Kada je u pitanju pakiranje po veličini, trebate učiniti mnogo više od vožnje biciklom kako biste dobili one čudovište četvoronoške i ubojice potkoljenice kojima radite. Da biste doživjeli hipertrofiju mišića u nogama, morate sudjelovati u programu treninga snage posebno dizajniranom za izgradnju mišićne mase.
Savjet
Vožnja bicikla smatra se kardiovaskularnom vježbom, što znači da je glavni cilj povećati otkucaje srca i sagorjeti kalorije. Dakle, osim ako ne pogađate teretanu kako biste stalno trenirali noge, ne očekujte velike dobitke u veličini samo od vožnje biciklom.
Vožnja biciklom i noge
Jedno pitanje koje se često postavlja je: "Hoće li vožnja bicikla učiniti moje noge većim?" Za nekolicinu odabranih osoba odgovor je na to pitanje „da“. Prema članku u Biciklističkom časopisu , to se obično vidi kod natjecateljskih biciklista koji slijede disciplinirani plan treninga koji također uključuje treninge snage i otpora.
Ali za većinu ljudi koji se rekreativno bave biciklistima ili koriste vožnju biciklom za svoje kardio treninge, odgovor će biti "ne toliko". Svakako, možda ćete primijetiti malo povećanje veličine nogu ako se vaš trening sastoji od vožnje biciklima visoke brzine koje vas tjeraju prema brdima ili vas guraju kroz snažne vjetrove.
Ali u stvarnosti je vožnja biciklom najprikladnija za povećanje kardiovaskularne kondicije, jačanje zdravlja srca i smanjenje tjelesne masnoće. Ako želite dobiti veličinu u nogama, morat ćete dodati najmanje dva do tri dana u tjednu treninga otpornosti koji se usredotočuju na niže ponavljanje i veću težinu.
Kako povećati veličinu nogu
Dok opće preporuke za zdravlje zahtijevaju najmanje dva do tri dana treninga otpornosti, da biste doživjeli porast mišićne hipertrofije, Nacionalno udruženje za jačanje i kondicioniranje (NSCA) kaže da trebate trenirati s većim količinama i težim opterećenjima.
Što znači, ako je definicija mišića i povećavanje nogu primarni cilj fitnessa, onda trebate razumjeti kako to točno postići kada idete u teretanu. Prema Američkom vijeću za vježbanje, ciljanje raspona ponavljanja od osam do 15 godina, pri čemu bi posljednji rep postigao trenutni umor, pametan je način treniranja veličine i definicije mišića. Imajući to na umu, važno je naglasiti da donji raspon ponavljanja od osam treba izjednačiti s većim otporom, a veći broj ponavljanja znači niži otpor.
Na primjer, ako vam je cilj povećati veličinu mišića u nogama, trebali biste uključiti složene vježbe poput čučnjeva. Prilikom izvođenja čučnjeva ciljajte na tri serije ponavljanja, pri čemu prvi set sadrži 12 ponavljanja, drugi set 10 ponavljanja, a finalni set osam ponavljanja, težina ili otpor bi trebali biti teži kada dođete do posljednjeg seta.
Gubitak masti i hipertrofija
Izbacivanje kilometraže na cestovnom biciklu, brdskom biciklu ili biciklu za vježbanje djeluje na glavne mišiće donjeg dijela tijela, ali to ne znači da će vam noge postati veće. U stvari, budući da se vožnja biciklom smatra kardiovaskularnom ili aerobnom aktivnošću - zapravo možete smršati ili smanjiti veličinu nogu ako sagorite dovoljno kalorija.
Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, 154 kilograma može sagorjeti bilo gdje između 145 i 295 kalorija u 30 minuta vožnje biciklom. Ako se vaša rutina treninga sastoji od čestih vožnja u trajanju dužem od jednog sata, potencijalno možete sagorjeti više od 600 kalorija svaki put kad krenete na bicikl.
: Što novootvoreni biciklisti moraju znati prije skoka na biciklu
Da biste poboljšali snagu mišića i povećali veličinu nogu, NSCA preporučuje tri do četiri dana tjedno trening snage za srednje razine i četiri do šest dana za napredne razine. Barem dva do tri od tih treninga trebaju se usredotočiti na složene vježbe koje ciljaju donji dio tijela. Neki dobri primjeri uključuju:
- čučnjevi
- deadlifts
- lunges
- Vremenske uspinjače s jednom nogom
- Okvirno pojačanje s utezima
- Kettlebell ljulja
- Kettlebell čašice čučnuju
