Oporavak nakon vježbanja može se pojednostaviti u „3 Rs“ Rehidrirajte, dolijte gorivo i obnovite. Rehidratacija zamjenjuje izgubljene tekućine i elektrolite iz znoja, dok se punjenje usredotočuje na ugljikohidrate kako bi se obnavljali mišićni glikogen i esencijalne aminokiseline iz visokokvalitetnih proteina koji pomažu obnavljanju i obnovi mišićnog tkiva te potiču rast mišića. Kao opće pravilo, pokušajte unositi 15 do 25 grama proteina i 0, 5 do 0, 7 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine odmah nakon vježbanja. Budući da cjelovita hrana sadrži spojeve poput antioksidanata koji mogu pružiti još veće koristi za oporavak, usredotočite se na cjelovitu hranu i na druge dodatke prehrani.
Oporavak nakon vježbanja može se pojednostaviti u „3 Rs“ Rehidrirajte, dolijte gorivo i obnovite. Rehidratacija zamjenjuje izgubljene tekućine i elektrolite iz znoja, dok se punjenje usredotočuje na ugljikohidrate kako bi se obnavljali mišićni glikogen i esencijalne aminokiseline iz visokokvalitetnih proteina koji pomažu obnavljanju i obnovi mišićnog tkiva te potiču rast mišića. Kao opće pravilo, pokušajte unositi 15 do 25 grama proteina i 0, 5 do 0, 7 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine odmah nakon vježbanja. Budući da cjelovita hrana sadrži spojeve poput antioksidanata koji mogu pružiti još veće koristi za oporavak, usredotočite se na cjelovitu hranu i na druge dodatke prehrani.
1. Popijte: Smoothie, Piće i Shakes
Vaš prvi cilj prilikom oporavka je vraćanje odgovarajuće ravnoteže tekućine u vašem tijelu. Čak i ako ste skromno dehidrirani, možete smanjiti vrhunske performanse i brzinu metabolizma. Budući da se mišići sastoje od oko 75 posto vode po masi, vraćanje tekućine u tijelo vaš je prvi cilj. Američki fakultet za sportsku medicinu preporučuje pijenje 16 do 24 unce tekućine za svaki kilogram izgubljen tijekom vježbanja. Ako niste vagali prije i nakon vježbanja, pomoću tablice boja urina (link ispod) utvrdite koliko ste hidrirani. Ono što pijete nije toliko važno koliko pijete, pa odaberite nešto u čemu uživate: vodu, sportska pića, kokosovu vodu, smoothieje ili shakes.
Vaš prvi cilj prilikom oporavka je vraćanje odgovarajuće ravnoteže tekućine u vašem tijelu. Čak i ako ste skromno dehidrirani, možete smanjiti vrhunske performanse i brzinu metabolizma. Budući da se mišići sastoje od oko 75 posto vode po masi, vraćanje tekućine u tijelo vaš je prvi cilj. Američki fakultet za sportsku medicinu preporučuje pijenje 16 do 24 unce tekućine za svaki kilogram izgubljen tijekom vježbanja. Ako niste vagali prije i nakon vježbanja, pomoću tablice boja urina (link ispod) utvrdite koliko ste hidrirani. Ono što pijete nije toliko važno koliko pijete, pa odaberite nešto u čemu uživate: vodu, sportska pića, kokosovu vodu, smoothieje ili shakes.
2. Čokoladno mlijeko
Možda ste vidjeli oglase koji prikazuju profesionalne triatlonce koji piju čokoladno mlijeko nakon iscrpljujućih vježbi s natpisom: "What is Your After?" Zapravo postoji nekoliko objavljenih istraživanja sa sportašima koja pokazuju da čokoladno mlijeko s niskom masnoćom poboljšava oporavak, poboljšava izdržljivost i može poboljšati mršavu tjelesnu masu. Čokoladni mliječni hidrati, osiguravaju elektrolite, leucin, kazein i protein sirutke te optimalni omjer ugljikohidrata i proteina od četiri prema jedan. Bonus: Odličan je ukus i jeftiniji je od ostalih proizvoda za oporavak. Pokušajte 16 unci čokoladnog mlijeka nakon vježbanja. Posluživanje čokoladnog mlijeka bez masnoće (2 posto) sadrži 64 grama ugljikohidrata, 16 grama proteina i 360 kalorija. Ako ste vegan, možete zamijeniti aromatizirani grašak graška, protein smeđe riže ili protein soje.
Možda ste vidjeli oglase koji prikazuju profesionalne triatlonce koji piju čokoladno mlijeko nakon iscrpljujućih vježbi s natpisom: "What is Your After?" Zapravo postoji nekoliko objavljenih istraživanja sa sportašima koja pokazuju da čokoladno mlijeko s niskom masnoćom poboljšava oporavak, poboljšava izdržljivost i može pomoći u poboljšanju mršave tjelesne mase. Čokoladni mliječni hidrati, osiguravaju elektrolite, leucin, kazein i protein sirutke te optimalni omjer ugljikohidrata i proteina od četiri prema jedan. Bonus: Odličan je ukus i jeftiniji je od ostalih proizvoda za oporavak. Pokušajte 16 unci čokoladnog mlijeka nakon vježbanja. Posluživanje čokoladnog mlijeka bez masnoće (2 posto) sadrži 64 grama ugljikohidrata, 16 grama proteina i 360 kalorija. Ako ste vegan, možete zamijeniti aromatizirani grašak graška, protein smeđe riže ili protein soje.
3. Smoothie od voća i jogurta
Smoothies su izvrsni za oporavak jer spakiraju u sve što vam treba: tekućinu, bjelančevine i ugljikohidrate. Osim toga, upotreba mliječnih proizvoda znači da dobijate i bjelančevine iz surutke i kazeina - sjajna kombinacija za dobivanje aminokiselina „brzo djelujućih“ i „sporo djelujućih“, koje su optimalne za izgradnju i obnavljanje mišićnog tkiva. Voće pruža antioksidante koji mogu ubrzati oporavak i umanjiti mučninu s odgodenim napadima (DOMS). Mala studija na Novom Zelandu otkrila je da ispijanje smoothieja od borovnica prije i nakon vježbanja omogućuje sportašima da brže dobiju vrhunsku mišićnu snagu, u usporedbi s onima koji su pili placebo napitak. ISPITITE OVO: U blenderu kombinirajte jednu šalicu obranog ili običnog mlijeka, osam unci nemasnog običnog grčkog jogurta, jednu šalicu svježih ili smrznutih bobica i jednu žlicu meda. Izmiješajte do željene konzistencije. Po potrebi dodajte kockice leda.
Smoothies su izvrsni za oporavak jer spakiraju u sve što vam treba: tekućinu, bjelančevine i ugljikohidrate. Osim toga, upotreba mliječnih proizvoda znači da dobijate i bjelančevine iz surutke i kazeina - sjajna kombinacija za dobivanje aminokiselina „brzo djelujućih“ i „sporo djelujućih“, koje su optimalne za izgradnju i obnavljanje mišićnog tkiva. Voće pruža antioksidante koji mogu ubrzati oporavak i umanjiti mučninu s odgodenim napadima (DOMS). Mala studija na Novom Zelandu otkrila je da ispijanje smoothieja od borovnica prije i nakon vježbanja omogućuje sportašima da brže dobiju vrhunsku mišićnu snagu, u usporedbi s onima koji su pili placebo napitak. ISPITITE OVO: U blenderu kombinirajte jednu šalicu obranog ili običnog mlijeka, osam unci nemasnog običnog grčkog jogurta, jednu šalicu svježih ili smrznutih bobica i jednu žlicu meda. Izmiješajte do željene konzistencije. Po potrebi dodajte kockice leda.
4. Piletina ili grah Burrito sa salsom
Nema meksičke hrane koja bi pomogla obnovi razbijenih mišića. Bez obzira jeste li odabrali crni grah ili pileći burito, kombinacija tortilje s bjelančevinama i ugljikohidrata iz riže sjajno su gorivo za bolne mišiće. Preskočite kiselo vrhnje i dodajte guacamole za antioksidante i zdrave masti u avokadu, a na još salvete narezajte na rajčicu ili kukuruznu salsu. Isto tako, potražite i crni grah - bogat je proteinima i antioksidansima. U stvari, jedna studija otkrila je da crni grah sadrži nekoliko puta više antioksidacijskih kapaciteta po obroku u usporedbi s voćem poput naranče, jabuka ili brusnica.
Zasluge: Jonelle Weaver / Getty ImagesNema meksičke hrane koja bi pomogla obnovi razbijenih mišića. Bez obzira jeste li odabrali crni grah ili pileći burito, kombinacija tortilje s bjelančevinama i ugljikohidrata iz riže sjajno su gorivo za bolne mišiće. Preskočite kiselo vrhnje i dodajte guacamole za antioksidante i zdrave masti u avokadu, a na još salvete narezajte na rajčicu ili kukuruznu salsu. Isto tako, potražite i crni grah - bogat je proteinima i antioksidansima. U stvari, jedna studija otkrila je da crni grah sadrži nekoliko puta više antioksidacijskih kapaciteta po obroku u usporedbi s voćem poput naranče, jabuka ili brusnica.
5. Sendvič sa salate Avo-Jaje
Sendviči sa salatom od jaja odlična su hrana nakon vježbanja, jer svako srednje jaje osigurava šest grama proteina, a aminokiseline u jajima smatraju se najdostupnijom biološkom dostupnošću, što ih čini zlatnim standardom za bjelančevine. Narežite na sendvič sa jajima od slanutka s jajima, ocatom, Dijon senfom i nasjeckanim vlasacima. Za zdraviji zavoj, umjesto majona, isprobajte pire od avokada u receptu ispod. Dobit ćete svu masnoću majona, ali s dodanim antioksidansom avokada. Poslužite na cjelovitom pšeničnom kruhu s rajčicom i salatom.
Zasluge: istetiana / adobestockSendviči sa salatom od jaja odlična su hrana nakon vježbanja, jer svako srednje jaje osigurava šest grama proteina, a aminokiseline u jajima smatraju se najdostupnijom biološkom dostupnošću, što ih čini zlatnim standardom za bjelančevine. Narežite na sendvič sa jajima od slanutka s jajima, ocatom, Dijon senfom i nasjeckanim vlasacima. Za zdraviji zavoj, umjesto majona, isprobajte pire od avokada u receptu ispod. Dobit ćete svu masnoću majona, ali s dodanim antioksidansom avokada. Poslužite na cjelovitom pšeničnom kruhu s rajčicom i salatom.
6. Vikendica s voćem i žitaricama
Skuta sir ima jedan od najboljih omjera proteina i kalorija. Šalica dvoprocentnog sira sadrži 200 kalorija i 27 grama proteina i bez dodanih šećera. Štoviše, skuta je jedan od najbogatijih izvora aminokiseline leucin - s gotovo tri grama po obroku. Leucin je najvažnija aminokiselina za izgradnju mišića. Ali da bi leucin povećao sintezu proteina u mišićima, inzulin je nužan, pa su s leucinom potrebni ugljikohidrati za povećanje razine inzulina. Da biste dobili dovoljno ugljikohidrata s vašim sirom, dodajte jednu šalicu svježeg voća (jagode, ananas ili grožđe), a dodajte ga četvrtinom šalice cjelovitih žitarica ili granole.
Zasluge: Flickr RF / Getty ImagesSkuta sir ima jedan od najboljih omjera proteina i kalorija. Šalica dvoprocentnog sira sadrži 200 kalorija i 27 grama proteina i bez dodanih šećera. Štoviše, skuta je jedan od najbogatijih izvora aminokiseline leucin - s gotovo tri grama po obroku. Leucin je najvažnija aminokiselina za izgradnju mišića. Ali da bi leucin povećao sintezu proteina u mišićima, inzulin je nužan, pa su s leucinom potrebni ugljikohidrati za povećanje razine inzulina. Da biste dobili dovoljno ugljikohidrata s vašim sirom, dodajte jednu šalicu svježeg voća (jagode, ananas ili grožđe), a dodajte ga četvrtinom šalice cjelovitih žitarica ili granole.
7. Žitarice s mlijekom i čašom voćnog soka
Andrea Chernus, MS, RD, CSSD, koautorica „Hranjivog vremena za vrhunske performanse“ kaže da je cilj napuniti gorivom što je prije moguće. "Nakon vježbanja, mišići se pripremaju kako bi preuzeli glukozu i aminokiseline", objašnjava ona, "a enzimi za skladištenje tih hranjivih tvari vremenom se raspadaju." Može biti jednostavna kao zdjela žitarica s puno mlijeka i čaša 100-postotnog voćnog soka za dodatnu količinu ugljikohidrata. U ovom slučaju, ne morate odabrati žitarice s puno žitarica niskog šećera, koje su bogate vlaknima, a koje ćete jesti odmah nakon vježbanja, jer ovo je vrijeme kada zaista imate koristi od brzo probavljivih izvora ugljikohidrata. Umjesto toga, odaberite zaslađenu žitaricu i pomiješajte je s zdravijim izborom.
Zasluge: graletta / AdobeStockAndrea Chernus, MS, RD, CSSD, koautorica „Hranjivog vremena za vrhunske performanse“ kaže da je cilj napuniti gorivom što je prije moguće. "Nakon vježbanja, mišići se spremaju da preuzmu glukozu i aminokiseline", objašnjava ona, "a enzimi za skladištenje tih hranjivih tvari vremenom se raspadaju." Može biti jednostavna kao zdjela žitarica s puno mlijeka i čaša 100-postotnog voćnog soka za dodatnu količinu ugljikohidrata. U ovom slučaju, ne morate odabrati žitarice s puno žitarica niskog šećera, koje su bogate vlaknima, a koje ćete jesti odmah nakon vježbanja, jer ovo je vrijeme kada zaista imate koristi od brzo probavljivih izvora ugljikohidrata. Umjesto toga, odaberite zaslađenu žitaricu i pomiješajte je s zdravijim izborom.
8. Voće i povrće
Jedan od najboljih načina na koji sportaši mogu poboljšati oporavak je jednostavno jedenje ili konzumiranje voća i povrća, tijekom i nakon vježbanja, objašnjava David Nieman, drPH, profesor vježbe znanosti na državnom sveučilištu Appalachian. Nieman je objavio nekoliko studija u kojima su pronađeni učinci i oporavak među sportašima izdržljivosti koji konzumiraju voće i povrće. "Dijeta bogata voćem i povrćem može pomoći smanjiti bol u mišićima i oštećenja mišića povezanih s vježbom izdržljivosti", kaže Nieman. Neke od namirnica koje su proučavane uključuju banane, bobice, višnje, šipak i čaj. ISPITITE OVO: Čokoladni pokrivač od trešanja, Jennifer O'Donnell-Giles, triatlonski trener certificiran od USAT-a: kombinirajte smrznute trešnje, čokoladno mlijeko, proteinski prah od čokoladne surutke, pšenične klice, sjemenke lanenog lana i bananu u miješalici.
Zasluge: merc67 / iStock / Getty ImagesJedan od najboljih načina na koji sportaši mogu poboljšati oporavak je jednostavno jedenje ili konzumiranje voća i povrća, tijekom i nakon vježbanja, objašnjava David Nieman, drPH, profesor vježbe znanosti na državnom sveučilištu Appalachian. Nieman je objavio nekoliko studija u kojima su pronađeni učinci i oporavak među sportašima izdržljivosti koji konzumiraju voće i povrće. "Dijeta bogata voćem i povrćem može pomoći smanjiti bol u mišićima i oštećenja mišića povezanih s vježbom izdržljivosti", kaže Nieman. Neke od namirnica koje su proučavane uključuju banane, bobice, višnje, šipak i čaj. ISPITITE OVO: Čokoladni pokrivač od trešanja, Jennifer O'Donnell-Giles, triatlonski trener certificiran od USAT-a: kombinirajte smrznute trešnje, čokoladno mlijeko, proteinski prah od čokoladne surutke, pšenične klice, sjemenke lanenog lana i bananu u miješalici.
9. Cijeli pšenični tost sa banana i orašasti maslac
Banane su jedno od najpopularnijih plodova sportaša. Njihov lako probavljivi ugljikohidrat pomaže nadoknaditi zalihe glikogena u vašim mišićima, a istovremeno povećava inzulin koji pomaže u prebacivanju aminokiselina u mišićno tkivo. Pokušajte: dvije kriške kruha od cjelovitog pšenice, tostirane i na vrhu svaku krišku stavite po jednu i pol žličice orahovog maslaca i pola banane. Udružite se s čašom mlijeka kako biste dobili barem 20 grama proteina.
Zasluge: Berna Şafoğlu / adobestockBanane su jedno od najpopularnijih plodova sportaša. Njihov lako probavljivi ugljikohidrat pomaže nadoknaditi zalihe glikogena u vašim mišićima, a istovremeno povećava inzulin koji pomaže u prebacivanju aminokiselina u mišićno tkivo. Pokušajte: dvije kriške kruha od cjelovitog pšenice, tostirane i na vrhu svaku krišku stavite po jednu i pol žličice orahovog maslaca i pola banane. Udružite se s čašom mlijeka kako biste dobili barem 20 grama proteina.
10. Krekeri s turskom i sirom
Ponekad jesti tanjur slane namirnice otpada na sendvič. Kombinacija 10-12 krekera od cjelovitih žitarica (tj. Crunchmaster bez glutena, triskuiti, Kashi TLC, Natrag u prirodu), tri unce narezane pureće dojke i jedne unce sira s niskim udjelom masti savršen je spoj za ispunjavanje ugljikohidrata i proteinske potrebe. Osim toga, visoka količina natrija u tim izborima pomoći će vašem tijelu da se rehidrira i zamijeni elektrolite. Kada uživate u slanoj hrani, budite sigurni da pijete puno vode kako bi se tekućina iz GI trakta potisnula u vaš krvotok.
Zasluge: JJAVA / adobestockPonekad jesti tanjur slane namirnice otpada na sendvič. Kombinacija 10-12 krekera od cjelovitih žitarica (tj. Crunchmaster bez glutena, triskuiti, Kashi TLC, Natrag u prirodu), tri unce narezane pureće dojke i jedne unce sira s niskim udjelom masti savršen je spoj za ispunjavanje ugljikohidrata i proteinske potrebe. Osim toga, visoka količina natrija u tim izborima pomoći će vašem tijelu da se rehidrira i zamijeni elektrolite. Kada uživate u slanoj hrani, budite sigurni da pijete puno vode kako bi se tekućina iz GI trakta potisnula u vaš krvotok.
11. Grčki jogurt s voćem i jelom
Grčki jogurt je naprezan, pa sadrži oko dvostruko više proteina i pola šećera od tradicionalnih jogurta. Za sveukupno zdravlje obično se preporučuje obični grčki jogurt, koji će vam dodavati šećere u kontroli, ali kada pokušavate obnoviti post-vježbanje, vrijeme je da uživate u zaslađenom grčkom jogurtu kako biste dobili jednostavne ugljikohidrate koje vam mišići žude. Posluživanje običnog grčkog jogurta u jednoj šalici sadrži oko 130 kalorija i 23 grama proteina. Napravite parfait s jednom šalicom grčkog jogurta, jednom šalicom svježih ili smrznutih bobica, jednom do dvije žličice meda (ili javorovog sirupa) i pola šalice sirovog brzog kuhanja zobi. Voće i zob obogaćeni su antioksidansima koji pomažu u smanjenju upala povezanih s iscrpljujućim vježbanjem.
Zasluge: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty ImagesGrčki jogurt je naprezan, pa sadrži oko dvostruko više proteina i pola šećera od tradicionalnih jogurta. Za sveukupno zdravlje obično se preporučuje obični grčki jogurt, koji će vam dodavati šećere u kontroli, ali kada pokušavate obnoviti post-vježbanje, vrijeme je da uživate u zaslađenom grčkom jogurtu kako biste dobili jednostavne ugljikohidrate koje vam mišići žude. Posluživanje običnog grčkog jogurta u jednoj šalici sadrži oko 130 kalorija i 23 grama proteina. Napravite parfait s jednom šalicom grčkog jogurta, jednom šalicom svježih ili smrznutih bobica, jednom do dvije žličice meda (ili javorovog sirupa) i pola šalice sirovog brzog kuhanja zobi. Voće i zob obogaćeni su antioksidansima koji pomažu u smanjenju upala povezanih s iscrpljujućim vježbanjem.
Jeste li sigurni da vam treba obrok za oporavak?
Opcije oporavka kada ste u pokretu
Mnogi sportaši otkrivaju da su na putu odmah nakon nekog događaja ili treninga, tako da prehrana za oporavak znači dobiti sve što je na raspolaganju u restoranima brze hrane, kafićima ili benzinskim stanicama. Dobra vijest je da, koliko god vaš izbor bio ograničen, uvijek možete pronaći nešto što će pomoći oporavku. Najbolji izbor restorana s brzom hranom je sendvič s piletinom na žaru s malim smoothiejem; u kafićima naručite burrito za doručak s velikom latteom; Na benzinskoj crpki isprobajte perece ili krekere sa sirom od sira ili s mlijekom bez ukusa. Ostale opcije koje će vam uspjeti su gorivo za ceste: sendviči s jajima, parfemi od jogurta, čokoladno mlijeko s malo masti i voćni smoothie.
Zasluge: Elizabeth Shoemaker / iStock / Getty ImagesMnogi sportaši otkrivaju da su na putu odmah nakon nekog događaja ili treninga, tako da prehrana za oporavak znači dobiti sve što je na raspolaganju u restoranima brze hrane, kafićima ili benzinskim stanicama. Dobra vijest je da, koliko god vaš izbor bio ograničen, uvijek možete pronaći nešto što će pomoći oporavku. Najbolji izbor restorana s brzom hranom je sendvič s piletinom na žaru s malim smoothiejem; u kafićima naručite burrito za doručak s velikom latteom; Na benzinskoj crpki isprobajte perece ili krekere sa sirom od sira ili s mlijekom bez ukusa. Ostale opcije koje će vam uspjeti je gorivo za ceste: sendviči s jajima, parfemi od jogurta, čokoladno mlijeko s malo masti i voćni smoothie.
Što misliš?
Običavate li užinu za oporavak nakon vježbanja? Koji je vaš najdraži favorit? Gdje ste iznenađeni bilo kojom od ovih zalogaja nakon vježbanja? Možete li pokušati? Znate li za neke druge odlične grickalice nakon vježbanja? Ostavite komentar ispod i javite nam se.
Zasluge: South_agency / iStock / Getty ImagesObičavate li užinu za oporavak nakon vježbanja? Koji je vaš najdraži favorit? Gdje ste iznenađeni bilo kojom od ovih zalogaja nakon vježbanja? Možete li pokušati? Znate li za neke druge odlične grickalice nakon vježbanja? Ostavite komentar ispod i javite nam se.
