Ugljikohidrati ili 'ugljikohidrati' izvor su energije u hrani koja dolazi iz škroba, šećera i celuloze. Ugljikohidrati u prehrani pružaju vitamine, minerale, antioksidante i vlakna.
Postojeće preporuke sugeriraju da 45 do 65 posto dnevnih kalorija dolazi iz ove vrste hrane. Amerikanci u prehrani za 2015.-2020. Preporučuju odabir hrane koja sadrži složene ugljikohidrate preko rafiniranih izvora najčešće za maksimalne koristi.
Zdravstvene izvore ugljikohidrata možete pronaći u namirnicama poput pšenice, kukuruza, riže, zobi, ječma, kvinoje, sireva, pira, raži te u voću, povrću i mahunarkama. Čitajte dalje kako biste saznali više o važnosti uključivanja prave vrste ugljikohidrata u svoju prehranu.
: 9 jedinstvenih grickalica s malo ugljikohidrata koje možete jesti u pokretu
Složeni ugljikohidrati protiv jednostavnih ugljikohidrata
Postoje dvije vrste ugljikohidrata; one u svom prirodnom obliku hrane sastoje se od dugog lanca jednostavnih ugljikohidrata (tri ili više) povezanih zajedno, koji se nazivaju "složenima", i onih koji su već u manjim komadima (jedan ili dva šećera), koji se nazivaju "jednostavnim"."
Složeni ugljikohidrati su hrana koja sadrži vitamine, minerale i antioksidante., Navodi NIH MedlinePlus. Zobena kaša, smeđa riža, kvinoja, krumpir, grah, grašak i leća primjer su složenih ugljikohidrata, kaže Nacionalni institut za zdravlje.
Jednostavni ugljikohidrati često su mekše teksture - bijeli kruh, bijela riža i peciva. Soda, bomboni i druga sladila poput stolnog šećera i meda također su jednostavna ugljikohidrata. Ti se lako probavljivi ugljikohidrati brzo apsorbiraju, što uzrokuje brzi porast šećera u krvi i brzo pojačava energiju. Rafinirana brašna oduzeta je nekim svojim prirodnim, visokim sadržajem vlakana, uključujući mekinje, klice ili endosperm.
Zbog ove obrade, oni se brže i lakše probavljaju i isporučuju manje količine zdravih hranjivih sastojaka. Voće, povrće i mliječne proizvode također su tehnički napravljeni od jednostavnih ugljikohidrata, ali zbog vlakana, proteina i drugih hranjivih sastojaka djeluju više poput složenih ugljikohidrata u tijelu, pa bi ih trebali svakodnevno konzumirati.
Metabolizam ugljikohidrata
Digestija ugljikohidrata započinje u ustima dok posebni enzimi u slini počinju razgrađivati složene ugljikohidrate. Proizvod koji se nastavlja prolazi kroz želudac i u tanka crijeva gdje više enzima razgrađuje ugljikohidrate do najjednostavnijeg oblika šećera koje tijelo može iskoristiti za energiju.
Iako se sve vrste ugljikohidrata na kraju razgrade u glukozu u krvi, složenim ugljikohidratima treba duže vremena da se dovrši ovaj proces i nude vitalne hranjive tvari koje tijelo treba usput, objašnjava Study.com. Također nude neprobavljiva vlakna koja se ne razgrađuju, a umjesto toga pomažu u zdravlju crijeva i uklanjanju stolice.
Kad se konzumiraju jednostavni ugljikohidrati, oni nude malo prehrane i brzo se razgrađuju što uzrokuje oštar porast šećera u krvi i hormona potrebnih za dovršetak probave ugljikohidrata.
Zdravstvene prednosti složenih ugljikohidrata
Vijeće za cjelovite žitarice donosi dokaze iz studija ljudi koji jedu hranu od cjelovitih žitarica koja pokazuju niži rizik od pretilosti, uključujući smanjeni indeks tjelesne mase (BMI) i mjerenje struka do kuka.
Ti ljudi također imaju nižu razinu kolesterola, a za one koji svakodnevno uživaju barem tri obroka cjelovitih žitarica pokazalo se da njihov rizik od srčanih bolesti smanjuje za 25 do 36 posto, moždani udar za 37 posto, dijabetes tipa 2 za 21 do 27 posto, karcinom probavnog sustava za 21 do 43 posto, a karcinom povezan s hormonima za 10 do 40 posto.
Institut Linus Pauling nalazi sadržaj hranjivih vlakana u složenim ugljikohidratima kao faktor koji pridonosi smanjenju LDL (lošeg) kolesterola, normalizaciji razine glukoze u krvi i reakciji na inzulin tijekom vremena. Vlakna također promiču zdravlje crijeva stvaranjem produktivnije stolice za sprječavanje opstipacije i smanjenje divertikularne bolesti.
Kako čitati ugljikohidrate na etiketi hrane
Kad čitate naljepnicu kako biste saznali više o ugljikohidratima, pogledajte tri stvari: gram ukupnog ugljikohidrata po obroku (obavezno odredite veličinu obroka), gram vlakana po obroku i popis sastojaka. Ukupni ugljikohidrat govori koliko grama ugljikohidrata ima u jednoj obroku, ali imajte na umu da u pakiranju može biti više od jedne veličine posluživanja. Grami vlakana pokazuju broj grama ukupnog ugljikohidrata koji se neće probaviti u glukozu u krvi.
Odrasli muškarci trebaju 38 grama vlakana dnevno, a odrasle žene trebaju oko 25 grama, u skladu s USDA prehrambenim unosima. Hrana s visokim vlaknima sadrži najmanje pet grama vlakana po obroku. Hrana koja daje između 2, 5 i 4, 9 grama po obroku smatra se dobrim izvorima vlakana.
Izraz "šećer" može biti zbunjujući - već je ubrojen u ukupne ugljikohidrate i označava ili šećere u prirodi ili dodane šećere. Tada ćete pročitati popis sastojaka i vidjeti ima li dodanih izvora šećera. Na oznaci potražite cjelovite žitarice unutar prvog ili drugog sastojka, kaže Diabetes Education Online.
Cilj je pojmova: smeđa riža, polnozrni sirek, heljda, bulgur, proso, integralni ječam, zobena kaša, kvinoja, cjelovita pšenica i valjani zob. Kad na etiketi na određenoj hrani tvrdi da je "proizvedena od cjelovitih žitarica", važno je znati na što treba paziti da dobijete složeni izvor ugljikohidrata. Bolja etiketa za potragu za "100 posto cjelovitih žitarica".
Popis složenih ugljikohidrata
- Squash od žira
- All-Bran žitarice
- Amarant ječam
- Crni grah
- Crnooki grašak
- Heljda
- bulgur
- Tikva Butternut
- Tvrda
- Einkorn
- Emmer
- Farro
- Garbanzo grah (slanutak)
- Grašak
- kamut
- Grah
- leća
- Lima grah
- Proso
- Mornarski grah
- Ovsene žitarice
- Zobena kaša
- Zob
- parsnips
- Pinto grah
- Krumpir
- Quinoa
- Riža (smeđa, obojena i divlja)
- Raž
- Split grašak
- kineska šećerna trska
- pir
- Slatki krumpir
- Pšenica
- Bobice pšenice
- Puna žitarica (kruh, žitarice i brašno)
Zapamtite, voće i povrće su jednostavni ugljikohidrati koji sadrže vlakna, proteine, vitamine i minerale, pa su po prirodi složeniji. Ovo je hrana gusta hranjivim tvarima koju bi trebali jesti svakodnevno.
Recept za integralni badem od kokosa sa bademima
Ljubav prema receptu Ginger Hultin, RD
Sastojci
- 4 šalice staromodno valjanog zobi
- 1 šalica narezanih badema
- 1 šalica sa školjkama, nesoljena pistacija
- 1 šalica nezaslađenih isjeckanih pahuljica kokosa
- 1 žličica mljevenog cimeta
- 1 žličica morske soli
- 1/2 žličice mljevenog kardamoma
- 3/4 šalice čistog javorovog sirupa
- 1/2 šalice ulja grejpa ili suncokreta
- 1 1/2 žličice čistog ekstrakta badema
- 3/4 šalice grožđica
instrukcije
-
Stavite stalak u sredinu pećnice i zagrijte pećnicu na 350 stupnjeva Fahrenheita. Poravnajte veliki obloženi lim za pečenje s pergamentnim papirom.
-
Kombinirajte zob, bademe, pistacije, kokos, cimet, sol i kardamom u velikoj vreli. Kombinirajte javorov sirup, ulje i ekstrakt u zasebnoj zdjeli, a zatim presavijte u suhu smjesu.
-
Rasporedite na pripremljeni lim i pecite 15 minuta, promiješajte, a zatim kuhajte još 15 minuta. Granolu treba malo porumeneti, ali pažljivo je nadgledajte kako ne bi izgorjela. Raštike stavite u vruću granolu i ostavite da se ohlade 10 do 30 minuta, a zatim prebacite u veliku zdjelu.
-
Ostatke čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi do mjesec dana. Također se dobro smrzava.
