Mršavi, masni i glomazni - grozni uzrok lošeg planiranja, nedosljednosti i nestrpljivosti - sve se može izbjeći pravilnom prehranom, treninzima s utezima i kardioom. Moraju se koristiti ključne strategije za postizanje uspjeha u sagorijevanju masti i izgradnji mišića. Ne trošite sate u teretani. Umjesto toga, trenirajte i jedite pametno.
U prehrani je
Mišić se ne može dobiti, a masnoća se neće izgubiti ako vaša prehrana nije puna bjelančevina i hranljivih ugljikohidrata i masti. Da bi prehrana bila brza i jednostavna, možete primijeniti osnovne smjernice: povećajte dnevni protein na barem jedan gram po kilogramu tjelesne masti. Konzumirajte nekoliko gustih ugljikohidrata prije i poslije vježbanja. Jedite jednu šalicu vlaknastih ugljikohidrata uz svaki obrok. Jedite zdravu masnoću veličine palca u svim obrocima osim obroka prije i poslije vježbanja.
Vlak s utezima
Teški složeni pokreti ključni su za postizanje mišića. Složeni pokreti istodobno pogađaju nekoliko mišićnih skupina, stvarajući tako potencijal za učinkovitije stjecanje mišića. Izvršite mrtvu žičnicu, bench press, glute mostove, ramena i bradu. Kompletna četiri seta od 15 ponavljanja na hipertrofijske dane, jednom tjedno; četiri seta od osam do 10 ponavljanja u danima snage, jednom tjedno; i četiri seta od pet ponavljanja u danima snage, jednom tjedno - sve sesije treba dovršiti u odvojenim danima, ukupno tri puta tjedno. Hipertrofijske seanse rade na povećanju veličine mišića, seanse snage povećavaju vašu sposobnost da postupno dižete veće utege, a seanse snage povećavaju vašu sposobnost dizanja teških tereta u kratkim ranama.
Postanite vaskularni
Kombinirajte HIIT - intervalni trening visokog intenziteta - s postojanim kardio i kružnim treninzima tijekom cijelog tjedna. HIIT može biti sprintati 50 sekundi, a zatim trčati 60 sekundi i ponavljati ukupno oko 10 do 30 minuta. Kardio telefon u stabilnom stanju može trčati oko 45 minuta. Kružni trening može kombinirati nekoliko kardio-pokreta s aktivnošću snage. To može uključivati skakanje užeta i izvođenje push-up-a, penjače i hodanje u hodanju po 40 sekundi, ukupno do 30 minuta.
Sigurnost i razmatranja
Napravite svoj put do dvije do tri kardio sjednice tjedno. Započnite sve treninge s zagrijavanjem od pet do 10 minuta laganog kardio. Obavezno koristite pravilnu formu i cijeli raspon pokreta tijekom treninga s utezima kako biste izbjegli ozljede i dobili sve prednosti vježbanja. Ne dižite tegove za istu mišićnu skupinu uzastopno. Mrtvo dizanje samo jednom tjedno jer taj pokret oporezuje vaš središnji živčani sustav. Pregledajte odgovarajući obrazac na mreži ili sa trenerom.
