Jezgra se sastoji od mnogo više od pukna, koji uključuje mišiće između bokova i ramena, uključujući mišiće zdjelice, leđa i trbuha.
Ciljano jezgro - ili bilo koji drugi dio vašeg tijela - po tom pitanju - za mršavljenje nije moguće. Da biste izgubili težinu u jezgri, potreban je isti režim kao i gubitak težine bilo gdje drugdje na tijelu: zdrava, kontrolirana kalorična dijeta i više tjelesne aktivnosti.
O masti u vašoj srži
Višak težine u jezgri obično se skuplja u trbuhu i gura vas prema prednjoj, bočnoj i stražnjoj strani vašeg struka, tvoreći ne baš tako poželjan gornji dio muffina. Meka masnoća na vašoj sredini koja se nalazi tik ispod kože poznata je kao potkožna masnoća.
Tvrđa masnoća koja čini vaš srednji potisak prema van je visceralna masnoća koja se nalazi oko organa koja izlučuje upalne spojeve i predstavlja rizik od bolesti, uključujući bolesti srca i dijabetes tipa 2.
Obje vrste masti odgovaraju na intervencije prehrane i vježbanja, ali s obzirom na to da su visceralne masti metabolički aktivne, obično reagiraju prvo. Potkožna masnoća na vašem trbuhu može trajati duže da biste izgubili i postali su neke od posljednjih masti koje ispadnete kad se usredotočite na gubitak kilograma. Na kraju ćete je izgubiti, zato budite strpljivi.
Odaberite umjerene porcije zdrave hrane
Da biste izgubili kilograme bilo gdje, uključujući svoju jezgru, jedite manje kalorija nego što sagorite. Učinite ovaj kalorijski deficit jednakim između 500 i 1.000 kalorija dnevno da biste izgubili zdravih 1 do 2 kilograma tjedno.
Neke prehrambene promjene mogu vam pomoći u smanjenju kalorija bez gladi. Započnite smanjenjem unosa šećera iz sode i slatkiša, rafiniranih žitarica u bijelom kruhu te prerađenih zalogaja i zasićenih masti u mliječnom i masnom mesu s punom masnoćom.
Dalje, nastojte pri većini obroka držati umjerene veličine porcije proteina, integralnih žitarica, voća, povrća i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti. Međutim, nemojte se suzdržavati previše drastično. Rizikujete zastoj metabolizma, gubite dragocjenu mišićnu masu i ne možete dugo održavati program.
Žena bi uvijek trebala konzumirati najmanje 1.200 kalorija dnevno, a muškarac bi trebao težiti minimalno 1.800.
Sagorijevajte kalorije kardiom
Kada ste fizički aktivniji, sagorijevate više kalorija, što doprinosi kalorijskom deficitu. Kardio aktivnosti, uključujući planinarenje, jogging i ples, sagorijevaju znatan broj kalorija po sesiji, mada točno koliko ovisi o vašoj veličini i intenzitetu.
Američki fakultet za sportsku medicinu preporučuje da napravite najmanje 250 do 300 minuta kardiotera umjerenog intenziteta kako biste izgubili značajnu težinu.
Dajte sebi nekoliko tjedana, ili čak nekoliko mjeseci, da uđete u ovu redovitu kardio naviku. Nakon što ste skupili izdržljivost, dodajte nekoliko treninga s intervalnim treninzima tjedno. To uključuje izmjenjivanje kratkih udara sveukupnog napora s kratkim skokovima oporavka, poput sprintanja i hodanja.
Ova vrsta kardioterapije, izvedena tri puta tjedno, rezultirala je znatno većim gubitkom masti u trbuhu kod mladih žena od vježbanja izvedenim ujednačenim, umjerenim tempom nakon 15 tjedana, navodi se u istraživanju objavljenom u časopisu International Journal of Obesity 2008. godine.
Dodajte malo treninga snage
Kardio obično sagorijeva više kalorija tijekom vježbanja nego trening snage, ali to ne znači da dizanje tegova nije važno za gubitak kilograma. Trening snage pomaže vam izgraditi veći postotak mišićne mase, što pojačava vaš metabolizam i potiče hormone koji su odgovorni za sagorijevanje masti.
Cilj je najmanje dva treninga snage tjedno koji ciljaju sve glavne mišićne skupine, uključujući leđa, prsa, noge, ramena, kukove, trbušnjake i ruke. Veliki pokreti s više zglobova, kao što su čučnjevi, mrtva dizanja, pritisci i povlačenja prsa, rade više mišićnih skupina odjednom, čineći ih učinkovitim i štede vrijeme.
Upotrijebite utege koji će vam biti posljednji ili dva zadnja ponavljanja u ukupno osam do 12, i idite na jedan ili više setova pri svakom treningu.
Složeni pokreti, poput čučnjeva i pritiska, koriste jezgru za stabilizaciju. Ciljajte jezgru izravno dodatnim vježbama kao što su daske ili pokreti protiv rotacije.
Iako ove vježbe neće izravno sagorjeti masti u vašoj srži, poboljšat će ukupnu funkciju vašeg prtljažnika. Kad izgradite osnovne mišiće, otkrit ćete čvršći, tonirani međumjesec kada ispustite kilogram.
