U razdoblju od 1996. do 2012., Ray Lewis bio je jedan od najboljih i najstrašnijih napadača u Nacionalnoj nogometnoj ligi. Dva puta je bio NFL obrambeni igrač godine, sedam puta bio je prva momčad All-Pro selekcije i izabran je za 13 Pro Bowl igara. Lewis je svoj uspjeh dijelom pripisivao radnoj etici i intenzivnoj vježbi vježbanja, koja je vježbe stare škole kombinirala s vlastitim inovacijama.
Ray Lewis Vježba
Vježba Ray Lewisa intenzivna je, ali ne isključivo znanstvena. Jedna od njegovih metoda treninga - koju je započeo kao dječak, ali koju je još slijedio kao profesionalac - bio je odabir kartona iz palube i izvođenje push-up sukladno svakoj kartici. Ako je, primjerice, nacrtao sedam, napravio bi sedam guranja. Kartica za lice vrijedila je 10 sklekova, as 25 i joker 50. Kroz cijelu palubu, pomiješao je karte i odradio istu vježbu, ali s situpsom. U svojim NFL danima prolazio je kroz tri palube karata za svaku vježbu.
Tijelo na plaži snažno
Lewis je preferirao funkcionalne vježbe sa atletskim aplikacijama rad na strojevima. Jedna od njegovih osnovnih vježbi bila je trčanje po pijesku dok je nosio prsluk utega 45 kilograma. Na zagrijavanju je bilo 100 skakača plus 100 čučnjeva, dok je nosio prsluk. Tada bi stavio tri konusa 10 metara jedan od drugog duž pijeska i izvodio razne sprintove. Na primjer, postrojio bi se 10 metara ispred prvog konusa i sprintao se do stožca, natrag do svoje početne linije, a zatim se vratio u stožac. Nakon što je vježbu ponovio četiri puta, izveo je pet sprintova u 20 dvora i pet sprintova na 30 metara.
Uzorak vježbanja
Kad je Lewis napustio plažu i udario u teretanu, preferirao je vježbe s bučicama i tjelesnim tegovima. Uzorak vježbanja može uključivati četiri seta od prečnika nagiba i ravnih klupa, slijeganja potkoljenica i redova, tri seta ležećih produžetaka tricepsa plus dva seta svakog prednjeg i bočnog podizanja, bicepsa i križnih tijela, visećih nogu i visećih kosih krila, Lewis je svaki set izveo neuspjeh.
Dosljednost je ključna
Lewis je obavljao 60-minutne vježbe barem tri puta dnevno, pet dana u tjednu tijekom izvan sezone, kada je igrao u NFL-u. Između sesija stavio je oko 90 minuta odmora. Izvodio je trbušne i temeljne vježbe svaki dan - na primjer, odradio je između 2500 i 3000 ab rollouta tjedno, koristeći čelični ab kotač. Izvodio je i plyometrijske granice.
Kocka vježbanja
Iako možda ne bi bilo razumno da vježbate kao Ray Lewis, kod kuće možete vježbati vlastiti špil karata. Svakom odijelu dodijelite vježbe tjelesne težine - na primjer, čučnjevi za srca, push-up lopate, burpees za klubove i sit-up dijamanti. Vaša ponavljanja bit će diktirana brojem na kartici koju odaberete.
Odaberite odgovarajuću vježbu za svaku karticu za lice, kao što su 20 skakača za Jacksone, 20 alpinista za Queens, daska s kraljevima od 30 sekundi i Aces 10 povlačenja. Odaberite jednu po jednu karticu i prođite kroz palubu.
