu. Ponovite krug vježbi 30 minuta.
Korak 2
Izvodite vježbu specifičnu za nogu jedan do dva puta tjedno. Izvodite različite složene vježbe koje istodobno zapošljavaju nekoliko mišićnih skupina, kao što su čučnjevi s bučicama, hodanje u hodu, čučnjevi u skoku i pojačanja za četiri seta od 12 do 15 ponavljanja po setu. Uključite izolacijske vježbe za ciljanje specifičnih područja donjeg dijela tijela, kao što su produžeci nogu za kvadricepse, ležeći kovrče za koljena, mostovi od glutena i stojeći tetive za četiri seta od 12 do 15 ponavljanja.
3. korak
Sudjelujte u 30 do 45 minuta kardiovaskularne vježbe tri do pet dana tjedno kako biste sagorjeli višak tjelesne masti. Koristite kardio strojeve kao što su tračnica, eliptični stroj, stacionarni bicikl ili step mlin. Dodajte raznolikost uzimanjem grupne fitness klase, poput step aerobike, kardio kickboxinga ili biciklizma u zatvorenom. Promijenite svoje kardio odluke da biste često reagirali na vježbanje.
4. korak
Koristite intervalni trening da biste povećali kalorije sagorive tijekom vježbanja. Dvije minute hodajući, zatim trčeći dvije minute, povećavate sagorijene kalorije ne samo tijekom trčanja, već i tijekom hodanja. Vaše tijelo i dalje sagorijeva kalorije s većom brzinom nego što to čini samo u hodanju.
5. korak
Smanjite dnevni unos kalorija da biste potaknuli gubitak kilograma. Pratite svoje kalorije pomoću internetskog časopisa o hrani, poput Daily Platea. Smanjite potrošnju kalorija za 500 do 750 kalorija dnevno kako biste pomogli stvoriti manjak kalorija. U kombinaciji s vašom rutinom vježbanja možete stvoriti kalorijski deficit od 1000 kalorija ili više, omogućavajući vam da gubite sigurnom brzinom od 1 do 2 kilograma tjedno.
Korak 6
Donesite izbor zdrave hrane koji će vam pomoći smanjiti kalorije i izgubiti kilograme. Konzumirajte složene ugljikohidrate, poput povrća, voća i cjelovitih žitarica, i zdrave masti, poput maslinovog oraha i maslinovog ulja, za koje je potrebno duže vrijeme probave, kako biste se duže osjećali puni. Uživajte u peradi, ribi, nemasnoj govedini i mliječnim proizvodima s niskim udjelom masnoće kako biste ispunili potrebe za proteinima u vašem tijelu. Držite se dalje od prerađene ili rafinirane hrane kao što su predpakirani deserti, smrznute večere i jela s visokim udjelom natrija, rafiniranih šećera i masti.
Savjet
Tijelo u obliku jabuke ili kruške započinje s vašim vlastitim genetskim sastavom. Iako ne možete kontrolirati svoj osnovni oblik tijela, možete smanjiti težinu na zdrav raspon i vježbanjem održavati donji dio tijela toniranim i čvrstim. Dok višak masnoća na bokovima i bedrima ne reagira tako brzo na dijetu i program vježbanja, masnoća u trbuhu pogoršava vaše tijelo i metabolizam. Nastavite pratiti i izgubit ćete masnoću dok učvršćujete mišiće.
Upozorenje
Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete bilo koji program vježbanja ili dijeta.
