Čvrsti mišići kuka ograničavaju pokretljivost kukova, što otežava hodanje. Fleksija kuka dovodi noge naprijed, a produženje kuka dovodi noge unatrag. Mišići savijača kuka dovode nogu prema naprijed, a ako su ti mišići zategnuti, posebno mišić psoasa, zdjelica se ne može pomicati kako bi trebala, što bi moglo dovesti do bolova u leđima. Čvrsti mišići adduktora kuka i abduktora ne mogu podržati koljena i mogu uzrokovati bol u koljenu i ograničen raspon pokreta.
Pješačenje podom Psoas Stretch
Hodanje po podnom psoas rastezanju oslobađa psoas istovremeno jačajući glutese. Ovu vježbu izvodite polako tako da psoas ima vremena za istezanje. Za početak, ležite licem prema dolje s rukama savijenim pod pravim kutom u odnosu na bokove, a čelom na podu. Okrenite glavu udesno dok podižete lijevu nogu prema stropu, kao da ispružite nogu unatrag dok hodate. Podignite nogu polako, a zatim je vratite prema dolje bez da je držite. Okrenite glavu ulijevo i podignite desnu nogu. Ovo je aktivna vježba istezanja.
Ispružite zglobove kuka (gornji dio bedara)
Adduktori kuka su unutarnji mišići bedara, koji se povezuju od kuka do područja koljena, tako da ako su zategnuti, prilikom hodanja se ne mogu pravilno produljiti. Da biste istegnuli adduktore kuka, ustanite i lagano savijte lijevo koljeno kako biste otključali zglob. Zatim iskoračite desnom nogom u stranu s ravno nogom dok ne osjetite kako se unutarnja bedra istegnu. Time se protežu desni adduktori. Istezanje zadržite 30 sekundi, zatim savijte desno koljeno i ispravite lijevu da biste istegnuli drugu stranu 30 sekundi. Fleksibilnost mišića nije uvijek ista na svakoj strani, pa nemojte očekivati da će se strija osjetiti isto na svakoj strani. Prilagodite udaljenost stopala po potrebi.
Otmičari kuka (gornji dio) bedra
Otmičari kuka su mišići vanjskog dijela bedara i djeluju suprotno adduktorima. Kad adduktori jedne noge rade na hodanju, otmičari na drugoj nozi pomažu. Otmičari uključuju i manje mišiće stražnjice. Da biste izveli ovo istezanje, sjednite na pod s lijevom nogom ravno ispred sebe, a desna noga savijena nogom na podu prema vanjskoj strani lijevog koljena. Okrenite ramena udesno, koristeći lijevi lakat na vanjskoj strani desnog koljena kako bi vam pomogao pri okretanju. Držite 30 sekundi, zatim prebacite noge i okrenite se lijevo 30 sekundi.
Gluteal Stretch
Glute u stražnjem dijelu boka djeluju na produljenje kuka pri hodu. Uske glute ometaju produženje kuka, addukciju i unutarnju rotaciju. Da biste izveli ovo istezanje, postavite se naslonjač na stolicu koja je udaljena dva metra od vas i stavite desnu nogu na stolicu sa savijenim koljenom. Nagnite se naprijed s ravnim leđima tako da vam se sternum pomiče prema koljenu. Držite 30 sekundi, a zatim ponovite s lijevom nogom.
