Snažan zahvat je lako prihvatiti zdravo za gotovo. Test čvrstoće prianjanja može vam dati predstavu kako mjerite u usporedbi s vršnjacima. Bilo da obavljate svakodnevne zadatke - kao što je pranje rublja - ili dizanje utega u teretani, snažan je stisak ključan za vaš uspjeh.
Obavite test čvrstoće prianjanja
Snaga prianjanja testira se pomoću alata koji se zove "dinamometar". Ovi uređaji testiraju izometrijsku čvrstoću prianjanja - dok stisnete ručicu; ne pomiče se. Umjesto toga, stroj mjeri količinu sile koja se na njega primjenjuje.
Tradicionalno, ručni dinamometri djeluju na hidrauličkom sustavu, ali dostupne su i elektroničke verzije.
Jamar ručni dinamometar najčešće se koristi u profesionalnim okruženjima i wellness centrima. Ovaj uređaj koristi pet različitih položaja ruku, napredujući od čvrstog hvatanja do šireg hvatanja prstima i palcem raširenim dalje.
Da biste dobili najpreciznije rezultate, koristite protokol za testiranje ručnog hvatanja. Trebat će vam tester i sudionik.
- Neka sudionik sjedne u stolac s laktom savijenim na 90 stupnjeva.
- Polaznik će potom uhvatiti uređaj s mjeračem okrenutim prema ispitivaču, omotavajući prste i palac u potpunosti oko ručke.
- Tester će tada uputiti sudionika da "stisne, stisne, stisne" pružajući verbalne znakove za poticanje maksimalnog napora dok igla ne prestane da se diže.
- Tester će tada pročitati rezultat i dokumentirati ga u kilogramima.
- Okrenite iglu na "nulu".
- Ponovite ovaj postupak s druge strane.
- Izvršite tri ispitivanja, a zatim izračunajte prosjek za svaku ruku.
Norme čvrstoće prianjanja
Prosječna čovjekova čvrstoća prianjanja u funtama. ovisi o dobi, spolu i koja se ruka - desna ili lijeva - testira. Norme čvrstoće držanja koje je razvio i objavio u ožujku 1985. Arhiv za fizikalnu medicinu i rehabilitaciju još uvijek široko koriste fizikalni i radni terapeuti koji rade s ljudima koji se oporavljaju od traume ruke. Istraživači sa Sveučilišta Wisconsin-Milwaukee razvili su ove norme nakon prikupljanja podataka o više od 600 sudionika.
Norme čvrstoće prianjanja razvrstane su u petogodišnje blokove, u dobi od 20 do 74 godine. Konačna kategorija odnosi se na sve pojedince koji imaju 75 ili više godina.
Norme se dalje raščlanjuju prema spolu, kao i desnoj i lijevoj ruci. Pored prosječnog mjerenja, karte normi čvrstoće prianjanja uključuju i standardno odstupanje za svaku normu, pružajući "raspon" normalnih vrijednosti.
Snaga prianjanja najviše doseže u dobi između 25 i 39 godina za muškarce i žene. Slijede norme čvrstoće prianjanja za žene, mjereno u kilogramima:
- Dob 20-24: pravo 55, 9-84, 9; Lijevo 47.9-74.1
- Starost 25-29: pravo 60, 6-88, 4; Lijevo 51.3-75.7
- Starost 30-34: pravo 59, 5-97, 9; Lijevo 50, 3-85, 7
- U dobi od 35-39 godina: ispravno 63, 3-84, 9; Lijevo 54, 6-78
- Dob 40-44: pravo 56, 9-83, 9; Lijevo 48.5-76.1
- Starost 45-49: pravo 47, 1-77, 3; Lijevo 43.3-68.7
- Starost 50-54: pravo 53, 9-77, 4; Lijevo 46, 6-68
- 55-59 godina: pravo 44, 8-69, 8; Lijevo 35.4-59.2
- Starost 60-64: desno 45-65, 2; Lijevo 35.6-55.8
- 65-69 godina: pravo 39, 9-59, 3; Lijevo 32.8-49.2
- Starost 70-74: pravo 37, 9-61, 3; Lijevo 31.3-51.7
- Starost 75+: desno 31, 6-53, 6; Lijevo 28.7-46.5
Sljedeće su prosječne snage muškaraca u kilogramima za dob:
- Dob 20-24: pravo 100, 4-141, 6; Lijevo 82.7-126.3
- Dobne dobi 25-29: pravo 97, 8-143, 8; Lijevo 94.3-126.7
- Starost 30-34: pravo 99, 4-144, 2; Lijevo 88.7-131.7
- U dobi od 35-39 godina: točno 95, 7-143, 7; Lijevo 91.2-134.6
- Dob 40-44: pravo 96, 1-137, 5; Lijevo 94.1-131.5
- Starost 45-49: pravo 86, 9-132, 9; Lijevo 78-123.6
- Starost 50-54: pravo 95, 5-131, 7; Lijevo 84, 9-118, 9
- 55-59 godina: pravo 74, 4-127, 8; Lijevo 59.8-106.6
- 60-64 godine: točno 69, 3-110, 1; Lijevo 56.5-97.1
- 65-69 godina: pravo 70, 5-111, 7; Lijevo 57-96.9
- Starost 70-74: pravo 53, 8-96, 8; Lijevo 46, 7-82, 9
- U dobi od 75 godina: pravo 44, 7-86, 7; Lijevo 38-72
Snaga držanja i opće zdravlje
Snaga držanja nije važna samo za svakodnevne zadatke. Prema studiji iz srpnja 2015. koju je objavio Lancet , snaga prianjanja može biti prediktor ukupne smrtnosti. Otkriveno je da su ljudi smanjene čvrstoće prianjanja izloženi većem riziku od sveukupne smrti, kardiovaskularnih smrti i kardiovaskularnih bolesti općenito.
Otkriveno je da čvrstoća držanja nije povezana s dijabetesom, rizikom od pada ili loma ili hospitalizacijom zbog respiratornih bolesti.
Iako se veza između snage stiska i sistemske bolesti može činiti neobičnom, studija ukazuje na to da se osoba s ukupnom mišićnom slabošću - za koju se pretpostavlja da dolazi sa smanjenom snagom stiska - manje vjerovatno da će se oporaviti od zdravstvenog stanja koje pogađa ostale dijelove tijela, Prema Harvard Health Publishingu, ne treba vam osmišljen program vježbanja koji će poboljšati vašu ukupnu mišićnu snagu. Web stranica preporučuje podizanje kartona za mlijeko nekoliko dodatnih puta, uzimanje stepenica umjesto lifta i vježbanje nogu dok razgovarate telefonom.
Vježbe za jačanje ručnog hvatanja
Također možete povećati snagu prianjanja vježbama hvatanja ruku.
Pomicanje 1: Stisnite stresnu loptu, tenisku lopticu ili spužvu
- Stisnite loptu ili spužvu što jače možete.
- Držite ga tri do pet sekundi, a zatim se opustite.
- Ponovite 10 do 15 puta zaredom na svakoj ruci, radeći do tri skupa.
Pokret 2: Jačanje kita otpornosti
- Oblikujte kit u kuglu i držite ga na dlanu.
- Stisnite kit i izravnajte ga dok vam prsti ne budu u potpunosti na dlanu.
- Otvorite prste i prebacite kit u kuglu.
- Ponovite 10 do 15 puta na svakoj ruci.
Učinite ovu vježbu težom povećanjem razine otpornosti kita jer se poboljšava čvrstoća prianjanja.
Kretanje 3: Ručni hvataljka
Odaberite ručni držač koji vam udobno pristaje u ruci.
- Stisnite držač i otpustite 10 puta.
- Ponovite na suprotnoj strani.
- Radite do tri seta zaredom, a zatim pređite na sljedeću razinu otpora.
Kretanje 4: Bar objesiti
- Prstima i palcima čvrsto umotajte šipku za povlačenje.
- Držite se s šipke što je duže moguće dok vam stisak ne počne kliziti, a zatim otpustite.
- Vježbajte vješanje svaki put kad izvodite trening s utezima za izgradnju snage i izdržljivosti stiska.
- Postupno povećavajte iznos koji visite u malim koracima, kao što su 10 do 15 sekundi.
