Vaše tijelo ima sposobnost sagorijevanja masti i ugljikohidrata radi energije, ali s obzirom na izbor, vaše će tijelo odabrati ugljikohidrate jer je to najbrži i najlakši put i onaj za koji je potrebna najmanje trenutna energija. Ali sagorijevanje masti i glikogena (oblik skladištenja glukoze iz ugljikohidrata) može biti korisnije; samo morate trenirati svoje tijelo da biste tamo stigli.
Pored gubitka kilograma, druge pogodnosti spaljivanja masnoća za energiju (metaboličko stanje koje se naziva ketoza) uključuju poboljšani mentalni fokus, smanjenje težine šećera, bolju kožu, poboljšanu razinu kolesterola i uravnoteženu razinu glukoze u krvi. Najjednostavniji način prelaska tijela sa sagorijevanja glikogena na sagorijevanje masti je ograničavanjem unosa dijetalnih ugljikohidrata.
Savjet
Sagorijevanje masti i glikogena može pospješiti gubitak kilograma, povećati razinu energije, uravnotežiti šećer u krvi i poboljšati koncentraciju. Da biste pretvorili svoje tijelo u stroj za sagorijevanje masti, morate iscrpljivati glikogen pohranjen u jetri i mišićne zalihe glikogena slijedeći dijetu s malo ugljikohidrata.
Korištenje glikogena za energiju
Kada se krećete, posebno tijekom vježbanja, vašem tijelu je potreban izvor goriva ili energija. Dva glavna izvora energije su ugljikohidrati i masti, ali ako im se daje izbor, vaše će tijelo odabrati ugljikohidrate. Kad jedete ugljikohidrate, vaše tijelo ih razgrađuje u jednostavan šećer koji se zove glukoza. Prisutnost glukoze u krvi signalizira gušterači da oslobađa hormon inzulin, što čini jednu od dvije stvari s glukozom.
Prvo, inzulin prenosi glukozu u stanice vašeg tijela gdje će upotrijebiti sve što mu treba za trenutnu energiju. Nakon što vaše tijelo u tom trenutku potroši svu energiju koja mu je potrebna, ostatak se pretvara u spoj zvan glikogen. Jednostavno rečeno, glikogen je gomila molekula glukoze koja se nalazi zajedno i sprema za kasnije. Inzulin tada prenosi glikogen u jetru i mišiće gdje se čuva za kasnije.
Kad ne dobivate energiju izravno iz hrane, vaše se tijelo pretvara u glikogen. Procesom zvanim glikogenoliza drugi spoj nazvan glukagon putuje u jetru gdje pretvara glikogen natrag u glukozu i oslobađa ga u krvotok. To osigurava gorivo za vaše stanice do sljedećeg jela.
Ciklus izgaranja glikogena
Kakva je veza između sagorijevanja glikogena i masti? Evo upozorenja: Vaše zalihe glikogena u jetri i mišićima mogu zadržati samo toliko. Ukupna količina glikogena koju možete pohraniti u cijelom tijelu iznosi oko 600 grama. Nakon što se ove zalihe povećaju, svaki višak glikogena pretvara se u masnoću nazvanu trigliceridi. Trigliceridi mogu ući izravno u krvotok za energiju ili su pohranjeni u tjelesnoj masti.
Korištenje masti za energiju
Da biste prešli s glikogena na sagorijevanje masti, morate spriječiti tijelo da dobije pristup glukozi i glikogenu. Kako to činiš? Ograničavanjem ugljikohidrata i jedenjem masnoće.
Kada ograničite ugljikohidrate, vaše se tijelo mora okrenuti negdje drugdje radi energije, tako da prelazi na sljedeću najbolju stvar: masti. Nakon što se zalihe glikogena isprazne, vaše tijelo će početi razgrađivati masne kiseline u tvari bogate energijom zvane ketoni kroz metabolički proces zvan ketoza. To je korisno jer vaše tijelo dobiva masne kiseline iz vlastitih masnih zaliha, što može pospješiti gubitak kilograma.
Sagorevanje masti u odnosu na prednosti glikogena
Još jedna prednost sagorijevanja masti u odnosu na glikogen je povećana i održavana energija. Jeste li ikada primijetili da neki ljudi padaju sredinom dana, dok drugi ostaju pod naponom? Ili kako neki trkači jednostavno čine maraton, dok drugi udaraju u zid ili ne završavaju? Ili kako se čini da neki ljudi nikad ne dobivaju na težini, dok se drugi žestoko bore s gubitkom kilograma? Razlika leži u tome da li sagorijevaju masti u odnosu na glikogen.
Istraživanje koje je provelo Odjeljenje za humanističke znanosti na Sveučilištu Ohio State pokazalo je prednosti sagorijevanja masti i glikogena u studiji objavljenoj u časopisu Metabolizam 2018. Istraživači su uzeli 20 sportaša koji su trenirali izdržljivost i podijelili ih u dvije skupine: visoki ugljikohidrati i niski ugljikohidrati, Nakon 12 tjedana treninga izdržljivosti, otkrili su nešto upečatljivo. Ne samo da je skupina s niskim udjelom ugljikohidrata doživjela značajno veće tjelesne mase, već su pokazali i poboljšani sastav tijela, atletske performanse i oksidaciju masti tijekom vježbanja.
Ostale prednosti sagorijevanja masti
Prebacivanje na sagorijevanje masti i glukoze također može povećati vaš metabolizam i pospješiti brži gubitak kilograma. Jedno istraživanje, objavljeno u StatPearlsu 2019., pokazalo je da ograničenje unosa ugljikohidrata može dovesti do znatno većeg gubitka kilograma od ograničenja količine masti koju jedete.
Prema gore navedenom izvješću, sudionici studije koji su slijedili dijetu s niskim udjelom masti doživjeli su pad bazalnih metaboličkih stopa ili količine kalorija izgaranih u mirovanju, gotovo 400 kalorija dnevno više nego oni koji su slijedili dijetu s vrlo malo ugljikohidrata.
Ostale prednosti sagorijevanja masti ili ketoze uključuju:
- Smanjeni apetit
- Smanjena upala
- Sniženi trigliceridi
- Povećani HDL (ili "dobar" kolesterol)
- Smanjeni LDL (ili "loši" kolesterol)
- Smanjena razina šećera u krvi i inzulina
- Sniženi krvni tlak
- Smanjena žudnja za šećerom
Kako sagorjeti masti
Bez obzira da li ga nazivate "keto dijetom", "nisko-ugljikohidratima s visokim udjelom masti (LCHF)" ili "prilagodbom masti", primjenjuje se isti princip. Da biste postali učinkoviti u sagorijevanju masti i glikogena, morate značajno smanjiti unos ugljikohidrata i povećati potrošnju dobrih masti. Ako želite iscrpiti sav glikogen pohranjen u jetri i prebaciti se na sagorijevanje masti, možda ćete trebati preraditi svoju prehranu.
Započnite smanjenjem ukupnog unosa ugljikohidrata na ne više od 10 posto vaše prehrane i povećavanjem unosa dobrih masti. Masnoća bi trebala osigurati oko 70 do 80 posto vaših kalorija. Ostatak bi trebao potjecati od proteina. Ako slijedite prehranu od 2.000 kalorija, to znači da nećete pojesti više od 50 grama ugljikohidrata, 155 do 178 grama masti i 50 do 100 grama proteina.
Dobri izvori masti
Ako niste navikli jesti na ovaj način, u početku vam može biti teško udovoljiti unosu masti, ali postat će vam lakše kad se naviknete na svoj novi prehrambeni plan. Neki dobri izbori masti uključuju:
- Avokado
- Kokosovo ulje
- Maslinovo ulje
- Losos
- Maslac hranjen travom
- topljeno maslo
- jaja
- Trava hranjena travom
- Orašasti plodovi i sjemenke (umjereno)
Načini povećanja sagorijevanja masti
Osim što ćete paziti što jedete, obratite pažnju i na vrijeme kada jedete. Isprekidano gladovanje ili produženi vremenski period bez hrane može povećati sagorijevanje masti i potaknuti autofagiju, proces koji pomaže detoksicirati vaše tijelo i očistiti stanice.
Također možete povećati sagorijevanje glikogena strateškim planiranjem svojih vježbi. Vježbanje na prazan želudac može brzo iscrpiti zalihe glikogena i prisiliti vaše tijelo da se umjesto toga pretvori u masti. Uključivanje puno intenzivnog aerobnog treninga također će pomoći u ubrzavanju procesa.
Vježbe visokog intenziteta zahtijevaju veće količine glikogena, što znači da će se vaše tijelo brže razgraditi kako bi zadovoljilo povećane potrebe tijela. Jednom kada nestanu zalihe glikogena, vaše tijelo prelazi na sagorijevanje masti.
Važnost hidratacije
Pravilna hidratacija je cijelo vrijeme vitalna, ali posebno je važna kada ste u sagorijevanju masti. Kada sagorijevate masti nasuprot glikogenu, prirodno gubite puno viška vode i elektrolita koji su otopljeni u toj vodi. Zbog toga ćete morati osigurati punjenje vode i elektrolita.
Možete piti običnu vodu ili vodu aromatiziranu s malo svježeg limuna. Također možete napraviti svoje vlastito piće za zamjenu elektrolita dodavanjem prstohvata keltske morske soli u malo vode s limunom. Za razliku od kuhinjske soli, keltska morska sol sadrži minerale u tragovima, poput kalija, magnezija i kalcija, koji se kombiniraju s natrijem radi nadoknade elektrolita i sprečavaju dehidraciju.
Izgaranje masti nasuprot znakovima glikogena
Zapamtite, sagorijevanje masti umjesto glikogena ili adaptacija masti ne događa se preko noći. Jednom kada ste posvećeni načinu života s niskim udjelom ugljikohidrata, masnoća može potrajati tri do četiri dana da umjesto toga prebacite sa sagorjevanja glukoze i glikogena na sagorijevanje masti. I nakon što počnete sagorijevati masnoću, može proći malo vremena nakon toga da osjetite sve pozitivne učinke.
U stvari, čak se možete i osjećati gore prije nego što se osjećate bolje. Ovaj paradoksalni fenomen naziva se „keto gripa“ i postoje neki znakovi koji se javljaju kada prvi put prebacite vezu. Ovi znakovi sagorijevanja masti uključuju:
- Gubitak težine
- Grčevi u mišićima
- Glavobolja
- Umor
- Promjene u snu
- Loš dah
- Mučnina
Tipično, "keto gripa" traje nekoliko dana, a zatim se rasprši i ustupi mjesto početnim pozitivnim koristima sagorijevanja masti u odnosu na glikogen, poput gubitka kilograma, povećane energije i bolje koncentracije.
