Bez obzira imate li kratko vrijeme i ne možete doći u studio ili žudite za privatnošću koja dolazi zbog selidbe u svoj vlastiti prostor, bavljenje vrućom jogom kod kuće može biti korisno iskustvo. Da biste iskoristili sve od kuće kod kuće, morate poduzeti nekoliko koraka prije nego što podignite toplinu i protječete.
Što je vruća joga?
Vruća joga kreće kroz niz poza u zagrijanom prostoru. Temperature mogu varirati, ali sesija se obično kreće od 90 do 98 stupnjeva. Iako mnogi studiji imaju određeno vremensko razdoblje za nastavu, možete pronaći časove koji traju bilo gdje od 30 do 90 minuta, ovisno o studiju i instruktoru.
Vruća joga prvi se put našla na sceni 1974. godine kada je instruktor Bikram Choudhury predstavio bikram yogu masama. Ovaj stil joge razvijen je kako bi potaknuo sudionike da prolaze kroz niz različitih 26 položaja u sobi zagrijanoj na oko 105 stupnjeva i 40 posto vlažnosti. Prema web stranici Bikram joge, pozi su dizajnirani za zagrijavanje i istezanje mišića, ligamenata i tetiva, redoslijedom kojim bi se trebali istezati.
Iako je bikramska joga poznata kao izvorna „vruća joga“, nije rijetkost vidjeti kako drugi studiji oglašavaju grijane časove. U skladu s tim, važno je napomenuti da je bikramska klasa uvijek dugačka 90 minuta s 26 označenih poza izvedenih u fiksnom grijanom okruženju. Ostale časove vruće joge mogu se kretati u temperaturi i trajanju i često uključuju različite poze koje se razlikuju ovisno o razredu i studiju.
Kako raditi vruću jogu kod kuće
Imati mogućnost prakticiranja vruće joge kod kuće može vam pomoći ukloniti izgovore i pružiti okruženje koje je privatno, ugodno i spremno kad god jeste.
Prvo što ćete htjeti razmotriti prilikom strukturiranja svog doma kod vruće joge vježbe je kako možete stvoriti okruženje pogodno za protok. Kad određujete prostor za prakticiranje vruće joge, nastojte pronaći sobu ili mirni prostor koji možete pretvoriti u studio i izmijeniti kako bi promovirali osjećaj smirenosti i opuštenosti.
Jessica Fuller, instruktorica i osnivačica Hot Hot Yoga Spota predlaže da se zidovi oboje umirujućom bojom, dodaju nekoliko slika, malo vodopada, biljku, jastučiće za meditaciju, svijeće ili kip kako bi poboljšali prostor. Ona također preporučuje da u sobi odredite žarište na kojemu ćete usmjeriti svoje drishti ili jogijske poglede.
Kako planirate zagrijati svoj prostor sljedeći je korak. "Većina ljudi koji vježbaju kod kuće smatra da je najlakše kupiti mali grijač prostora kako bi soba postigla željenu temperaturu", objašnjava Fuller.
Jednom kada ste svoj kućni "studio" odredili, organizirali i nazdravili, vrijeme je da razmislite o cjelokupnoj strukturi vruće joga sekvence. Daily Burn fitnes instruktorica Amanda Kerpius predlaže da svoje vrijeme strukturirate na temelju tri komponente: zagrijavanje, pozi i zahlađenje.
Na primjer, zagrijte se jednostavnim redoslijedom kako biste istegnuli glavne mišićne skupine i zglobove i omogućili vašem tijelu da se prilagodi toplini. Zatim dodajte jednostavan stojeći yoga slijed poput pozdravljanja sunca i ponovite. Napokon, poželjet ćete završiti u sjedećem položaju za duboko disanje kako biste smanjili otkucaje srca.
Kako izvući maksimum iz treninga vruće joge kod kuće
Ostanite hidrirani u svakom trenutku. Voda za piće prije, za vrijeme i nakon vrućeg joga slijeda je presudna. Popijte gutljaj vode tijekom seanse i hidrirajte je odmah nakon treninga.
Lako u vježbe. Ako ste novi u jogi uopšte ili posebno vrućoj jogi, ostavite svom tijelu vrijeme da se prilagodi pozama i toplijem okruženju. Kerpius preporučuje započeti s kraćom praksom (recimo 20 do 30 minuta) da biste vidjeli kako vaše tijelo upravlja toplinom. "Kako vaše tijelo izgrađuje kardiovaskularnu kondiciju i toplinsku toleranciju, možete dodati vrijeme", objašnjava ona, i do 75 minuta.
Prostor ne ostavljajte neredom. Jedna od mnogih prednosti joge je dati sebi dozvolu za oslobađanje uma i tijela vanjskih stresora. To može biti teško ako je prostor u kojem vježbate kod kuće prepun namještaja, radnih predmeta, igračaka vašeg djeteta ili bilo koje druge vizualne smetnje. Ako možete, pokušajte označiti prostor samo za jogu.
Razmislite o korištenju ogledala. Fuller kaže da se poza često razlikuje nego što izgleda, a ogledalo vam može pomoći u ispravljanju i finoj prilagodbi prakse. "Mnogi uživaju u korištenju ogledala kako bi osigurali pravilno poravnavanje i pozicioniranje, dok drugi radije ne koriste ogledalo kako bi se mogli usredotočiti na način na koji se njihovo tijelo osjeća u pozi, umjesto na to kako izgleda", kaže Fuller. Možda će biti i lakše balansirati ako umjesto sebe u ogledalo gledate fiksni predmet poput svjetiljke ili svijeće. Potrošite malo vremena odlučujući što vam najviše odgovara u vašem svetom prostoru.
Generirajte toplinu trošenjem slojeva. Kako biste postigli veće tempo na početku svoje vježbe, CorePower joga master trenerica Amy Opielowski preporučuje nošenje slojeva preko vaše joga opreme. Dok gradite toplinu, možete vam oguliti dukseve i duks.
Budite sigurni sa svojim grijačima. Uvijek ih isključujte iz mreže kad ne vježbate vruću jogu i držite ih podalje od zavjesa i drugih mekih predmeta.
Isprobajte ovaj uzorak sekvence vruće joge
Osnovni slijed pozdrava na suncu idealan je za sve one koji započinju s domaćom vježbom vruće joge. To je zato što su pozicije lako dostupne novim vježbačima, ali mogu biti i izazovnije za napredne joge, ukazuje Fuller.
"Novi studenti mogu se kretati kroz osnovne položaje poput planine poza, pasa okrenutog prema dolje, daske i niskog stuba vlastitim tempom i zadržati ih onoliko dugo koliko žele. Napredniji učenici mogu brže proći kroz njih i ponoviti ih mnogo puta povećati toplinu, čak i dodajući u težim varijantama i pozama što smatraju prikladnim “, kaže ona.
Znojite se kod kuće s ovom vrućom vježbom joge za početnike iz Kerpiusa.
Zagrijati se
- Lezite na leđa i zakrenite koljena udesno i ulijevo.
Sjedeće poza
- Podignite prsa dok udišete; okružujte leđa dok izdišete.
- Zakrenite trup udesno i ulijevo.
Na rukama i koljenima
- Izvucite desnu nogu unazad od svih četiri. Uvucite desno koljeno i zakoračite desno stopalo kroz ruke u Low Lunge.
- Flex desnu nogu između ruku. Ispravite desnu nogu koliko god možete udobnije dok sjedite kukovima kako biste se premjestili u pola Splita. Ponovite ovaj dinamični potez dva puta.
- Rukama pomaknite unutrašnjost desne noge, a zatim podignite lijevu ruku prema gore, a prsti sežu prema stropu. Lijevo rame postavite iznad desnog za produženi bočni kut.
- Vratite se na četvorke, a zatim "stojte" ravno na koljenima.
- Ponovite s druge strane.
Prijelaz u stajanje
- Pomaknite se prema dolje, a zatim spustite na zemlju. Lagano pritisnite ruke uz prsa u Baby Cobru, a zatim se vratite prema dolje.
- Hodajte nogama do vrha prostirke i valjajte se.
Stajati
- Uskočite u stojeći polumjesec s desne i lijeve strane, zatim se vratite u sredinu i preklopite prema naprijed.
- Vratite lijevu nogu u niski ručak. Pritisnite lijevu ruku na prostirku, a desnu ruku podignite prema stropu dok uvijate u desnu u High Lunge Twist.
- Pomaknite se na Warrior II, zadržite nekoliko udisaja, a zatim pređite na pozu bočnog kuta.
- Ruke baci na zemlju, a opet u Low Lunge. Priđite nogom prema prednjem stopalu i ponovite na drugoj strani.
Prijelaz na pod
- Lezite na prostirku na trbuhu. Izdahnite dok podižete ruke, ramena, prsa i noge s prostirke u pozu Locust, sa rukama sklopljenim iza vas.
- Ponovite dva puta.
Na tvojim leđima
- Lezite na leđa radi istegnuća figure četiri. Ponovite s obje strane.
- Opustite se u Savasani ili završnoj pozi za odmor.
Sigurnost i mjere opreza vruće joge
Iako vruća joga može biti sigurna i ugodna za gotovo bilo koga, Fuller kaže da uvijek trebate posavjetovati se s liječnikom prije nego što započnete novi režim vježbanja. "Ako imate visoki krvni tlak, skloni ste napadajima, trudni ste ili imate bilo koja druga posebna stanja, onda je uvijek najbolje provjeriti je li vaš liječnik na brodu s vrućom jogom prije nego što počnete vježbati", objašnjava ona.
