Dok vježbe ptičjih pasa ne izgledaju baš kao pravi ptičji psi - ljudima nedostaju repovi na kojima bi mogli pokazivati - vježba replicira izgled pokazivača kao najbolje što čovjek može. Iz položaja ruke i koljena jedna noga se pruža unazad dok se suprotna ruka pruža prema naprijed. Cilj je poboljšati čvrstoću jezgre i stabilnost lumbalne kralježnice.
Osnovni pas ptica
Da biste napravili ptičjeg psa, dođite do vaših ruku i koljena. Ako je površina tvrda ili su koljena osjetljiva, ispod njih stavite pokrivač. Postavite ramena preko zgloba s prstima usmjerenima prema naprijed, a kukovi preko koljena. Uključite trbušne mišiće, a zatim podignite desnu nogu ravno iza vas. Držite nivo bokova. Jednom kada se vaša jezgra osjeća stabilno, podignite lijevu ruku naprijed. Ispružite svoje tijelo dugo. Stražnji dio vrata držite u liniji s kralježnicom. Zadržite nekoliko sekundi prije nego što se vratite u početni položaj.
Razina težine
Ptičji pas je jednostavna vježba i pogodan je za početnike. No neki će iskusni posjetitelji teretane možda naći neke izazove. Ravnoteža ovdje može biti potresna. Zategnutost mišića u ekstenzorima ramena ili kuka može otežati podizanje ruku i nogu. Mnogi ljudi također teško izravnavaju kukove u ptičjeg psa. U iskušenju je da se podignuti kuk otkotrlja prema gore.
Mišići su radili
Erector spinae, skupina ekstenzora za leđa, glavni su mišići koji se koriste kod ptičjeg psa. U manjoj mjeri također ćete koristiti rektus abdominus - također poznat kao šest mišića ab mišića - i gluteusnu skupinu u stražnjici. Ptičji pas je nježniji na leđima nego što radi mrvice. (ref. 2, 3)
Pogledajte savjet
Mišići trupa brzo gube kisik kad se ugovore, prema Američkom vijeću za vježbanje. Ali kratka pauza vraća kisik natrag. Stoga, za povećanje izdržljivosti radite više ponavljanja, a ne držite pozu duže vrijeme. Započnite s pet ponavljanja na svakoj strani, držeći ih ne duže od sedam sekundi. S vremenom možete povećati broj ponavljanja.
